Nuovo macrociclo e tecniche varie

**Livestrong** · 25-10-2015, 09:53 AM

Buondi a tutti, premetto che non sono una neofita..i miei dati ad oggi sono 1.68 cm, 55.5 kg e 17,4% di massa grassa. Mi son sempre allenata in monofrequenza, circa 4 volte a settimana più cardio e altri sport i restanti giorni. La dieta è controllata, non al grammo ma ovviam non gareggiando non mi serve. Bene...son soddisfatta dei risultati ad oggi, l'unica cosa sono i glutei che, se x una donna normale sarebbero perfetti, per me non sono il massimo. Geneticamente posso farci poco, ho un piccolo accumulo di grasso che non vuole andarsene dai miei fianchi e poi li vorrei ancora più alti.(ps ho postato delle foto sulla galleria se a qualcuno interessa capire meglio). Quest'anno vorrei programmarlo con più cura...deltoidi più tondi e simmetrici, schiena è ok...glutei come già detto e gambe vanno più che bene. ora mi alleno sempre in monofrequenza e inserisco ogni tanto qualche tecnica tipo serie del 21 nella pressa, rest pause x gli squat, trazioni negative, super slow. Stavo pensando di iniziare ad allenarmi in multifrequenza... Per rompere la monotonia. O sarebbe meglio mono richiamando 2 volte a settimana i glutei? Mi piacerebbe aprore una discussione ampia...che vada oltre i semplici consigli ecc...ad esempio chi ha avuto esperienze ecc. Sul bb femminile è duro trovare qualcosa di esaustivo...

**GRIZZLY** · 25-10-2015, 02:31 PM

Mi sentirei di consigliarti trattenute di 20-30 secondi col 10 rm su alzate lat e gluteus machine seguite da tirate al mento e squat sul 8,12 rm.
Un'altra cosa carina sono le interrotte a 6x75% totalizzando almeno 4 interrotte.

**eraser** · 25-10-2015, 05:43 PM

...e aggiungerei stacchi rumeni ben fatti ( mi è capitato veramente di rado di vederli fare bene).

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Ps...io detesto la monofrequenza

**mazzu** · 25-10-2015, 05:54 PM

[QUOTE=eraser;710773]...e aggiungerei stacchi rumeni ben fatti ( mi è capitato veramente di rado di vederli fare bene).

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già,belli.. per i glutei forse il top se fatti bene! a patto di non caricare pesi immani che un mio amico ci si è rovinato la schiena..

**eraser** · 25-10-2015, 05:58 PM

Originariamente Scritto da mazzu

............ a patto di non caricare pesi immani che un mio amico ci si è rovinato la schiena..

Anche il CUGGGINO di un mio amico...

**mazzu** · 25-10-2015, 06:13 PM

sarà perchè era balbuziente ahahahahahahahaha

**eraser** · 26-10-2015, 08:29 AM

Originariamente Scritto da eraser

...e aggiungerei stacchi rumeni ben fatti ( mi è capitato veramente di rado di vederli fare bene).

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Ps...io detesto la monofrequenza

Se hai un ottimo maestro, come dici, puoi chiedere suggerimenti a lui... (Se la genetica ti lavora contro, ovviamente, la vedo dura !!!)

Per quanto riguarda mono-multi mi sono già espresso.

**mazzu** · 25-10-2015, 05:48 PM

stavo pensando che però è poco chiaro cosa ti aspetteresti dalla programmazione di un macrociclo... nel senso che una programmazione di questo tipo ha senso se sei disposta a fare periodi di preparazione alla forza,forza,per poi passare alla massa,ecc ecc.. tu vorresti impostare una programmazione di questo tipo o semplicemente ti accontenteresti di perseguire quegli obiettivi che hai scritto sopra? (stondatura spalle,glutei...) perchè in questo caso io affronterei la cosa in maniera diversa e per tanto mi permetterei di ampliare la discussione indirizzandola di più sulla tecnica di esecuzione degli esercizi,più che sugli esercizi stessi perchè secondo me ti potrebbe aiutare di più..

tanto per dirne una...per i glutei ti si potrebbero consigliare degli slanci (o aperture che dir si voglia) all indietro al cavo basso..con cavigliera e magari in stripping con 3-4 secondi di eccentrica e pausa in contrazione di un paio di secondi.. ma la differenza la potrebbe fare di più una corretta tecnica di esecuzione della pressa ad esempio.. se tieni le gambe più divaricate,punte leggermente in fuori,piedi più in alto,dovresti riuscire a concentrare lo sforzo sui glutei spingendo con i talloni e non le punte...se ti alzi che ti fanno male anche i quadricipiti stai sbagliando qualcosa perchè quando la eseguo così ti assicuro che mi alzo dalla pressa con le gambe reduci da zero,o quasi,lavoro e glutei con le fitte... idem per gli squat che andrebbero eseguiti in accosciata completa come quasi nessuno fà e la stondatura dei deltoidi..io preferisco eccentriche lente e stripping per le alzate laterali ma come dice big vanno anche benissimo.. poi però la differenza la potrebbe fare come tieni le braccia... se non superi la linea delle spalle con i gomiti,se non pieghi troppo o troppo poco gli stessi,e se porti le braccia a fine movimento lungo le gambe al contrario di molti che le portano davanti al corpo o addirittura dietro...

un altra considerazione che ti butto li.. ricordo i tuoi allenamenti e spesso stai sopra le 8 ripetizioni e 2 min di recupero.. potresti pensare a cambiare lo stimolo che dai ai tuoi muscoli e provare a concentrarti sullo sviluppo delle fibre bianche.. prova a cercare sul forum o in rete discussioni inerenti l ipertrofia miofibrillare (o delle miofibrille) che è quella a cui presti meno attenzione con il tipo di allenamenti che stai seguendo adesso..potrebbe interessarti per almeno un paio di motivi...1 come già detto cambieresti lo stimolo e questo sicuramente porterebbe benefici e 2 l ipertrofia miofibrillare porta a guadagni molto più accentuati di forza e prestazioni che ti potrebbero servire anche negli altri sport che pratichi..

**carnera** · 06-11-2015, 10:08 AM

Piuttosto che mettete carbo a colazione mettili solo periwo, mentre nei giorni rest dal pranzo in poi. La colazione falla proteica e grassa.

**mazzu** · 06-11-2015, 11:35 AM

Originariamente Scritto da carnera

Piuttosto che mettete carbo a colazione mettili solo periwo, mentre nei giorni rest dal pranzo in poi. La colazione falla proteica e grassa.

concordo in toto con carnera! carbo pre e post allenamento e colazione con proteine e grassi (a me piace con le uova.. bianco cotto e rosso crudo).. in periodi di taglio poi,io appena sveglio mi sparavo mezzo litro di thè verde a stomaco vuoto,un pò di BCAA e venti minuti di corsa..poi colazione ed il resto..

**Livestrong** · 06-11-2015, 01:09 PM

Ok...io di solito o whey o uova a colazione quindi non faccio fatica. Ps. Verdura non la conto come carbo essendo che non è tanto assimilabile. Carbo in questo periodo preferisco legumi o frutta. Comunque diciamo che una 40-40-20 o 40-30-30 può andare? Io dovrei restare sulle 1800kcal per mantenimento. Taglio a 1400 circa e ridistribuisco i macro e le kcal durante i giorni di allenamento e non

**mazzu** · 06-11-2015, 01:26 PM

verdura tipo broccoli spinaci ecc contala di più come fibra... meglio le uova delle whey al mattino hanno più grassi e aminoacidi...come carbo assicurati che siano a basso indice glicemico esempio riso/pasta/pane integrale o patate dolci..specialmente se lontano dall allenamento mentre pre e post il contrario.. ma sei sicura di dover stare sui 1800 per il mantenimento? per tutto lo sport che fai mi sembra poco...

**Livestrong** · 06-11-2015, 02:26 PM

Adesso ho calato un po'...tennis non gioco quasi più...ogni tanto squash e basta. Passeggiate almeno 1 ora tutti i giorni col cane ma va beh. Oggi rinizio ad arrampicare...e qui il tutto si complica con l alimentazione visto che faccio 18-22...ahahah
gli spritz post wo contano cone carbo??? Ahahah
come grammi totali al giorno?