sostituire stacchi

[matti4a]

ragazzi sto per iniziare una scheda massa ma purtroppo per dei problemi alla bassa schiena non potrò eseguire gli stacchi
con cosa posso "sostituirli"?
io avrei pensato a allenare i femorali,i lombari e il trapezio:
3x8 leg curl
3x8 hyperextension
3x8 scrollate
dovrei arrivare a cedimento cn ogni gruppo muscolare?serie e ripetizioni van bene? gli "stacchi" ce li ho nella sessione di gambe e spalle

[marcoevfurn]

Che problema hai alla schiena?
Prova a postare la scheda completa, così si riesce a fare un lavoro migliore

[Visione]

che problemi hai?
puoi comunque fare squat?
Alla fine se non devi fare gare non succede niente, è vero lo stacco è un esercizio bellissimo, forse il migliore, ma amen se per la salute non puoi farlo ci sono altri esercizi, magari meno efficaci ma si cresce lo stesso.

[Corvette]

Al posto dello stacco da terra proverei la combo split squat + front squat.

[matti4a]

ho un po di cifosi, ho fatto 1 anno e mezzo di palestra solo per cercare di aggiustarmi la schiena, ma tendo comunque a essere un po' gobbo e mi è stato consigliato di evitare gli stacchi
la scheda per massa che dovrei seguire è:
LUNEDì Petto-Tricipiti
panca piana 4x 6-8-8-10
distensioni manubri inclinata 3x10
croci inclinata 2x10
french press 3x6-8-10
spinte in basso 3x10
MERCOLEDì Dorso-Bicipiti
Lat machine 4x 6-8-8-10
rematori manubri 3x10
pulley 2x10
curl bilanciere 3x6-8-10
curl manubri panca 60° 3x10
VENERDì Gambe-Spalle
squat 4x6-8-8-10
leg press 3x10
i famosi stacchi 4x 6-8-8-10
lento avanti 3x6-8-10
alzate laterali 3x10

alleno gli addominali 2 volte a settimana

[Visione]

non entro nel merito della scheda, dico solo che la monofrequenza non mi piace, per il tuo problema non ne sono convinto.
ovviamente non sono un medico e il mio giudizio lascia il tempo che trova.
il tuo problema è un dismorfismo (atteggiamento viziato della colonna) o un paramorfismo (un problema strutturale della colonna)?
nel primo caso , secondo me fare stacco può essere molto conveniente.
se sei un tipo anteriore, hai bisogno di rafforzare tutta la catena posteriore. ovviamente il peso che usi deve permetterti d'avere un'esecuzione corretta.
insomma non so chi ti ha consigliato io vedrei sicuramente un bravo osteopata, o un posturologo.
anche perchè nel caso di un problema di cifosi che impedisce di fare lo stacco probabilmente non puoi fare neanche lo squat.

[Visione]

ho un po di cifosi, ho fatto 1 anno e mezzo di palestra solo per cercare di aggiustarmi la schiena,

che esercizi facevi? lavoravi sia muscolarmente, sia a livello di propriorcezione e dei diaframmi?

[matti4a]

allora gli stacchi me li ha sconsigliati il personal trainer,che mi ha fatto pure la scheda,per lo squat ho anchio dei dubbi infatti con pesi elevati tendo a curvare la schiena...
facevo esercizi di equilibrio e di mantenimento della postura e lavoravo soprattutto su addominali,lombari e dorsali...cmq seguirò i consigli e andrò da uno specialista
(che modifiche apporteresti alla scheda?)

[tarantino]

Mattia, ti dico la mia esperienza, anche se forse nn te ne fregherà molto...

Tempo fà, un istruttore cogli0ne mi fece fare x 4 anni esercizi nn adatti a me, rovinandomi la postura.

X circa 2 anni rimasi con quel difetto, che era una leggera scoliosi e avevo le spalle in avanti e le scapole alate...una catastrofe insomma....

Cambiai palestra, conobbi un tipo in gamba, e ti dico che 1 anno e mezzo non basta...io ho messo 3 anni e qualche mese x rimettere le cose al posto, e solo ora, ho cominciato a darci dento di stacco ecc...

Ora, non avere fretta...prima sistema il problema che hai, poi passa a fare gli stacchi, e tutto ciò che ritieni giusto, ma non sottovalutare il problema....lo dico x te, xche ne ho sentito di dolore x rimettere apposto sta maledetta schiena, e se posso evitare che altri caschino nel mio errore, beh...il consiglio lo dò volentieri...

[Visione]

Provo a modificare la scheda senza stravolgerla, provo.

LUNEDì
panca piana 4x 6-8-8-10
distensioni manubri inclinata 3x10
Squat leggero 4x8
curl bilanciere 3x6-8-10
curl manubri panca 60° 3x10
MERCOLEDì
Lat machine 4x 6-8-8-10 Trazioni se riesci
rematori manubri 3x10
pullover 2x10
Panca stretta 3x6-8-10
spinte in basso 3x10
VENERDì
squat 5x5
famosi stacchi 4x4 incomincia leggero (quanto fai di stacco?)
affondi o leg extention 3x8/10
lento avanti 3x6-8-10
Trazioni 4x6 se mercole le fai supine oggi prone.

alleno gli addominali 2 volte a settimana

ovviamente in modo diretto e indiretto alleni i gruppi muscolari 3 volte a settimana, 2 le gambe. Stai attento con l'intensità non raggiungere il cedimento. Segnati una progressione dei carichi, ogni volta che entri in palestra devi sapere quanti kg, quante serie, quante rip in quell'esercizio. Raggiungi il tuo obbiettivo (che deve essere realistico) ok aggiungi kg.
ps allenare gli addominali per guarire la cifosi non ha senso. Va bene allenarli ma facendo attenzione a raggiungere il massimo allungamento.
se contrai gli addominali le spalle vanno in avanti o in dietro?
il mio consiglio rimane quello di potenziare la catena posteriore.

[nix92]

Provo a modificare la scheda senza stravolgerla, provo.



ovviamente in modo diretto e indiretto alleni i gruppi muscolari 3 volte a settimana, 2 le gambe. Stai attento con l'intensità non raggiungere il cedimento. Segnati una progressione dei carichi, ogni volta che entri in palestra devi sapere quanti kg, quante serie, quante rip in quell'esercizio. Raggiungi il tuo obbiettivo (che deve essere realistico) ok aggiungi kg.
ps allenare gli addominali per guarire la cifosi non ha senso. Va bene allenarli ma facendo attenzione a raggiungere il massimo allungamento.
se contrai gli addominali le spalle vanno in avanti o in dietro?
il mio consiglio rimane quello di potenziare la catena posteriore.

ciao sn sempre matti4a, scusate ma ho dovuto usare un altro account per problemi tecnici
grazie mille dei consigli, appena posso vado a fare una visita da uno specialista
cmq riguardo alla scheda nn ho capito bene con quali gruppi muscolari devo arrivare a cedimento...x esempio petto tricipiti bicipiti e spalle li alleno direttamente 1a volta a settimana(quindi dv arrivare a cedimento?), gambe e dorsali che invece alleno 2 volte a settimana non devo arrivare a cedimento?
spero di esser stato chiaro

[eraser]

Ciao matti4a.
Scusa ma forse ho capito male...il tuo personal trainer ti avrebbe detto di non fare stacchi per problemi di CIFOSI e ti fa fare tranquillamente esercizi per i pettorali ?
Il discorso andrebbe affrontato in modo molto più approfondito, è vero, ma mi sembra un controsenso.
Io mi informerei con un buon preparatore.