L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

Ciao a tutti ragazzi. Come promesso ho aperto un diario, vi preannuncio che sono di corsa e non riesco a postare i video delle esecuzioni, ma lo farò sicuramente nei prossimi giorni.

Allora, partiamo dalle cose essenziali. Ho 20 anni, sono alto 1.74 e peso 57 kg (all'ultima pesata che risale a una decina di giorni fa). Sono un secco ovviamente, ma da settembre ho preso 5 kg non seguendo nemmeno una dieta troppo rigida.

Mi alleno da 2-3 anni, ma non ho mai avuto la continuità di allenarmi per un anno intero. Quest'anno però sono partito abbastanza bene, e chissà che non sia questo l'anno buono per fare qualcosa di concreto.

Parlo di ''obiettivi impossibili'' ma ovviamente in maniera relativa: un obiettivo che mi sono posto, ad esempio, è quello di arrivare ad almeno 65 kg di peso (non parlo solo di massa magra, ovvio che non voglio diventare un ciccione ma ora ho una BF bassissima) entro l'estate.

Inoltre ho tanta voglia di migliorare i miei massimali nei grandi big: non ho ancora provato l'1 RM, ma dovrei essere attorno ai 60 kg di panca, 80 kg di squat, e 90 di stacco.

Carichi bassini... pensavo che un +15 su panca e un +20 su stacco e squat entro l'estate sarebbero realistici, ma non so, mi rimetto a voi.

Da settembre ad oggi ho seguito il Bill Starr. Dall'anno nuovo, però, vorrei cambiare metodo di allenamento. Ovviamente, sempre di FORZA. Eviterei un nuovo bill starr... sono in pratica 3 mesi che lo sto facendo e ho voglia di cambiare.

Quindi diciamo che si inizia a lavorare seriamente nel 2017, con una nuova scheda e nuovi propositi.

Ora, quindi vi pongo alcune domande per prepararmi al meglio:

1) Questione nuova scheda: alla luce di quanto detto fin'ora, su cosa mi posso orientare per la FORZA, per un PRINCIPIANTE, e in MULTIFREQUENZA?

2) Questione dieta: Vorrei calcolare bene il mio fabbisogno calorico giornaliero, considerando che come dati ho solo altezza e peso. Non voglio andare ad usare la bilancia impendenziometrica, per ora mi basta un calcolo abbastanza giusto, che non sfori di molto. Anche qui mi rimetto a voi, ho fatto varie ricerche ma preferisco affidarmi a qualcuno che ne sappia più di me.

3) Questione frequenza: Ho due alternative: O vado in palestra 4 giorni/week, o vado 3 giorni/week e 1 giorno vado in piscina. Io sarei per la seconda, ma aspetto vostri pareri.

Per ora è tutto. Da domani seguirò la dieta che ho seguito fin'ora, mentre in palestra proverò i massimali sui big, anche se sono sicuro che i valori non sforeranno molto da quanto ho previsto.

Mi allenerò a random anche il 27, 28 e il 30. Conto di iniziare la nuova scheda martedi 2 gennaio, ovviamente abbinata alla nuova dieta.

Niente raga, sono di corsa e devo scappare. Appena posso posto video di squat e stacco. A breve registrerò anche la panca. Se mi seguirete posterò anche delle foto come paragone tra prima/dopo.

Ci sentiamo presto!!

[MrDoc]

1) Questione nuova scheda: alla luce di quanto detto fin'ora, su cosa mi posso orientare per la FORZA, per un PRINCIPIANTE, e in MULTIFREQUENZA?

Hai chiesto la stessa cosa in questa discussione https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post735073 :

Volevo qualche dritta... giusto per capire come sto andando, dove posso migliorare, e cosa posso fare dopo il bill starr...

e la mia risposta era stata questa:

Allora, tu chiedi indicazioni su come stai andando, su come proseguire su dove puoi migliorare...

Evidentemente ritieni che gli utenti del forum abbiano la sfera di cristallo.

"Ma santo cielo!!!" (per non dire di peggio) come acciderbolina faccio a capire ad esempio se stalli per il programma o perchè fai gli esercizi "ad minchiam"?
Come faccio "stramaledizione" a dirti come stai andando se non so da dove viene e dove vai con i tuoi allenamenti.

Chi chiede informazioni come le tue dovrebbe aprire un diario, mettere almeno per alcuni mesi tutti gli allenamenti che fa, mettere infiniti video delle sue esecuzioni, aggiustare il tutto di volta in volta in base ai consigli che riceve e solo dopo tutto questo può avere un senso chiedere quello che stai chiedendo tu.

Se non cambi modo di pensare e non fai tesoro di quello che ti viene detto non andrai mai da nessuna parte.

[dorsoduro]

Doc con tutto il bene, ma sei pesante!!

Li metto i video tranquillo, dammi il tempo, devo caricarli su YT e metterli come video Privati, ci devo smanettare un po'.

Ma vorrei capire, cosa posto a fare il mio allenamento 300 volte, se ho detto che lo voglio cambiare? Cosa ci vuole a dire: " guarda io dopo il bill Starr, per la forza, mi orienterei su X o su Y"?

Ma poi cavolo, ho fatto anche altre due domande, quelle non erano meritevoli di risposta? Eppure sono molto più semplici e di facile comprensione della prima.

A me sembra che tu mi
Voglia solo attaccare. Fai pure, io farò i fatti miei. Se arriverà qualche risposta costruttiva con consigli concreti bene, se vedo di nuovo la ramanzina non rispondo nemmeno, senza offesa ovviamente.

[Alexandervvurz]

Doc con tutto il bene, ma sei pesante!!

Li metto i video tranquillo, dammi il tempo, devo caricarli su YT e metterli come video Privati, ci devo smanettare un po'.

Ma vorrei capire, cosa posto a fare il mio allenamento 300 volte, se ho detto che lo voglio cambiare? Cosa ci vuole a dire: " guarda io dopo il bill Starr, per la forza, mi orienterei su X o su Y"?

Ma poi cavolo, ho fatto anche altre due domande, quelle non erano meritevoli di risposta? Eppure sono molto più semplici e di facile comprensione della prima.

A me sembra che tu mi
Voglia solo attaccare. Fai pure, io farò i fatti miei. Se arriverà qualche risposta costruttiva con consigli concreti bene, se vedo di nuovo la ramanzina non rispondo nemmeno, senza offesa ovviamente.

Leggendo i post di Doc all'inizio pensavo fosse anch io come l'hai descritto tu, però pensaci, se ha perso tempo nel risponderti forse perchè voleva aiutarti o darti una dritta. Da quello che ho capito qui e che prima di aprire un thread bisogna leggere per bene le discussioni in evidenza, siamo utenti online nessuno può capire come risponde il corpo di ognuno di noi (gia è difficile di persona nonostante c'è una persona che ti segue) quindi ti consiglio di rileggere più volte le risposte che ti vengono date...o fai come hai sempre fatto, ma ricorda gia in palestra ci son persone che dicono : Devi fare questo quello e quest altro non sapendo davvero come il tuo corpo possa rispondere... e quelli li si chiamano "PT".se vuoi persone che ti dicano le stesse cose "buon" per te anche perchè prima o poi si scocceranno di risponderti. Infine, se esiste un forum e per condivedere una passione/Hobby chiamala come vuoi qui nessuno ci guadagna niente nessuno ha una sfera e sa come o cosa devi fare ci si confronta e si leggono guide/appendici per iniziare. Porta più rispetto a chi ne sa più di te. Passo e chiudo.

[eraser]

Doc con tutto il bene, ma sei pesante!!

Li metto i video tranquillo, dammi il tempo, devo caricarli su YT e metterli come video Privati, ci devo smanettare un po'.

Ma vorrei capire, cosa posto a fare il mio allenamento 300 volte, se ho detto che lo voglio cambiare? Cosa ci vuole a dire: " guarda io dopo il bill Starr, per la forza, mi orienterei su X o su Y"?

Ma poi cavolo, ho fatto anche altre due domande, quelle non erano meritevoli di risposta? Eppure sono molto più semplici e di facile comprensione della prima.

A me sembra che tu mi
Voglia solo attaccare. Fai pure, io farò i fatti miei. Se arriverà qualche risposta costruttiva con consigli concreti bene, se vedo di nuovo la ramanzina non rispondo nemmeno, senza offesa ovviamente.

...dorsoduro...resto allibito dalle tue parole.

Rileggiti i tuoi posts precedenti.
Sei oltremodo impaziente e pretenzioso nell'attendere risposte.
Quando ti viene fatto notare che non hai provveduto a seguire le indicazioni date ti metti a fare i capricci???

E per di più nei confronti di Doc, che ha più pazienza e disponibilità di un santo???

In attesa di decidere la sanzione da comminarti (perché io ho meno pazienza di Doc ! ) chiudo il thread e ti do un ban temporaneo.

Alla prima parola "di traverso" sei fuori.

[eraser]

...dorsoduro...resto allibito dalle tue parole.

Rileggiti i tuoi posts precedenti.
Sei oltremodo impaziente e pretenzioso nell'attendere risposte.
Quando ti viene fatto notare che non hai provveduto a seguire le indicazioni date ti metti a fare i capricci???

E per di più nei confronti di Doc, che ha più pazienza e disponibilità di un santo???

In attesa di decidere la sanzione da comminarti (perché io ho meno pazienza di Doc ! ) chiudo il thread e ti do un ban temporaneo.

Alla prima parola "di traverso" sei fuori.

Riapro il diario di dorsoduro (anche se oggi ha RI.POLEMIZZATO nuovamente sulla durata del ban temporaneo).

Dorso..ricorda le mie parole..
Hai esaurito i bonus.
Alla prima parola "di traverso" sei fuori.

[dorsoduro]

Ho solo fatto presente che il ban scadeva alle 17. Eraser, io sono tornato perchè ho bisogno del vostro aiuto, perchè ritengo che su questo forum ci siano persone competenti, ho messo da parte l'orgoglio. Ma continuo a non capire tutta questa severità nei miei confronti. Comunque per me può finire qui, sono iscritto dal 2013 se vedi, non ho intenzione di trollare ne di provocare, ho risolto gli equivoci con Doc e abbasserò i toni, insomma non vorrei darti nessun motivo per farmi bannare. Tienimi d'occhio e poi valuta, tutto qui.

Chiusa questa parentesi, vorrei tornare a parlare di palestra.

1) Ho ''sistemato'' la dieta. Ho calcolato di nuovo tutti i dati secondo le forumule sul post di carnera, moltiplicando metabolismo basale x 1.4 mi veniva 2300 kcal, e così ho deciso di partire da 2500 kcal. Questa è una grande novità per me, visto che ogni volta che mi mettevo a dieta partivo sparato con 2800-3000kcal, e ovviamente dopo un po' crollavo/stallavo. Ora cercherò di aggiungere 100kcal ogni volta che vedrò il peso/carichi in stallo. Comunque, il tempo di metterla su carta e posterò anche quella.

2) Per quanto riguarda l'allenamento, questa è la situazione: Devo decidere con che metodologia allenarmi, pensavo di ripartire dal bill starr, scaricare qualche kg e farmi altre 8-9 settimane. Oggi ho testato il 5RM di panca e squat: Panca 54, Squat 74.
Scaricherò quei 4 kg ad entrambi per arrivare in cifra tonda. Stacco lo provo mercoledì.

Domanda: Sullo stacco ho un dilemma: se ricomincio dal bill starr, questo prevede, come sappiamo, un 5x5. Io pensavo di abbassare le rep e alzare le serie sullo stacco, perchè vedo che in molti consigliano di tenersi bassi con le rep sullo stacco. Il problema è: come imposto la progressione su un 8x3, ad esempio?

3) Ho mandato i video di squat e stacco a MrDoc in pvt. Fra poco le caricherò anche qui. Edit: Eccoli

https://www.youtube.com/watch?v=ACQ8SC1oQwU
https://www.youtube.com/watch?v=g65l5nPHKaY
Un saluto

[MrDoc]

2) Per quanto riguarda l'allenamento, questa è la situazione: Devo decidere con che metodologia allenarmi, pensavo di ripartire dal bill starr, scaricare qualche kg e farmi altre 8-9 settimane. Oggi ho testato il 5RM di panca e squat: Panca 54, Squat 74.
Scaricherò quei 4 kg ad entrambi per arrivare in cifra tonda. Stacco lo provo mercoledì.

Prova questa, è simile ma almeno fai qualcosa di leggermente diverso:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Domanda: Sullo stacco ho un dilemma: se ricomincio dal bill starr, questo prevede, come sappiamo, un 5x5. Io pensavo di abbassare le rep e alzare le serie sullo stacco, perchè vedo che in molti consigliano di tenersi bassi con le rep sullo stacco. Il problema è: come imposto la progressione su un 8x3, ad esempio?

Al momento non ha senso, lo stacco si consiglia di farlo a ripetizioni più basse perchè quando lo si comincia a tirare sul serio risuta tassante, ma all inizio va allenato come il resto.

[MrDoc]

Doc con tutto il bene, ma sei pesante!!

...

A me sembra che tu mi
Voglia solo attaccare. Fai pure, io farò i fatti miei. Se arriverà qualche risposta costruttiva con consigli concreti bene, se vedo di nuovo la ramanzina non rispondo nemmeno, senza offesa ovviamente.

Ti ha già dato un ban temporaneo Eraser, direi che è abbastanza. Anche perchè è vero, anche mia moglie dice che sono pesante...

Renditi conto che anche tu, riproponendo questioni già proposte e a cui hai già ricevuto risposta, non sei molto simpatico...

Se ritornerai nel forum e leggerai ancora ti rispondo (e se anche non leggerai tu magari sevirà per qualcun altro).

Tu credi che io non abbia decine (forse centinaia) di programmi archiviati (più o meno standard e di ogni orientamento possibile) e di conseguenza la possibilità di darti innumerevoli risposte standard?

In cosa credi che si differenzierebbero (come appropriatezza per te) da quelle che potresti trovare facendo un search superficiale in internet?

Un principiante migliora immensamente di più imparando a eseguire correttamente gli esercizi rispetto a fare il programma migliore al mondo ideato da Boris Sheiko in persona (a meno che lui non l' abbia fatto dopo aver visto il principiante in questione allenarsi).

L' unico programma che ha senso è quello strutturato in modo tale da aiutare l' atleta a correggere i propri difetti, altrimenti uno vale l' altro e entrambi valgono poco.

Per questo sono "pesante" nel chiedere di vedere nel tempo come si allena una persona, per cercare (per quel poco che posso) di consigliare al meglio chi me lo chiede.

Tu pensi che io faccio prima:

- a guardare per settimane il diario di un atleta, dare indicazioni su come modificare le esecuzioni strada facendo e poi consigliare il programma più adatto

- oppure a pescare un programma qualsiasi dal mio archivio e copiaincollarlo

[LaFran]

3) Questione frequenza: Ho due alternative: O vado in palestra 4 giorni/week, o vado 3 giorni/week e 1 giorno vado in piscina. Io sarei per la seconda, ma aspetto vostri pareri.

ovviamente,quello che preferisci tu.
mica puoi fare 4x, solo perché io, piuttosto che andare in piscina col freddo, preferisco la galera ...
(questa era facile, dai ...)

in merito al secondo punto cerca i thread di Carnera (probabilmente li ho in firma), oppure usa il box search, e trovi tutte le formule.

per il resto, hai già avuto risposta (quella corretta)

[dorsoduro]

Io allora sarei orientato per la piscina, anche se credo che una volta a settimana sia poca roba, ma vabbè.

Per il punto 2. Ora calcolo il fabbisogno in maniera esatta, poi provo a tirare giù una dieta.

So già che avrò un problema: non sono un mangione, e fin'ora con le
diete ho sempre avuto difficoltà con i Carbo.

In particolare, se escludiamo pranzo, colazione e cena, dove riesco a mangiare abbastanza, ho difficoltà nello spuntino del pomeriggio: è il momento della giornata dove ho meno fame, e spesso mi sforzo per riuscire a mangiare i 100 gr di panino con fesa/bresaola.

Ci vorrebbe qualcosa che mi piace molto, ma non penso che pizza e frittelle facciano al caso mio.

Quindi boh, per come di solito strutturo una dieta, mi bastano 100 gr di CHO al pomeriggio.

Conoscete qualche alimento di facile assimilazione per lo spunto del pomeriggio? Per facile assimilazione intendo qualcosa di "compatto", che riesca a finire con 3-4 morsi. Ad esempio la provola,
Che essendo molle riesco a mangiare con più facilità (ovviamente l'esempio era per rendere il concetto)

[dorsoduro]

Credo che il carico delle serie a carico costante debba essere fisso... se lo alzassi del 2.5 a settimana sarebbe una progressione no? Poi magari se lo senti leggero puoi alzare, ma in linea di massima credo non debba esserci un aumento settimanale. Aspettiamo Doc per capire meglio

[bullshark]

Uhm...Credevo che fosse da incrementare...Quindi di fatto se nelle prime settimane saremo vicini come peso tra carico costante e progressione, in quelle successive la sessione costante prenderà la forma di una sessione di scarico o meglio media/leggera del gruppo muscolare che stiamo allenando. Ok mi piace. Se riesco a rientrare nei ranghi questa settimana con almeno 3/4 allenamenti compreso quello di ieri dal 9 gennaio inizio con il MrDoc's program!
Scusa dorso per l'invasione dei tuoi spazi.

Inviato dal mio Nexus 5X utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

La sessione in cui non si aumenta il carico serve per potersi concentrare sullla tecnica, bisogna cercare l' esecuzione migliore possibile proprio perchè il carico è facile

[dorsoduro]

Ah grazie Doc, è che ho sempre considerato le trazioni più un fondamentale che un complementare, e alla vista di ''complementare'' non ho incluso le trazioni.

Figurati bull, qui ogni invasione è gradita.

Ecco la scheda.

A

Squat 5x5 Progressione + 2x8 @ 70 % del 5RM
Panca 5x5 @ 80% del 5RM
Trazioni 6x4
ABS

B

Stacco 5x5 Progressione
Military 5x5
Rematore 4x8
Panca Stretta/French Press 4x8
GHD 4x6/8 (L'ho messo al posto dei bicipiti, è un esercizio che non volevo abbandonare)

C

Panca 5x5 progressione + 2x8 2x8 @ 70 %
Squat 5x5 @ 80%
Trazioni 6x4
ABS

Spero vada bene, settimana prossima la inizio, avrei iniziato oggi ma devo ancora testare il 5rm su stacco.

In questi giorni aggiorno anche la pagina principale, con informazioni più dettagliate (scheda, dieta ecc.) e senza tanti fronzoli sulla mia storia