Consigli allenamento a casa con pochi attrezzi, e consigli alimentazione

[Techno_Soldat]

Salve a tutti, mi chiedevo se potevo avere dei consigli sull'allenamento con pesi che svolgo a casa, a causa dell'enorme mole di impegni purtroppo non mi è possibile andare in palestra come prima.
Conosco la corretta esecuzione degli esercizi, gli attrezzi a mia disposizione sono: due manubri componibili con 40 kg di dischi a disposizione, una panca che posso mettere in orizzontale e limitatamente inclinata, una barra che ho fatto saldare appositamente per poter allenare i dorsali sia normali che inversi ma anche gli addominali, una corda che uso principalmente per riscaldarmi.

Prima mi allenavo 3 volte la settimana, ma ho scoperto che col mio stile di vita (alimentazione, riposo, stress ) era più produttivo allenarmi 2 volte la settimana, e così faccio, quindi ho suddiviso così gli esercizi:

Lunedì:
Riscaldamento

Pettorali
Spinte piane 2x10 - 20 kg a manubrio (devo comprare altri dischi di peso)
Croci piane 2x10 - 10 kg a manubrio

Spalle
Alzate laterali 2x10 - 10 kg a manubrio
Trazioni al mento 2x10 - 10 kg a manubrio

Tricipiti
Estensioni verticali con manubrio 3x10 - 8 kg (sarebbe questo, non conoscevo il nome: http://aumentaremassamuscolare.net/b...n-manubrio.jpg)

Addominali
A conchiglia 2x20 (così li chiamava l'istruttore perlomeno, da sdraiato alzo gambe e busto contemporaneamente)
Incrociati 2x20 per lato, quindi 2x40 in totale (http://www.leitv.it/wp-content/uploa...-990x470-c.jpg)
Alla sbarra, appeso sulle braccia e sollevando le gambe lateralmente, 1x6

Giovedì:
Riscaldamento

Dorsali
Rematore in piedi con manubri 2x10 - 16 kg a manubrio
Trazioni inverse alla sbarra 2x7 + rematore subito dopo ogni serie di trazioni
Scrollate 1x10 - 16 kg a manubrio

Bicipiti
Curl con manubri 1x10 - 10 kg a manubrio
1x8 - 10 kg a manubrio
1x8 - 9 kg a manubrio
A martello 1x8 - 9 kg a manubrio

Gambe
Squat 2x20 - 9 kg a manubrio
Calf in piedi per i polpacci 2x15

Addominali
A conchiglia 2x20
Incrociati 2x20 per lato, quindi 2x40 in totale
Alla sbarra, appeso sulle braccia e sollevando le gambe lateralmente, 1x6

Un giorno la settimana, che non sia uno dei giorni in cui mi alleno, o vado a correre per almeno un'ora oppure faccio una partita di calcetto.


Come alimentazione, prima dell'allenamento mangio o bevo qualcosa che possa darmi energia e dopo l'allenamento generalmente mangio una scatoletta di tonno con un panino.

Grazie per ogni consiglio che vogliate darmi, per migliorare il mio stile di allenamento o alimentazione so bene che a casa non si possono fare miracoli, ma io voglio ottimizzare il più possibile quello che faccio.

Ah aggiungo: sono alto 1,73 m, e peso 65 kg, fisico abbastanza asciutto, se serve posso postare delle foto.

[Tonymusante]

https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html


https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...resentare.html
(sezione "Mi chiamo Arnold")

[Techno_Soldat]

https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html


https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...resentare.html
(sezione "Mi chiamo Arnold")

Ho già letto il post che mi hai linkato, non penso risponda alla mia discussione, almeno che il significato del tuo messaggio non è: non proporre schede ma studiati le altre è questo? se si chiedo venia, pensavo di poter scrivere la scheda che seguo

E mi sono presentato subito dopo il mio topic, anche se dovevo fare al contrario

Perdonami ma qui vedo solo delle scuse per non allenarsi seriamente.
Se hai tempo di allenarti 2 volte alla settimana più il calcetto allora hai anche il tempo di andare in palestra e fare un allenamento decente.
A 65kg fare praticamente solo esercizi monoarticolari non ha senso.

Non puoi davvero andare in palestra? Prendi uno zaino, buttaci dentro un po' di pesi e comincia a macinare squat, push-up e trazioni.
Vedrai che nella metà del tempo guadagni il doppio (ammesso di tenere un'alimentazione decente)

Purtroppo in questo periodo non posso proprio andare in palestra, ma l'obiettivo è riuscire ad andarci prima possibile; non cerco scuse per non allenarmi seriamente, ho soltanto chiesto dei consigli a chiunque voglia darmeli, sono io a decidere se andare in palestra o no, credo non devo mica inventare scuse a voi che non penso abbiate così a cuore il mio allenamento xD comunque grazie per i tuoi consigli, che sicuramente seguirò cercando di impostarli in qualche modo

[ThorSon]

Sicuramente nessuno ti obbliga ad andare in palestra, ci mancherebbe altro

Il discorso che faccio io è un po' diverso: questo è un forum di bodybuilding, chi scrive qui è perché (teoricamente) vuole raggiungere determinati obiettivi. Il primario di questi è la crescita muscolare.
Se tu vuoi allenarti 2 volte a settimana e fare calcetto il terzo giorno farai fatica a crescere in questo contesto. Se gli allenamenti seguono lo schema che hai postato allora SICURAMENTE non crescerai.

I link che ti ha segnalato Tony non sono per dirti "copiati una delle altre schede" ma "leggi sul forum e capirai perché le tue schede non vanno bene".

Poi sia chiaro, se il tuo obiettivo è tonificare allora puoi andare avanti così

[Techno_Soldat]

E' un forum sul bodybuilding si, ma leggendo in giro ho visto che non si parla solo di raggiungere i livelli di Ronnie Coleman ma anche cose più moderate :') il mio obiettivo attuale è quello di migliorare ciò che faccio (che a quanto pare fa schifo xD) e in seguito andare in palestra non appena ciò diviene possibile.

Leggerò meglio quel link allora e faccio un'altra domanda. Da casa non posso proprio migliorare gli esercizi che faccio in alcun modo? Fare altri esercizi, aggiungere altre serie, modificare le ripetizioni...?

[ThorSon]

Ti riporto quanto scritto sopra:

Prendi uno zaino, buttaci dentro un po' di pesi e comincia a macinare squat, push-up e trazioni.

Perché? Perché sono i migliori esercizi che puoi fare se non hai a disposizione un bilanciere per fare panca e stacco.
Il limite che puoi avere con la tua attrezzatura è il peso visto che hai solo 40kg. Inoltre metterli sui manubri può risultare scomodo.

Questi 3 esercizi devono essere il fulcro di tutti i tuoi allenamenti. Come si diceva hai pochi kg per caricare, giusto? Quindi cerca di preferire un numero medio/alto di reps e bassi tempi di riposo così da aumentare l'intensità.
Allenandoti 2 volte sei quasi costretto a fare entrambi i giorni questi esercizi perché altrimenti non raggiungi un buon volume di allenamento.
Una volta settati questi parametri allora buttaci dentro tutti i complementari che vuoi (che sono gli esercizi che stai già facendo).

[ThorSon]

...
a causa dell'enorme mole di impegni purtroppo non mi è possibile andare in palestra come prima.
...
Prima mi allenavo 3 volte la settimana, ma ho scoperto che col mio stile di vita (alimentazione, riposo, stress ) era più produttivo allenarmi 2 volte la settimana, e così faccio, quindi ho suddiviso così gli esercizi:
...
Un giorno la settimana, che non sia uno dei giorni in cui mi alleno, o vado a correre per almeno un'ora oppure faccio una partita di calcetto.

Perdonami ma qui vedo solo delle scuse per non allenarsi seriamente.
Se hai tempo di allenarti 2 volte alla settimana più il calcetto allora hai anche il tempo di andare in palestra e fare un allenamento decente.
A 65kg fare praticamente solo esercizi monoarticolari non ha senso.

Non puoi davvero andare in palestra? Prendi uno zaino, buttaci dentro un po' di pesi e comincia a macinare squat, push-up e trazioni.
Vedrai che nella metà del tempo guadagni il doppio (ammesso di tenere un'alimentazione decente)

[the77joker]

Dai ottobre non è lontanto. In ogni caso quello che ti serve in palestra è
Un bilanciere
Tanta ghisa
Uno squat rack o almeno un sistema per fare squat
Una panca
Manubri

Tutto il resto, trainer compresi, puoi farne a meno


Sent by HAL 9000

[LaFran]

volere è potere e con un impegno economico abbordabile (l'ho fatto io, che son con le pezze al C... e tengo famiglia) a casa ci si attrezza alla grandissima ed in spazi minimi. Non aspetti che altri "finiscano la serie", non litighi per la panca sempre occupata o il rack nel quale ho visto fare curl [emoji35]
Forza! che l'arte di sapersi arrangiare sia con te [emoji6]


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Techno_Soldat]

Infatti la cosa che mi piace a casa è che mi alleno all'orario in cui mi viene voglia, e non devo aspettare chi mi libera l'attrezzo che mi serve xD

Grazie comunque!

[eraser]

volere è potere e con un impegno economico abbordabile (l'ho fatto io, che son con le pezze al C... e tengo famiglia) a casa ci si attrezza alla grandissima ed in spazi minimi. Non aspetti che altri "finiscano la serie", non litighi per la panca sempre occupata o il rack nel quale ho visto fare curl [emoji35]
Forza! che l'arte di sapersi arrangiare sia con te [emoji6]


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Hai perfettamente ragione Fra...ma per allenarsi a casa bisogna essere ESTREMAMENTE MOTIVATI.

La maggior parte delle persone non raggiunge risultati perché preferisce stare su fb..cercare i pokemon..o fare videogiochi.

[LaFran]

L'unica cosa che rimpiango è non avere la presenza fisica di chi come te mi fa sognare l'omero la notte. A casa si fanno tanti guai e spesso non ci si allena abbastanza.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk