Consigli Scheda Massa

[lormus]

Salve, sono un ragazzo di 20 anni, sono alto un 1.80m e peso 70kg. Pratico palestra da 3 anni anche se non l'ho mai frequentata per mettere su troppa massa, ma come sport e svago. Ho una buona tecnica di esecuzione degli esercizi e più o meno li ho girati tutti. Da quest'anno il mio obiettivo è mettere su massa. In questi anni ho avuto delle soddisfazioni in palestra, ma non sono certo il tipo che mette muscoli alzando una matita, anzi devo faticare più degli altri. Il mio fisico è a metà tra ectomorfo e mesomorfo : spalle grandi, braccia abbastanza muscolose e tendo ad avere molta forza e mettere un po' di massa ( ma non tantissima, anzi) nel petto e nelle spalle, di contro di quadricipite, bicipite femorale e polpaccio e glutei sono più piccolo e tendo a sviluppare forza ma non incrementare la massa. Grossomodo la scheda che ho pensato è questa, non me ne volete se sarà totalmente errata, ma purtroppo nella mia nuova palestra non ci sono istruttori e non so a chi chiedere.

Giorno 1) - Petto/Tricipiti -
-Panca Piana con Bilanciere 4x8-8-6-6
-Dips 3x8
-Panca Inclinata con Manubri 3x8
-Panca Reclinata con Bilanciere 2x8
-Panca Stretta 4x8
-Push corda 2x8


Giorno 2) - Gambe/Spalle -
-Squat 4x10-10-8-8
-Affondi con manubri 3x10
-Leg Extension 3x8
-Lento Avanti con Manubri 4x8-8-6-6
-Tirate al petto presa larga 3x8
-Alzate laterali 2x10

Giorno 3) - Schiena/Bicipiti -
-Trazioni alla sbarra 3xMAX
-Stacchi 4x10-8-8-6
-Rematore a T 3x8
-Curl con Bilanciere 3x8
-Curl alla panca Scott 3x10
-Curl con Manubri 2x8 (?)

(Mancano gli addominali che provvederò a metterli )

Non sono sicuro di aver dato la giusta importanza a tutti i gruppi muscolari allo stesso modo o magari ne ho caricati troppo alcuni e trascurati altri (specialmente per il mio fisico che per certi tratti è un hardgainer). Per il resto so che devo mangiare con testa e come se non ci fosse un domani per a mia tipologia si fisico. Vi chiedo infatti qualche consiglio alimentare e soprattutto ve ne sarei davvero grato se mi diceste con quali integratori accompagnare questo processo e come/quando assumerli e in che dosi.

Grazie per il tempo !