Chi va piano va sano e va lontano: Diario di Max!

[MaxMaxMax17]

Ciao a tutti ho iniziato questo diario perchè ho intenzione di monitorare meglio gli sviluppi fatti in palestra e, se possibile, accogliere e fare tesoro di quanti più consigli possibile! Quello che conta è imparare e migliorarsi.
Ho 20 anni, peso 66.5kg per 1.81cm. Di recente ho perso diversi kg a causa di un intervento in bocca che mi ha tenuto a digiuno per giorni... Giugno scorso ho fatto un'analisi della composizione corporea e risultavo avere 21.9% di FM, perciò quest'ultimo mese, avendo preso cognizione di ciò che effettivamente significasse, ho deciso di far partire anche un po' di cardio. Specifico che è da 4 mesi che seguo una dieta che valuto piuttosto adeguata, aspetto con ansia la prossima composizione e spero in buone notizie

Pratico palestra da 6 mesi ma con scarsissimi risultati, ho seguito fino ad ora una scheda in monofrequenza ma, grazie a questo forum e ad un utente molto molto molto paziente, ho capito che non andava bene per il mio caso. Ho la forza di schwarzenegger... quando era ancora un embrione. Inizio praticamente da 0, anzi, da -10.
Premetto anche che ho una malattia muscolare, miastenia gravis, che ora come ora è sotto controllo, ma mi rende difficoltoso fare serie con tante ripetizioni, o comunque serie che mi portano al cedimento muscolare completo. Inoltre sicuramente capiteranno giorni in cui i miei esercizi subiranno giganti passi indietro. Capita... L'importante per me è non lasciarmi abbattere e proseguire, lentamente ma efficacemente. Ho tanta pazienza e entro la prossima estate mi piacerebbe vedere, anche un minimo, il risultato di tutti i miei sforzi.
Queste due settimane la mia palestra sarà chiusa per ferie, così ho iniziato a seguire un programma provvisorio full body (consigliatomi dall'utente sopraccitato) per tenermi in esercizio in questi giorni di "vacanza".
Ecco il programma provvisorio:
- Box Squat (box di 30cm) 4x10
- Piegamenti sulle braccia 5x8
- Trazioni orizzontali "sotto" al tavolo 5x8
- Crunch 4x20

Spiego:
1) Il mio squat è un po' "particolare" ahahah Il peso non sarebbe un problema, se non fosse che la postura che tengo fa veramente schifo. Perciò sto cercando di apprendere l'esatta esecuzione... un gran casino per me. Ho una schiena che pare l'aurelia. In ogni caso lo squat con carico non è un'esercizio che potrò praticare in palestra, se non operando qualche "squat alternativo": la mia palestra non è fornita di Rack, ho solo un multipower piuttosto scomodo per questa tipologia di esercizio. Sto pensando di comprarlo, ma non in tempi brevi.
2) Parto un po' debole sia coi piegamenti sulle braccia che con le trazioni orizzontali... I piegamenti non riesco ad eseguirli fino in fondo, ci sto lavorando. E anche le trazioni orizzontali mi risultano parecchio difficili al momento, piano piano spero di migliorare l'"affondo" in queste due settimane.
3) i tempi di recupero oscillano da 1 minuto ai 2 minuti, tranne che per i Crunch, in cui mi prendo 40 secondi di rec tra una serie e l'altra.
4) Nei giorni di off faccio un po' di cardio. Non più di un'ora. Alterno corsa blanda a corsa ad alta intensità, con doverose pause qualora api/tafani/calabroni si attaccassero al mio collo sudato


Che altro dire... Parte il viaggio!

[MrDoc]

Ottimo inizio! Buon diario!

Parte il viaggio!

... e buon viaggio.

Se ti impegni vedrai che ti divertirai (che è la cosa più importante) e, con pazienza, avrai anche i risultati a cui tieni.

[the77joker]

Buon diario.
Anch'io non ho lo squat rack e ho iniziato col multipower ma da alcuni mesi ho lasciato perdere il multipower e ho iniziato col front squat.
Importantissimo è che ti riprendi in video e poi li posti nel diario.
Guarda anche i diari degli altri se vuoi, potresti carpire qualche informazione utile.
Io da quando posto i video sto ricevendo un sacco di aiuto e mi sembra di essere migliorato.


Sent by HAL 9000

[MaxMaxMax17]

Buon diario.
Anch'io non ho lo squat rack e ho iniziato col multipower ma da alcuni mesi ho lasciato perdere il multipower e ho iniziato col front squat.
Importantissimo è che ti riprendi in video e poi li posti nel diario.
Guarda anche i diari degli altri se vuoi, potresti carpire qualche informazione utile.
Io da quando posto i video sto ricevendo un sacco di aiuto e mi sembra di essere migliorato.


Sent by HAL 9000

Grazie Joker! Sicuramente caricherò dei video anche perché sono convinto di sbagliare molto esecuzioni. Vorrei dei pareri da persone esterne!
sto dando un'occhiata proprio ora agli altri diari

[MaxMaxMax17]

Altra sessione di allenamento andata ieri. I piegamenti sule braccia mi risulta ancora molto difficoltosi, non vado fino in fondo e, specialmente le ultime ripetizioni delle ultime serie vado a cedimento.
Ho registrato due video del Box Squat uno di fronte: https://youtu.be/JD_8_tFoQJE
e uno lateralmente: https://youtu.be/aIcxoMGuAnM

Riesco bene, a livello di gambe, ma nelle ultime ripetizione sento un leggere dolore alla colonna vertebrale, a causa dell'inarcatura forzata. Monitorerò se questo "dolorino" si presenterà anche prossimamente.

[Tonymusante]

ok ma cerca di capovolgere il video quando lo giri altrimenti ci viene il torcicollo

[MrDoc]

A parte la cervicale che alla mia età è frequente ma che i video orizzontali non aiutano ( ) non è male, però ho sbagliato a calcolare lo spessore del box, sei al parallelo, devi togliere ancora almeno 4 libri.

Per il "dolorino" vorrei capire in che punto dela colonna è (Cervicale, toracico, lombare)? perchè la colonna non si dovrebbe inarcare.

Per evitare di inarcare devi spingere in fuori le ginocchia.

[LaFran]

Sei un po' come una bandiera al vento, ti muovi tutto. Può essere pericoloso. Io mi sono ribaltata col peso sulle spalle. Mi pare di notare che quando inizi a stancarti ti aiuti coi lombari e tiri il collo indietro. Cerca di continuare a scendere e risalire come uno stantuffo, tirati su sulle gambe. Io sono mesi che, come dice Doc, cerco di sentire il peso al centro dei miei piedi. Tu lo percepisci sulla schiena (o sbaglio?).
Allena il military press e mangia come ti han già detto. È l'unico modo per caricare più peso senza rack. Purché sia sempre in sicurezza.


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[MaxMaxMax17]

Grazie mille!! venerdì ho fatto ancora Squat e ho anche smesso di sentire la fatica alle ultime due ripetizioni. Mi piacerebbe alzare, ma mannaggia, non saprei davvero come scaricare il bilanciere. Non riesco ad alzarlo sulle spalle se il peso è troppo alto, rischio di farmi male.. Volendo potrei provare a sedermi sulla panca. Domani vi faccio sapere se riesco
Per lo stacco bho, sento il bilanciere strisciare sulle tibie ma non sento alcun dolore... Sarà che il bilanciere è poco ruvido, sarà che io ho pochi peli, ma il dolore è assente. Come dovrei fare per "agganciare" meglio?

Devi mangiare, altrimenti non metti muscoli. Mangia quello che ti piace, anche Junk food ma mangia.

Purtroppo lo so, ma mancava proprio la fame. Ora sono apposto, era stata una cosa di 2 giorni.. Oggi ho mangiato veramente tantissimo

Sei un po' come una bandiera al vento, ti muovi tutto. Può essere pericoloso. Io mi sono ribaltata col peso sulle spalle. Mi pare di notare che quando inizi a stancarti ti aiuti coi lombari e tiri il collo indietro. Cerca di continuare a scendere e risalire come uno stantuffo, tirati su sulle gambe. Io sono mesi che, come dice Doc, cerco di sentire il peso al centro dei miei piedi. Tu lo percepisci sulla schiena (o sbaglio?).
Allena il military press e mangia come ti han già detto. È l'unico modo per caricare più peso senza rack. Purché sia sempre in sicurezza.

Eh sì, in questo caso credo che allenarmi con il military press sia l'unico modo per riuscire ad alzare gradualmente il peso dello squat, anche se arriverò ad avere comunque un peso sempre basso in relazione allo squat... Con lo squat magari un giorno potrei riuscire a sollevare 70kg, con il military press decisamente no. Credo che sia più produttivo, in questo senso, trovare un modo alternativo per scaricare il bilanciere in sicurezza, evitando di sollevarlo sulle spalle.
Grazie dei consigli comunque! ne farò tesoro... Proverò già domani a metterli in pratica e posterò il video.


Intanto, nella nuova sessione di allenamento, ho portato a termine uno stacco 5x5 con 35kg:
2° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=LP4NbmMpEKk
3° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=gBbY_X7IhKE
5° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=5AbULme2mQo
Ho cercato di entrare in tensione prima di eseguire lo stacco, spero di aver fatto meglio dell'ultima volta. Forse ho incurvato un po' troppo la schiena sulle ripetizioni finali.. Vediamo se mercoledì mi risulterà più semplice a livello di carico..

[MrDoc]

In realtà il bilanciere non deve far male per forza, di solito un po di male lo fa, specialmente quando si "incastra" bene in partenza perchè le tibie vengono premute contro il bilanciere.

La sensazione è che tu incastri (ovvero ti pretensioni) ancora molto poco. Non solo, ma guarda questo fermo immagine (è la prima rip del terzo video) dove si vede che hai le ginocchia completamente estese e la schiena ancora bella piegata. Non va bene, le ginocchia e la schiena devono estendersi allo stesso tempo.

[MaxMaxMax17]

Con il fermo immagine forse sono riuscito a capire meglio cosa intendevi, ora non mi resta che tentare di applicare la correzione mercoledì

Ieri nuovo allenamento.
Leg Press - 5x5x180kg : andata bene, ci ho preso le misure. Prossima settimana vorrei provare ad aumentare a 190kg.
Piegamenti sulle braccia - 5x8 : mi vedo sempre meglio inquadrato, le prime due serie andate particolarmente bene. Dovrei esserci quasi.
Lat Machine - 5x5x37kg : aumentato di un kg dall'ultima volta, niente di che ma è meglio di niente. Aumenterò il carico a breve.
Squat a corpo libero - 4x10x10kg : mi sembra meglio ma non sono riuscito a fare video, provvederò mercoledì.

[MrDoc]

Molto meglio