Come posso sostituire stacchi e rematore con bil. ?

[Pas79]

Dovrei cominciare un mesociclo di massa e purtroppo sarò costretto a sostituire stacchi e rematore con il bilanciere a causa di problemi alla schiena (problemi che non ho nello squat).
Il rematore, se non vado troppo alto con i carichi, riesco anche a farlo, ma preferirei stare tranquillo.


Avrei pensato di sostituire rematore/bilanciere con il rematore/manubri vista la possibilità di utilizzare un braccio per volta e di non stressare la schiena. (il problema saranno i manubri che nella mia palestra arrivano max a 25kg...ma vedrò come fare)

So, purtroppo,che gli stacchi sono insostituibili...però in qualche modo devo allenare i femorali. Avrei pensato quindi di sostituire gli stacchi con il leg curl e delle flessioni alla hyperextension x i lombari(anche quì il prob del carico...max riesco ad afferrare un disco da 20Kg).


Cosa ne pensate?


Saluti
Pas79

[azimut]

Io gli stacchi non li faccio perchè non li so fare e in palestra da me non c'è nessuno che me li spieghi; quando ho chiesto se mi davano un'occhiata mi hanno risposto "cosa sono gli stacchi?" facendo più o meno questa faccia §70 quando gli ho fatto vedere il movimento (ho pensato magari li chiamano in maniera diversa!!!!) hanno fatto quest'altra faccia §78 e mi hanno risposto: "e a che cosa servono???".
Al di la delle mie sventure ti dico che li ho "sostituiti" con il leg curl e usando la pressa, tenendo i piedi in alto sulla pedana.....ma non è la stessa cosa, la soluzione lascia un po' a desiderare!!!!

[enrico1968]

Gli stacchi non è che allenino solo i femorali e il basso schiena allenano tutta la parte posteriore del corpo compreso spalle, dorso, parte centrale della schiena e naturalmente trapezi e isometricamente pure le braccia (io dopo una serie pesante di stacchi ho spesso male ai bicipiti) quindi se dovessi sostituirli userei iperextension + scrollate (ma belle pesanti, col bilancere)
saluti.

[PaoloB]

Devo consigliare un approccio prudente con le problematiche alla schiena che potrebbero nel tempo peggiorare e cronicizzarsi. Io stesso ho una lieve forma di scoliosi lombare che mi lascia più soggetto di un altro ad infortunarmi in quell’area e nella schiena in generale. Domandai un parere alcuni mesi orsono a Stuart McRobert in merito ala esecuzione dello squat per chi ha la scoliosi e la sua risposta sempre all’insegna di una prudenza e sicurezza quasi maniacali è stata quella di eseguire gli stacchi da terra con presa parallela o la leg press ( mantenendo la corretta forma di esecuzione) in alternativa allo squat. In effetti, ho seguito il consiglio e nell’ottica della prudenza, pur non essendo assolutamente inabilitato alla esecuzione dello squat, prediligo ora gli stacchi con Trap Bar o il leg press. Devo dire, per inciso, che pur piacendomi molto lo stacco con Trap Bar trovo che esso coinvolga molto la respirazione e crei un impegno fisico generale notevole. Mi ritrovo, perciò, al termine di ogni set senza fiato ma “sento” che le gambe avrebbero la forza di spingere ancora. Con la Leg press trovo invece che vi sia un maggiore sfruttamento della muscolatura della coscia. Comunque per un'altra persona le sensazioni e gli effetti potrebbero essere differenti dai miei.
Ho fatto questa premessa per suggerirti, se hai problemi alla schiena in una area di cui non ho capito dal tuo post la localizzazione, di abbandonare momentaneamente lo squat a favore di uno dei sopraindicati esercizi (direi meglio la pressa). Questo in quanto, anche se non avverti fastidio durante la esecuzione dello squat, si tratta comunque di un esercizio che coinvolge pesantemente la schiena che nel tuo caso necessita di recuperare da un probabile, ritengo, infortunio. Lo stesso discorso si applica all’allenamento dei lombari. (stacchi) che dovrebbero essere lasciati “tranquilli” fino a recupero avventuto e successivamente riallenati con gradualità.
In merito al rematore con bilanciere, non eseguirei proprio il movimento se non con la fronte appoggiata od altri accorgimenti simili. Può essere una valida alternativa l’esecuzione delle trazioni alla sbarra più 1 serie conclusiva di rematore con manubrio.
Il leg curl per i femorali lo eseguirei preferibilmente stando sdraiato e con entrambe le gambe, poiché, stante il problema alla schiena, un esecuzione ad una gamba per volta da in piedi potrebbe crearti anche dei leggeri sbilanciamenti sfavorevoli al tuo attuale problema.
Non trascurerei di appendermi ad una sbarra per le trazioni in modo da distendere la colonna vertebrale o rimanere a testa in giù su una panca antigravitazionale (si chiama così?) tipo, insomma ,panca per estensioni lombari al fine di raggiungere il medesimo effetto.
Non trascurare inoltre di effettuare con regolarità opportuni esercizi di streching.
In passato mi è capitato cocciutamente di ostinarmi ad allenarmi sopra degli infortuni alla schiena ma non ho mai ottenuto brillanti risultati da ciò, anzi alcune volte ho dovuto interrompere completamente l’allenamento. Alcuni di questi infortuni me li sono procurati, alla schiena, eseguendo lo squat al multipower cosa che non farò più in vita mia.

[Pas79]

Dunque, il mio problema risiede nella parte bassa della schiena (lombalgia), ho inserito esercizi di stretching a fine allenamento appositamente per la schiena e ora devo dire che dolori e fastidi sono quasi del tutto spariti. Proprio perchè vorrei stare cauto, eviterei almeno per il momento gli esercizi mensionati inizialmente.
Lo squat preferirei continuare a farlo....davvero non mi da assolutamente problemi.


Per quanto riguarda il dorso, l'esercizio che avrei proposto in sostituzione del rematore con il bilanciere è il dumbbell bent-over Row (ho trovato il nome su exrx.net)




il leg curl lo eseguirei sdraiato con entrambe le gambe


Nella scheda ho

8-8-6 per il rematore con il bilanciere
8-6-4 per gli stacchi
(non ricordo se l'ordine è proprio questo...è certo che sono nello stesso allenamento)


Questa sarebbe la sostituzione:

8-8-6 dumbbell bent-over Row
8-8-8 leg curl
8-8-8 hyperextension
8-6-4 scrollate (indecisione su questo punto)

Potrebbero andare questi esercizi e l'ordine di esecuzione? Oppure gli esercizi cominciano ad essere troppi ? (sto seguendo il BIIO)


Saluti e grazie 1000 per l'aiuto




p.s. ad es. 8-6-4 per me significa: prima serie da 8 reps, seconda serie da 6 reps, terza serie da 4 reps

[PaoloB]

Il fatto che il tuo problema alla schiena si stia risolvendo è sicuramente positivo. Se proprio non vuoi rinunciare allo squat cerca comunque di prestare la massima attenzione allo stile di esecuzione dell’esercizio che deve essere il migliore possibile.
Sostituire il rematore con bilanciere con il rematore con manubrio penso che sia una valida scelta
Il leg curl da sdraiato con due gambe direi che non dovrebbe dare particolari problemi mentre presterei attenzione e cautela nelle estensioni dei lombari con sovraccarico.
La scrollata è generalmente un buon esercizio però in mancanza della tua intera tabella di allenamento ti segnalo di considerare che al posto di nr.6 serie allenanti (anche se su esercizi più impegnativi) hai posto nr. 12 serie. Occorre quindi valutare l’impatto che le tue modifiche impongono complessivamente al programma di allenamento. Potresti quindi, per alleggerire, lasciare le tre serie di rematore con manubrio, fare 2 serie di leg curl, 2 serie di estensioni dei lombari e 1 serie di scrollate da 10/12 Rip.
Poi valuta i risultati ed eventualmente modifica in più o in meno di conseguenza (probabilmente sarà in meno).

[Pas79]

Questa è la scheda che sto seguendo attualmente
(primo micro)

Allenamento A
Addominali Crunch al cavo 8 8 8
Petto Panca Orizzontale 8 6 4
Parallele 8 8 8
Spalle Lento dietro seduto 8 6 4 (lo faccio con i manubri)
Tricipiti Panca presa stretta 8 6 4

Allenamento B (dove devo sostituire gli esercizi)
Polpacci Calf in piedi 8 8 8
Gambe Squat 8 6 4
Dorso Stacchi da terra 8 6 4 ( Sulla tabella originale era 6 4 20)
Rematore con bilanciere 8 8 6
Bicipiti Curl bilanciere 8 6 4

Piu' tardi vado in pale, avrò l'allenamento "B" e apporterò le modifiche...vedremo come andrà

Ciao
Pas79

[4ca]

Originally posted by enrico1968
Gli stacchi non è che allenino solo i femorali e il basso schiena allenano tutta la parte posteriore del corpo compreso spalle, dorso, parte centrale della schiena e naturalmente trapezi e isometricamente pure le braccia (io dopo una serie pesante di stacchi ho spesso male ai bicipiti) quindi se dovessi sostituirli userei iperextension + scrollate (ma belle pesanti, col bilancere)
saluti.

quello che hai scritto e giusto in parte, pero l'esercizio dello stacco viene usato per lo stimolo che provoca e non per i muscoli che coinvolge, infatti e un'esercizio insostituibile per cio che provoca ma nonper il lavoro per il singolo muscoloche cmq deve essere fatto in modo specifico, percio l'esercizio e insostituibile per cio che causa ma cmq gl;esercizi per i muscoli che vengono coinvolti durante l;'esecuzine dello stesso devono cmq essere ripresi per il risultato che si dovrebbe aver in mente.

Io gli stacchi non li faccio perchè non li so fare e in palestra da me non c'è nessuno che me li spieghi; quando ho chiesto se mi davano un'occhiata mi hanno risposto "cosa sono gli stacchi?" facendo più o meno questa faccia quando gli ho fatto vedere il movimento (ho pensato magari li chiamano in maniera diversa!!!!) hanno fatto quest'altra faccia e mi hanno risposto: "e a che cosa servono???".
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questa e stata grande e ha reso l'idea ...............ma vieni qui, azimut ,he te li faccio vedere io come si fanno gli staccchi cosi poi torni e ti fai pagare da quei 4 stralunati che sono nella palestra che freguenti.
Poi ti faccio anche vedere come li fanno fare qui gli stacchi, trainer con certificazioni a DOC che fanno fare di quelle cose che il tenente Cojac non saprebbe dove mettere le mani, per non dirti che vedo quando provano a fargli fare quelli a gambe tese...........trainer da 80$ l'ORA.

percio per finire il lavoro dello stacco per quanto riguarda il lavoro di ogni singolo muscolo puo essere sostituito con qualsiasi esercizio specifico per quei muscoli, quella che non puo essere sostituita e la spinta anabolica che provoca, questo e valido anche per lo squat, anche se ci sono molti esercizi che possono essere in qualche modo d'aiuto.
per ultimo se analizziamo bene i due esercizi Squat e stacchi e sopratutto se li eseguiamo corretamente, possiamo vedere che non sono molto diversi.

[Shawn]

puoi anche fare lo squat con la cintura...il belt squat che ho spiegato in piu di un post...sarà anche benefico con le tue vertebre lombari determinandone uno scarico vista la trazione verso il basso attuata dal peso attaccato alla cintura...
per ovviare momentaneamente agli stacchi avresti la salita sul gradino coi manubri..gradino diciamo alto come una panca..perchè troppo basso impegnerebbe di piu i quadricipiti che non i posteriori della coscia...la cui funzione è anche di estensione dell anca..non solo di flessione della gamba...ovviamente anche la salita sul gardino comporta una posizione eretta da parte tua..quindi non so se sia il caso o se tu te la senta di eseguirla finchè vai così cauto con la schiena...ci sono anche le estensioni dell anca fatte all'inverso...busto steso sulla panca anche e bacino e gambe distese che penzolano in basso, con una fettuccia legata alle cavigle e a sua volta a un peso che oscialla infilato su un bilanciere asta che si muove intorno a un perno...beh difficile da spiegare a parole...è come uno stacco inverso...lo puoi realizzare ingegnandoti al power rack, c 'è anche spiegato su Tecnica d allenamento coi pesi di mc robert
..inoltre rinforza bene gli addominali, così da favorire la retroversione del bacino...esegui al termine dell allenamento delle ritrazioni del capo e retroversioni de bacino, da supino sul pavimento, gambe flesse a 45°, contraendo i glutei e facendo sparire l arco lombare, onde retrovertere il bacino...e inoltre stira il capo verso l alto mantenendo il mento basso onde far sparire anche la lordosi cervicale...le bnraccia sono distese lungo i fianchi con i palmi contro il pavimento...
poi puoi anche fare altri esercizi di scarico della colonna, dopo questo, ma sarebbe lungo ora spiegarti tutto..
ottima ovviamente la terapia d inversione..1 minuto al termine di tutto

ciao

[Giorgio83]

Fondamentalmente concordo un po' con tutti!

8-8-6 dumbbell bent-over Row
8-8-8 leg curl
8-8-8 hyperextension
8-6-4 scrollate (indecisione su questo punto)

Personalmente scenderei a 2 serie almeno per iperestensioni e scrollate. E poi aumenterei il numero di ripetizioni alle iperestensioni, passando a 15 o anche a 20. Ho fatto questo esercizio per molto tempo e l' impressione è che dia il meglio di sé con molte ripetizioni.


Per 4ca: è giustissimo il tuo discorso sul valore dello stacco che risiede nella spinta anabolica. Pensi che facendo in rapida sequenza (anche in superserie) esercizi come leg curl/iperestensioni/scrollate (o cose simili) si potrebbe "riacquistare", almeno un po', la spinta anabolica?

[4ca]

Pensi che facendo in rapida sequenza (anche in superserie) esercizi come leg curl/iperestensioni/scrollate (o cose simili) si potrebbe "riacquistare", almeno un po', la spinta anabolica?.

credo sinceramente che sia il coinvolgimento momentaneo supportato dal carico che crea quest'effetto, la composizione che fai tu potrebbe provocare una stanchezza simile ma il discorso resta lontano, e come provocare un certo lavoro con una corsa o con uno scambio a tennis, siamo sfiniti ma ......................
Insomma sono convinto che questi esercizi non possano essere sostituiti, pero sono anche convinto che da soli non aiutino a raggiungere il risultato di cui ho piu volte parlato insomma e come avere un motore potentissimo su una macchina priva del resto, insomma il quesito piu loggico sarebbe: meglio eseguire lo stacco in modo corretto e con carichi consistenti senza dar peso a tutti gl'altri esercizi, o si ottiene un risultato migliore considerando tutto il reso lasciando perdere gli stacchi?
(il quesito vale anche per lo squat)

[Pas79]

Allora...ieri ho sperimentato l'allenamento con la seguente sostituzione

8-8-6 dumbbell bent-over Row
8-8-8 leg curl
8-8-8 hyperextension
8-8 scrollate

L'allenamento è durato circa 1 ora e 20 minuti con recuperi tra le serie di 1,5-2min e comprensivi di 10min di cyclette iniziali e stratching a fine allenamento.
Allenamento intensissimo...alla fine, all'uscita dalla pale, non riuscivo nemmeno a fare le scale per andare via
Penso che toglierò anche una serie di hyperextension e, come ha suggerito giorgio83, porterò le reps di questo esercizio almeno a 15.

Non avevo mai fatto il dumbbell bent-over Row, o almeno non l'avevo mai utilizzato come esercizio principale per il dorso. Alla prima serie ho avuto difficolta' a sentire il muscolo lavorare...è andato meglio verso la fine §7


x shawn
Al prossimo allenamento sperimenterò l'esercizio per lo scarico della colonna che mi hai proposto



Saluti&thx a tutti
Pas

[Giorgio83]

Originally posted by 4ca
credo sinceramente che sia il coinvolgimento momentaneo supportato dal carico che crea quest'effetto, la composizione che fai tu potrebbe provocare una stanchezza simile ma il discorso resta lontano, e come provocare un certo lavoro con una corsa o con uno scambio a tennis, siamo sfiniti ma ......................
Insomma sono convinto che questi esercizi non possano essere sostituiti, pero sono anche convinto che da soli non aiutino a raggiungere il risultato di cui ho piu volte parlato insomma e come avere un motore potentissimo su una macchina priva del resto, insomma il quesito piu loggico sarebbe: meglio eseguire lo stacco in modo corretto e con carichi consistenti senza dar peso a tutti gl'altri esercizi, o si ottiene un risultato migliore considerando tutto il reso lasciando perdere gli stacchi?
(il quesito vale anche per lo squat)

Ok, siamo d' accordo.

Un' altra questione: mettiamo che un ragazzo, per vari motivi, non voglia caricare molto nello stacco gt. Potrebbe lavorare sulla cadenza, sull' esecuzione, potrebbe aumentare il numero di ripetizioni, eccetera. Però mettiamo che tutti questi accorgimenti non valgano un decremento consistente del carico.

Allora, pensi che avrebbe senso fare qualcosa come una superserie leg curl/stacco? Pensi che il carico scenderebbe di molto e che tuttavia la spinta anabolica dell' esercizio rimarrebbe? E cosa si verificherebbe invece facendo lo stacco dopo un lavoro intenso dei femorali (ma non in superserie)?

In pratica, mi chiedo se la spinta anabolica dello stacco (o dello squat) sia dovuta più al carico che permette di utilizzare o al fatto che allena tutta la catena cinetica posteriore.

[4ca]

ma io non parlo dello stacco a gambe tese, non lo considero esercizio di base per i femorali in piu a gambe tese perde il 70% di cio di cui parlavamo percio il discorso cade.
ma com'e che e diventato cosi di moda sto stacco g.t.?

[azimut]

In pratica, mi chiedo se la spinta anabolica dello stacco (o dello squat) sia dovuta più al carico che permette di utilizzare o al fatto che allena tutta la catena cinetica posteriore.

su olympian's new di questo mese c'è parte di un'articolo dove afferma che la spinta anabolica sia dovuta al fatto che coinvolga diversi distretti muscolari con una certa intensità.

ma vieni qui da azimut ,he te li faccio vedere io come si fanno gli staccchi cosi poi torni e ti fai pagare da quei 4 stralunati che sono nella palestra che freguenti. Poi ti faccio anche vedere come li fanno fare qui gli stacchi, trainer con certificazioni a DOC che fanno fare di quelle cose che il tenente Cojac non saprebbe dove mettere le mani, per non dirti che vedo quando provano a fargli fare quelli a gambe tese...........trainer da 80$ l'ORA

azz..... neanche li a los angeles li insegnano correttamente??? chissà se dopo la laurea (e se riesco a saltare il militare) non capito dalle tue parti.....avevo progettato più su un santo domingo....ma se l'aereo dovesse atterrare lungo sarebbe un piacere....§77