Ripresa allenamenti

[b18]

Questa settimana ho ripreso gli allenamenti dopo uno stop di due anni

Mi alleno 4 volte a settimana e stavo pensando a questo schema AB AB

A

Pressa orizzontale 3x8

Leg extension 2x12

Panca piana 3x8

Croci manubri 2x12

Low row 3x8

Alzate laterali 90° 2x12

Curl bilanciere 3x10

Calf seduto 3x8

abs.

B

Lat dietro 3x8

Pull-down lat machine 2x12

Lento avanti 3x8

Alzate laterali 2x12

Panca inclinata 3x8

French press 2x12

Leg curl 3x10

abs.


Che ne pensate?

[circle69]

come risveglio muscolare dopo tanta inattività può andare
magari vedi se con il progredire degli allenamenti riesci ad aumentare il volume negli esercizi più importanti (pressa panca lento avanti e dorso)
il carico per ora aumentalo solo se ti sembra di non allenarti, mai cedimento anzi stacci proprio lontano.
forse farei panca presa stretta al posto dell'inclinata ma è un dettaglio visto che nell'inclinata la presa è generalmente già più stretta della piana.
tra un mesetto se non hai problemi particolari si potrebbe pensare di aggiungere squat, stacchi, e magari come evolvere il programma nel tempo

[PistolPete]

Alla fine il concetto è full body.
La lat falla avanti.
Forse qualche esercizio di isolamento si potrebbe addirittura limare, ma alla fine qualche mono e macchina ti può aiutare a "risentire" i muscoli e reclutarli bene.
Certo il concetto sarebbe diverso se tu avessi 20 anni (ci può stare anche qualcosa di più spinto) o 40 con qualche scricchiolio. Non che le due cose siano SEMPRE correlate. Si fa solo per capire chi si ha davanti, dato che non ci conosciamo.
Detto questo, concordo con quanto scritto sopra.
Importante riprendere confidenza in primis con il tuo corpo.
Dopo l'adattamento, inserimento obbligatorio e focus sui fondamentali.
Naturalmente tenendo conto delle tue caratteristiche fisiche ed esigenze che non riporti.
Ma scrivi che ti sei già allenato, quindi sarà questione di togliere la polvere.
Datti comunque tempo per ingranare bene.

[b18]

come risveglio muscolare dopo tanta inattività può andare
magari vedi se con il progredire degli allenamenti riesci ad aumentare il volume negli esercizi più importanti (pressa panca lento avanti e dorso)
il carico per ora aumentalo solo se ti sembra di non allenarti, mai cedimento anzi stacci proprio lontano.
forse farei panca presa stretta al posto dell'inclinata ma è un dettaglio visto che nell'inclinata la presa è generalmente già più stretta della piana.
tra un mesetto se non hai problemi particolari si potrebbe pensare di aggiungere squat, stacchi, e magari come evolvere il programma nel tempo

Grazie ad entrambi quoto qui perché mi hai proprio tolto un dubbio sul cedimento pensavo di andarci negli esercizi di isolamento ahah

[PistolPete]

Grazie ad entrambi quoto qui perché mi hai proprio tolto un dubbio sul cedimento pensavo di andarci negli esercizi di isolamento ahah

Alla fine se cedi con senno su qualche complementare non credo tu imploda su te stesso.
Devi anche sentirlo tu.
Di sicuro non funziona che deve essere attuato "altrimenti non mi sono allenato".
Scostati da questi concetti.
È solo una tecnica che va aggiunta in certi contesti, da non demonizzare ma neanche da costruirci sopra un workout.
Si va ad esigenze specifiche, livello, modo di allenarsi in certi periodi ed obiettivi.
Un bb in mono ci andrà spesso, se non sempre, per dire.
Sicuramente non è utile in un ricondizionamento come il tuo.
Sui fondamentali tieniti assolutamente lontano.

[b18]

Ok grazie mille

[b18]

Il. Bilancio della prima settimana è che... Non ho forza!
Ad esempio French press manubri 2*12 lo faccio con tre kg perché il braccio sinistro non mi regge.
Il mio obiettivo è l ipertrofia.
Quest'altra settimana continuo sempre così, ma mi sto domandando come impostare la prossima scheda se fare una scheda a migliorare la forza quindi con poche rep oppure mi assesto ad otto rep al 85% così è un misto tra forza ed ipertrofia?

[PistolPete]

Il. Bilancio della prima settimana è che... Non ho forza!
Ad esempio French press manubri 2*12 lo faccio con tre kg perché il braccio sinistro non mi regge.
Il mio obiettivo è l ipertrofia.
Quest'altra settimana continuo sempre così, ma mi sto domandando come impostare la prossima scheda se fare una scheda a migliorare la forza quindi con poche rep oppure mi assesto ad otto rep al 85% così è un misto tra forza ed ipertrofia?

Quello che dici non ha senso per il momento in cui ti trovi.
A mio modesto parere non esistono, al nostro livello, distinzioni nette tra allenamenti di forza e ipertrofia. Tu devi semplicemente imparare a gestire gli schemi motori, avere una tecnica decente da affinare nel tempo e cercare con senno delle progressioni di carico nei fondamentali. Mi dici che senso avrebbe adesso fare workout "da massa" con 8 rips per una persona come te o me che alza le piume dei cuscini, ad esempio, in panca piana? Quanto usiamo 35kg? É ipertrofico?
Oltretutto all'85% 8 rips non le fai.
Abbiamo un potenziale, chi più chi meno, da esplorare. Ancora non sappiamo esprimere tutto, lo si fa con TEMPO E COSTANZA. Le percentuali non hanno senso nel tuo caso. Pensi che un tuo massimale di adesso sia affidabile o condizionato dal momento in cui ti trovi?
La forza la metti per prima cosa con la tecnica, poi organizzandoti CON PAZIENZA allenamenti semplici con progressioni base. Ripetendo alla nausea i fondamentali. Piu avanti potrai pensare a tutto quello che vuoi.
Leggi i thread in evidenza che hai molta confusione in testa, meno paranoie (doverose, sono il primo a farmele) e guardare day by day sennò impazzisci.
2 anni di inattività volevi spostare le montagne?
Non pensare al dopo, fai un passo dopo l'altro e continua a ricondizionare il tuo corpo.
Quando è il momento, sarà naturale cambiare allenamento, te lo dirà il tuo fisico.

Ps ma che te ne frega della french press.
Carica quello che devi e pensa a contrarre.

[circle69]

giustissimo non andare a strafare, oggi hai 3kg per 2 serie da 12, la prossima volta magari di ripetizioni ne fai 15 poi diventa 3x12 e poi magari 4kg 3x10
piccoli passi, pazienza e l'ipertrofia arriva (ovviamente non può succedere in 2 settimane)
non pensare alla prossima scheda anche perche questa limando via qualche complementare e inserendo esercizi con più "ciccia" come idea di base è buona.
volevo spendere ancora una parola sul cedimento e usando pochissimo il pc nel finesettimana posso rispondere solo ora:
io lo eviterei anche negli esercizi accessori perchè il programma sostanzialmente è una fullbody, si rischierebbe di esaurirsi praticamente in tempo zero