Consigli per l'alimentazione
Salve a tutti,
Premetto che sono nuovo del forum e vorrei, se possibile, qualche consiglio sull'alimentazione. Mi presento brevemente, così da farvi avare un quadro più dettagliato:
L'anno scorso, a febbraio, ho iniziato ad allenarmi e a mangiare meglio per perdere del grasso in eccesso contando che sono alto 165 cm (purtroppo la natura non è stata benevola) e pesavo quasi 70 kg. In questo anno ho mangiato poco e spesso; circa 6 pasti al giorno (3 principali e 3 spuntini) e facevo circa 60 min di allenamento con i pesi seguiti da 30 min di allenamento cardio (tutti i giorni). Ho perso parecchio peso, sia massa grassa e sia, ahimè, magra, arrivando a pesare attualmente 51 kg. Ho fatto una visita bioimpedenziometrica e come risultati mi ha dato una bf del 8,7% (4,4 kg) e una massa muscolare del 45,2% (23,0 kg) il resto sono Massa Ossea 19,3% (9,9 kg) e Tessuti 26,8% (13,7 kg). L'acqua me la da al 62,5%. Ora vorrei mettere su un po' di muscoli almeno fino a luglio per poi tornare a bruciare grasso fino ad ottobre e da lì ritornare in massa cercando di rispettare i mesi da definizione e quelli da massa.
Ora il mio allenamento è diverso da prima: Il lunedì, mercoledì e venerdì faccio 20 minuti di cardio blando mattutino a stomaco vuoto e il pomeriggio mi alleno con i pesi facendo circa 60 minuti. Il martedì faccio sempre 20 minuti di cardio blando appena sveglio a stomaco vuoto e il pomeriggio giusto 30 minuti di corsa. Il Giovedì mi riposo, il sabato mattina faccio una corsa di 30 minuti, due ore dopo la colazione e la domenica, se non ho la partita, faccio giusto 30 minuti di cardio HIT sempre due ore dopo la colazione. Tutto sommato mi trovo bene se non fosse per il fatto che sto mettendo più grasso che muscolo e quindi vi chiedo consigli sulla mia alimentazione, forse sbaglio lì:
Metabolismo basale, calcolato con la visita: 1554 kcal
Colazione (intorno alle 8):
300 ml di latte Scremato
10 g di Whey
30 g di Crusca di Frumento (valori per 100g: cal 314; grassi 4g di cui 0,7 g saturi; carbo 34g; zuccheri 21g; fibre 40g; pro 15,5)
250 ml di spremuta d'arancia non zuccherata e un caffè amaro.
Spuntino (intorno alle 10:30):
150/200 g di frutta di stagione (oppure 120 g di Fage Total 0% + 20 g di Crusca di Frumento; oppure 170 g di Fage Total 0% alla frutta)
Pranzo (intorno alle 13:30):
50/60 g di Pasta condita con un filo d'olio e del pomodoro (o del riso)
150 g di Carne o pesce
1 porzione di verdura.
Spuntino Pre Wo (intorno alle 16; alle 17 mi alleno):
150-250 g di Frutta a basso IG
2 g di BCAA 30 minuti prima del WO
Spuntino Post WO (intorno alle 18):
2 fette biscottate con 20 g di miele
3 g di BCAA
20 g di Whey 30 minuti dopo lo spuntino.
Cena (intorno alle 20:30):
30 g di pane
150 g di carne o pesce
1 porzione di verdura.
Pre nanna (alle 23):
15 di Caseine
Vi posto, inoltre, la composizione della dieta prendendo i valori della giornata di ieri:
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA Energia 2003 Kcal Proteine 127 g 26 Grassi 55 g 25 Carboidrati 246 g 49 Fibra 38 g Alcol 0 0 Ferro 11 mg Calcio 1416 mg colesterolo 159 mg
PS. Le proteine ne assumo circa 120 g al giorno mantenendomi su un 2,4 per peso corporeo.
Spero di non avervi annoiato troppo, ho scritto tanto, ma ho cercato di essere il po' dettagliato possibile. Grazie a tutti!
Rispondi Citando.jpg)
Originariamente Scritto da weareblind
Ad ogni modo, ritieni che mangio poco? Con questa dieta riesco ad arrivare più o meno tra le 1700 e le 2000 kcal e, a volte, mi sembra di scoppiare inoltre sto mettendo più grasso che muscolo. So di essere sottopeso e questo è dato da una una dieta precedente in cui facevo tantissimo più cardio e mangiavo molto meno, conta che a stento arrivavo alle 1000 kcal (uso myfitnesspal per tenere più o meno il conto). Come mi suggerite di muovermi?
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