Riscaldamento squat

[Antoine]

Buonasera
Come riscaldamento per lo squat io eseguo serie di avvicinamento al carico (un paio in realtà, perché poi conto le serie a partire dal 50% del 5 rm che è leggero, in effetti.. ) e un po' di stretching per femorali e quadricipiti prima di cominciare e durante le pause tra una serie e l'altra..
è ben impostato o cambiereste qualcosa? grazie!

[Entanglement]

A me sembra tutto ok, tenuto conto anche che consideri serie allenanti quelle che partono dal 50% del tuo 5-RM.

Anche lo stretching per me è ok, io non cambierei nulla!

[domenico94]

Enta, come mai secondo te lo stretching pre allenamento è ok ?

Da ciò che so, i fusi neuromuscolari (principali meccanorecettori adibiti alla propriocezione, insieme agli organi tendinei del Golgi) che regolano l'allungamento-contrazione delle fibre muscolari, vengono in parte inibiti dopo lo stretching. Il loro compito (per quello che adesso ci interessa) è quello di regolare l'allungamento delle fibre muscolari, in modo tale da non creare situazioni eccessivamente pericolose per l'integrità stessa del muscolo (riflesso miotatico, quindi contrazione involontaria del muscolo eccessivamente stirato).
Con la deformazione delle fibre intrafusali tramite lo stretching, e con il conseguente aumento del ROM (range of movement) e quindi "l'innalzamento della soglia di attivazione" del riflesso miotatico, si compierebbe, a parità di carico, uno sforzo maggiore per ad esempio, chessò... uscire dalla buca nello squat. Senza contare che l'allungamento temporaneo "innaturale" per il soggetto, creerebbe situazioni di stress per le strutture legamentose, non abituate a certi gradi di escursione.

Quindi, per quale motivo lo stretching dovrebbe andar bene prima di allenamenti basati su sforzi ad intensità elevate (BB o PL)?

[eraser]

Yuri Chechi, e qualunque ginnasta di ogni livello....
Tutti i danzatori...
Giocatori di pallavolo e pallacanestro nba (spesso tra i 110 e 120 kg. )...

La lista degli atleti che fa stretching prima di un allenamento e-o di una gara è infinito.

Come sempre ogni cosa andrebbe contestualizzata.

In studio da me viene spesso un giovane pl marchigiano, uno da 240 di squat, se ricordo bene...è un atleta che senza sforzo alcuno e senza curare l'allungamento è dotato di una mobilità articolare e di una elasticità muscolare assolutamente sorprendente.
Ma molto più frequentemente mi ritrovo atleti rigidi come bastoni...su questi atleti qualunque tipo di posture, allungamento, mobilizzazione attiva e passiva sono da suggerire. Senza dubbio.

Un po' come oliare e mobilizzare i cardini di una porta che cigola...

[domenico94]

Sì, ma chi fra questi utilizza sforzi brevi e ripeturi con intensità molto elevate (superiori al 70% di 1RM nel BB classico, fino ad arrivare al 90-95% di 1RM nel PL) durante la propria prestazione sportiva, arrivando ad utilizzare sovraccarichi considerevoli ? Forse i velocisti o i saltatori. Ma se non erro, ci dovrebbero essere studi scientifici sulla riduzione delle prestazioni proprio in atleti che praticano questo tipo di sport (comunque senza sovraccarichi) dopo aver eseguito una routine di stretching.

Negli sport classici non esistono sovraccarichi (rugby, calcio, nuoto, tennis, pallavolo, pallamano, pallanuoto, e altri sports olimpici e non). La "difficoltà", se così si può definire, sta nel gestire solo ed esclusivamente il proprio peso corporeo, magari pur con un grande svantaggio di leva (esempio di Yuri Chechi), ma sempre di peso corporeo parliamo.

Nel PL troviamo gente che arriva a squattare 2-3 volte il proprio peso corporeo, e non so come potrebbero mai uscire dalla buca dopo aver eseguito una routine di stretching poco prima dell'allenamento, senza contare eventuali infortuni/lesioni legate all'eccessivo stress su articolazioni e strutture legamentose...

Poi ovviamente tu avrai molta più esperienza sul campo di me, e su questo non ci piove. Ma data la mia inesperienza pratica mi affido alla teoria, sempre conscio del fatto che potrei essere smentito da chi le cose le vive sul campo.

EDIT: ho letto ora la modifica del tuo messaggio. E' ovvio che ciò a cui mi riferisco io è lo stretching fatto immediatamente prima dell'allenamento/prestazione, e non di quello fatto per motivi da te citati a fine messaggio. E preciso che mi riferisco a stretching statico e PNF, tra i più conosciuti ed utilizzati a livello amatoriale, non tenendo conto di altre metodiche più avanzate.

[SeNsHi]

un po' di stretching blando, poi 5x50%; 4x60%; 3x70%

[Entanglement]

Enta, come mai

Domenico la fai troppo lunga.
Si è parlato di stretching pre allenamento ed è logico pensare che trattasi di allungamenti leggeri per mobilitare muscoli ed articolazioni.

Non sempre come regola, ma blandi li faccio pure io, e quando li faccio ne traggo beneficio. Ciò, per quanto mi riguarda, è tanto più vero, quanto più sono andato avanti con gli anni...

Poi convengo assolutamente con eraser, che il miglior modo di allungarsi è quello di fare eccentriche in inspirazione, lente e controllate, con massima escursione articolare e con un peso medio-basso, ma questo penso che Antoine lo facesse già facendo serie di avvicinamento ed iniziando le allenanti con peso medio-basso.