Allenamento per forza esplosiva

[Potter]

Buonasera. Esiste veramente un allenamento mirato per la forza esplosiva? Cioè la rete è piena di 5x5 5x6 5x8 5x8 etc etc. E si parla solo di:

• Distensioni su Panca piana con bilanciere
• Stacco da terra
• Squat con bilanciere
• Rematore con bilanciere
• lento avanti / Military press

questo basta, ma come metterla in pratica, avendo a disposizione tre giorni la settimana!
Grazie

[MrDoc]

1) Il regolamento prevede che ci si presenti (nella sezione "Mi chiamo arnold")

2) Leggi:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

[Potter]

Scusate...........

[MrDoc]

Sarebbe importante anche che mi spiegassi cosa intendi con forza esplosiva, o meglio, spiegassi quali sono i tuoi obbiettivi: Più grosso, più forte, più veloce , migliore nel lancio del giavellotto (visto che parli di forza esplosiva)

[Potter]

Grazie della pazienza e della risposta.
Mi spiego, palesando la mia grande ignoranza in materia. Non costantemente frequento una sala pesi e non ottengo il risultato sperato ovvero aumentare l'esplosività. Qualche anno fa....circa 30 lessi con interesse il principio di allenamento ad alta intensità heavy duty e provai a metterlo in pratica senza l'aiuto di un preparatore. Da allora ogni anno per 5/6 mesi mi alleno ancora tre volte la settimana con questo programma. 1° giorno panca 3x5, squat 3x5, rematore 3x5 2° giorno squat 3x5, lento avanti3x5 , stacchi 3x5. Il 3° giorno ripeto la routine del 1° giorno. Cercando ad ogni seduta di aumentare il peso. Su panca attualmente, 75kg, squat 110kg rematore 50kg, lento avanti 35kg, stacchi 110kg. Mi sono impeganto per fare la girara al petto ma non riesco proprio a farla. E purtroppo neanche il preparatore della sala pesi non riesce a mettermelo in testa . I progressi e/o miglioramenti ( nell'attività principale Karatè o atletica) negli anni non è mai stata costante. Ora mi chiedevo se esiste veramente un "metodo" per lo sviluppo della forza esplosiva. Scusami per essermi dilungato andando anche magari fuori tema.
Grazie

[MrDoc]

non ottengo il risultato sperato ovvero aumentare l'esplosività
...
Ora mi chiedevo se esiste veramente un "metodo" per lo sviluppo della forza esplosiva. Scusami per essermi dilungato andando anche magari fuori tema.

Non ti sei dilungato ma non mi hai ancora detto cosa intendi con esplosività e forza esplosiva?

[Potter]

Si hai ragione......perchè io faccio questi esercizi per essere "esplosivo" all'uscita dai blocchi (100mt) e per essere esplosivo nei lanci (getto del peso) ma non ottengo i risultati sperati, allora mi chiedo se esiste veramente una routine per migliorare.

[MrDoc]

Ah , ok adesso è chiaro.
In questo senso ne capisco pochissimo (è qualcosa di molto specifico, io mi alleno con i pesi per alzare più peso possibile), però ci sono un paio di articoli dell AIF in proposito che ti linko:

Questo è uno
EXPLOSIVE STRENGTH DEFICIT ENHANCED - AIF - Accademia Italiana della Forza

Questo è l' altro
L'ALLENAMENTO ASPECIFICO DELLA FORZA - di Gianluca Pisano - AIF - Accademia Italiana della Forza

[Potter]

Grazie per le letture queste mi erano "sfuggite". Queste però non hanno che aumentato la mia confusione. Qualche anno fa lessi Allenamento della forza a bassa velocità di Alberti-Garufi-Silvaggi, incuriosito partecipai anche ad un corso FIDAL che trattava dell' argomento. Ne venne fuori che il saltatore in lungo e triplista nazionale Fabrizio Sghembri utilizzasse questo tipo di allenamento. Inutile dire che la cosa non mi convinse molto......allenamento con basso carico da eseguire con 5" in discesa (es. lo squat) 5" di fermo in basso poi 5" in salita........robe da matti pensai......Da lì la mia convinzione che l'esplosività la dovevo trovare con vecchio metodo dell'allenamento heavy duty. Ma come dicevo sopra anche qui i risultati sono piuttosto scarsini e da li la domanda: se esista realmente un metodo per sviluppare la forza esplosiva. Tu cosa mi consiglieresti?

[eraser]

Potter..senza offesa..
Ma se ti alleni come Bolt o come Michael Jordan non correrai e non salterai come loro.

Il metodo potrebbe essere corretto in generale ed in assoluto ma potresti essere tu ad essere "poco prestativo"...

[Potter]

Grazie per la risposta. Si si hai ragione effettivamente non sono un fenomenoma vorrei approfondire la mia scarsa preparazione in materia di pesi. Cercando nel contempo di non commettere troppi errori sui vari metodi. Anche perchè nella palestra che frequento attualmente è di rito il total body dal quindicenne al pensionato.....ovvero una miriade di esercizi con poco peso e alte ripetizioni.
Tu mi potresti rispondere: cambia palestra! Il guaio che l'alternativa si trova a30km da casa

[MrDoc]

Tu cosa mi consiglieresti?

Come ti ho già scritto, non sono in grado di consigliarti, io mi interesso dei pesi fini a se stessi, del resto non so nulla.

[Potter]

Grazie comunque.

[LaFran]

premessa fondamentale. ho letto solo la parola "forza esplosiva" e volutamente non ho letto nulla di quanto scritto dagli amici di bbh. Ritengo tuttavia che se Eraser ti ha dato risposta, quella è.
Detto questo ti spiego perché non ho approfondito:
ho "fatto" (parolone) judo e per prepararmi alla mia prima gara, non potendomi allenare come gli altri atleti 4x, mi hanno fatto fare il mio primo programma di pesi. obiettivo;: aumento della forza (massimale, la chiamavano) e esplosiva.
ho alternato i 2 allenamenti e quello per la forza esplosiva, tutto su fondamentali (in particolare squat per ovvi motivi -chi come me non aveva tecnica doveva puntare sulla cattiveria), prevedeva eccentriche controllate (min 4 sec) e concentriche esplosive. la % di carico non la ricordo, così come serie x rep. Ricordo solo tanto dolore, ma il giorno della gara la ragazza, che pesava 4 kg più di me, mi pareva una piuma.

[Pan]

Ciao, non sono assolutamente esperto, ma ho ottenuto in circa 4 mesi dei buoni risultati avendo come obbiettivi il migliorare il salto e i primi 3/4 passi con partenza da fermo in ottica pallavolo.
Non so in effetti in che misura possano aver pesato vari fattori, come il fatto di essere un principiante con i pesi, le capacità di partenza e la perdita di peso. Con la mano alzata ben estesa e piedi a terra arrivo a ben 212 cm (quando si dice avere il fisico adatto ...), a maggio saltando toccavo a 295 cm, ora a 305.
Ho approcciato panca, stacco e squat da totale ignorante con un mav per due mesi, poi seguito da un mese a carico fisso con triple e singole a salire, proprio come consigliato dall'ideatore del programma. Iniziati gli allenamenti di pallavolo sono passato a sedute con i pesi in stile leggero, medio, pesante incastrate in modo da non compromettere il rendimento in partita. In generale ho ridotto mediamente l'intensità.

Detto questo mi sono fatto l'idea, probabilmente errata o superficiale, che sia necessario allenare in modo più specifico l'estensione delle caviglie. Per questo leggendo che non fai le girate mi verrebbe da dire che potresti essere limitato nei risultati da una carenza nei polpacci, che nella mia percezione personale non sento particolarmente sollecitati con squat e stacco.
È ovviamente una singola esperienza di poco conto, ma visto che per me ha funzionato l'ho voluta condividere, confidando nel poter essere smentito e corretto da persone con competenze ben superiori alle mie.

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