Come programmare l'allenamento in modo da fare trazioni 3 volte a settimana??

[Jarnar]

Salve a tutti, mi presento con i miei dati; sono 1,81mt x 70-72kg, sono entrato nel mondo del bb da dicembre 2013, obbiettivo massa, mi alleno a casa nella mia home gym, al momento non possiedo macchinari\cavi; ho cominciato subito con un ciclo di schede in multifrequenza, alternando una spinta-trazione ad una upper-lower, fino a marzo, quando mi sono sentito pronto di passare in monofrequenza....
Ho cominciato subito con una mono del tipo;

petto-delt. ant. e lat.-bici
gambe-abs
dorso-delt. post.-trici

A;
Panca inclinata 3x12 2’
Dips parallele 3x6-8 2’
Croci inclinata 3x10 2’
Pull over 3x12 2’
Lento avanti in piedi bil 3x12 90‘’
Alzate frontali bilanciere SS Tirate al mento 3x10 90’’
Curl bil 3x12 90’’
Curl bil ez 3x10 90''
Hammer curl 3x10 90’’

B;
Squat 4x6 2’
Leg extension 3x10 90’’-----NO
Lying leg curl 3x12 90’’-----NO
Affondi 3x8 90’’
Calf in piedi bil 3x15-20 90’’
Calf su una gamba 3x15 90’’

Abs;
Crunch sovraccarico mani sopra la testa (disco da 10kg) 3x15 1’
Crunch inverso panca declinata 3x15-20 1’
Side bend panca lombare 3x15 1’
Woodchopper 3x15 1’

C;
Stacchi da terra 4x4 2’
Iperextension 3x8 2’
Trazioni;
Pull up 5xMax <3‘
Rematore bilanciere 4x8 2’
Rematore manubrio 2x12 2’
Pulley 3x12-15 2’-----NO
Alzate a 90° manubri 3x8-10 1’
French press piana bil 3x12 90’’
Skull crusher 3x10 90’’
Distensioni panca a 75° con manubrio o bil ez 3x12 90”

Correzioni ben accette!!

Volevo migliorare sulle trazioni alla sbarra, dato che non riesco a completare 3 serie da 10, spezzetto sempre le serie, tipo; 8-8-6-6-5-5-4 o 8-8-8-5-5 ecc., allora ho pensato di inserirle 3 volte a settimana, quando è meglio secondo voi?? Allenandomi a casa, le trazioni sono fondamentali a mio parere, volevo appunto migliorare. Questo è il programma;

Lun; R
Mar; A
Mer; Rip
Gio; B
Ven; Rip
Sab; Trazioni, C
Dom; Rip

La dieta ipercalorica e la home gym le posterò successivamente, nelle apposite sezioni

[Shawn Ray]

Scusa ma la logica dietro a quella scheda qual è?
Visto che di queste schede se ne vedono ormai a decine, e sembra inutile consigliare di leggere almeno i messaggi in evidenza nella varie sezioni, ti chiedo, per amore di una critica costruttiva, qual'è la logica che porta a realizzare queste tabelle?
Cioè se io voglio fare massa perché mi ritrovo leg extension o leg curl, o 6 rep di squat, perchè ho 12 serie per gli abs e 9 per il petto, perchè 4 ripetizioni di stacco, hai un tuto di oltre 30 secondi in 4 rep ???

Un link utile: La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila

[Jarnar]

Scusa ma la logica dietro a quella scheda qual è?
Visto che di queste schede se ne vedono ormai a decine, e sembra inutile consigliare di leggere almeno i messaggi in evidenza nella varie sezioni, ti chiedo, per amore di una critica costruttiva, qual'è la logica che porta a realizzare queste tabelle?
Cioè se io voglio fare massa perché mi ritrovo leg extension o leg curl, o 6 rep di squat, perchè ho 12 serie per gli abs e 9 per il petto, perchè 4 ripetizioni di stacco, hai un tuto di oltre 30 secondi in 4 rep ???

Un link utile: La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila

Grazie per la dritta.. Adesso leggerò il link, ma potresti dirmi di più, sulle serie di stacchi e squat, perchè non vanno bene??? La massa non è stabilita dalla dieta?? Se conti anche il pullover le serie per il petto sono 12.... Scusate ma secondo il parere di utenti e mod di un'altro forum la scheda va bene.. a questo punto sono un'po' in crisi.. cmq grazie

[gabry910]

Il discorso è che la massa è fatta dalla dieta e dall'allenamento.
Nell'allenamento devi tenere conto del tut, che in 4 reps è inevitabilmente basso.poi scusa se te lo dico, ma pullover a cosa serve? Come puoi pretendere di caricare in un esercizio del genere? Inoltre manca la panca piana nella prima scheda, non puoi fare petto senza un fondamentale del genere.
Rematore bilanciere e rematore manubrio? Sono lo stesso esercizio, fallo seriamente col bilanciere e basta.
Ah, le tirate al mento sono dannose per le spalle..

[Jarnar]

Il discorso è che la massa è fatta dalla dieta e dall'allenamento.
Nell'allenamento devi tenere conto del tut, che in 4 reps è inevitabilmente basso.poi scusa se te lo dico, ma pullover a cosa serve? Come puoi pretendere di caricare in un esercizio del genere? Inoltre manca la panca piana nella prima scheda, non puoi fare petto senza un fondamentale del genere.
Rematore bilanciere e rematore manubrio? Sono lo stesso esercizio, fallo seriamente col bilanciere e basta.
Ah, le tirate al mento sono dannose per le spalle..

Ok.... Il pullover lo faccio più come un ex di pump.... Il rematore lo faccio col bilaciere a scaletta, presa hammer.... non saprei che altri ex fare per il dorso....

[Shawn Ray]

Allora...non ti fissare su 1000 esercizi ne basta uno o anche due, sbarra e rematore, allenati per la forza e la massa seguirà. Per chi ti ha detto che quella scheda va bene, non dico che sbagli a priori, ma le proprie tesi vanno argomentate. Se a me interessa la massa, oltre la dieta, lavoro sui fondamentali, impostando una progressione, se non hai una progressione non imponi uno stimolo, se non imponi uno stimolo non cresci, e progressione non significa solo lavorare sull'incremento del peso, ma anche sul volume e quindi sul tonnellaggio in generale. Come ti dicevo leggi il links, perché una volta che avrai chiaro i concetti di TUT, sovraccarico progressivo, tempi di recupero, serie e ripetizioni capirai che una tabella ha una sua logica e che l'allenamento non è una scheda ma una pianificazione continuare che deve avere una sua linearità e non passare da palo in frasca senza alcuna cognizione. Fare 6 ripetizioni in 15 secondi non lo stesso che eseguirle in 60 secondi e quindi non puntualizzare già questo elemento rende piuttosto vaga l'interpretazione della scheda. Fare dei mono articolari non ti servirà a nulla e considerata la tua anzianità d'allenamento questo discorso non fa una piega. IL BB è semplice, ma sembra che ci piaccia renderlo complicato.

[Jarnar]

Allora...non ti fissare su 1000 esercizi ne basta uno o anche due, sbarra e rematore, allenati per la forza e la massa seguirà. Per chi ti ha detto che quella scheda va bene, non dico che sbagli a priori, ma le proprie tesi vanno argomentate. Se a me interessa la massa, oltre la dieta, lavoro sui fondamentali, impostando una progressione, se non hai una progressione non imponi uno stimolo, se non imponi uno stimolo non cresci, e progressione non significa solo lavorare sull'incremento del peso, ma anche sul volume e quindi sul tonnellaggio in generale. Come ti dicevo leggi il links, perché una volta che avrai chiaro i concetti di TUT, sovraccarico progressivo, tempi di recupero, serie e ripetizioni capirai che una tabella ha una sua logica e che l'allenamento non è una scheda ma una pianificazione continuare che deve avere una sua linearità e non passare da palo in frasca senza alcuna cognizione. Fare 6 ripetizioni in 15 secondi non lo stesso che eseguirle in 60 secondi e quindi non puntualizzare già questo elemento rende piuttosto vaga l'interpretazione della scheda. Fare dei mono articolari non ti servirà a nulla e considerata la tua anzianità d'allenamento questo discorso non fa una piega. IL BB è semplice, ma sembra che ci piaccia renderlo complicato.

Grazie, davvero esauriente

[.:überfranz:.]

Stai veramente in svezia?
Pratar du svenska?

[Shawn Ray]

Massa é si dieta ma anche allenamento, leggi il link la parte relativa al Tut e alle serie

[.:überfranz:.]

I fondamemtali son tre: squat, stacco e panca. Il resto si usa per condire il tutto. Trazioni, rematore, dips, lento avanti etc sono complementari.

[.:überfranz:.]

Hai dato un'occhiata all'übertraining (il ritorno dal Valhalla) che ho in firma? Io l'ho eseguito sostituendo i bicipiti con le trazioni, e supplementando con rematore con manubrio.

[Jarnar]

I complementari mi piacerebbe impostarli in questo modo:

A)

Pull ups
Curl Bil
Hammer curl


B)


Dips
Panca 45°
Lento avanti
French press


C)


Pull ups
Rematore
Curl bil

A questo punto, se vanno bene, dove inserireste i fondamentali??

Prediligo dorso e bicipiti

@Uber; Si l'ho visto, ed è veramente interessante, insolito e sicuramente efficace come allenamento..

[gabry910]

potresti mettere nella A panca nella B stacchi e nella C squat, anche se proprio non riesco ad uscire dalla mentalità della multifrequenza

Comunque Personalmente non trovo necessario impostare i complementari, magari sbaglio, ma vado molto a sensazione.

Mi sono smaronato le balle per mesi in cerca della scheda perfetta, ma ho iniziato a pensare che non esista.

Io prenderei schede incazzate e mirate (tipo quella di huber per i bicipiti), oppure (come faccio già ora), mi lascerei guidare dall'istinto. Io perdo tempo a programmare e calcolare solo sui fondamentali (che comprendono military e rematore), poi i bicipiti, una scheda si e una no li lavoro con curl ez e bom, idem per tricipiti ecc ecc.

P.s: anche io mi alleno homegym, macchinari e cavi non servono

[Jarnar]

potresti mettere nella A panca nella B stacchi e nella C squat, anche se proprio non riesco ad uscire dalla mentalità della multifrequenza

Comunque Personalmente non trovo necessario impostare i complementari, magari sbaglio, ma vado molto a sensazione.

Mi sono smaronato le balle per mesi in cerca della scheda perfetta, ma ho iniziato a pensare che non esista.

Io prenderei schede incazzate e mirate (tipo quella di huber per i bicipiti), oppure (come faccio già ora), mi lascerei guidare dall'istinto. Io perdo tempo a programmare e calcolare solo sui fondamentali (che comprendono military e rematore), poi i bicipiti, una scheda si e una no li lavoro con curl ez e bom, idem per tricipiti ecc ecc.

P.s: anche io mi alleno homegym, macchinari e cavi non servono

Si, è bene variare nei complementari, anche io vario molto, bil dritto, ez, a scaletta, anche nel rematore..

Se non faccio trazioni non mi sento l'anima in pace

Quindi la scheda potrebbe essere strutturata così;

A)
Panca 5x5
Pull ups
Curl Bil
Hammer curl


B)
Stacchi da terra 5x5
Dips
Panca 45°
Lento avanti
French press


C)
Squat 5x5
Pull ups
Rematore
Curl bil

..grazie per il consiglio Gabry..
Inserirei i polpacci dopo lo squat.... Se mi date un ok, aggiungo serie, reps, cazzi e mazzi

[.:überfranz:.]

Non vuoi andare in multi?