Dieta Massa Opinioni e Consigli
Salve a tutti ragazzi, dopo qualche anno torno a scrivere su questo forum. Noto con piacere che i nomi noti di 3/4 anni fa sono ancora qui a dispensare utili consigli, grandi!
Dopo anni di allenamento molto incostante, due mesi fa sono tornato ad allenarmi con dedizione e serietà; alla ripresa la condizione non era delle migliori, venivo da mesi di alimentazione molto squilibrata, non a caso il giro vita era davvero esagerato.
Nei primi due mesi ho seguito una dieta low carb. L'unica fonte di carboidrati era 1 pasto post wo, quindi 3 giorni a settimana, con 80 grammi di riso. Ho seguito un'alimentazione e un'allenamento davvero minuzioso e i risultati sono stati molto soddisfacenti.
Riporto qui di seguito quelle che sono le misure prese con il mio pt, nel giorno off e comunque sempre dopo il giorno del petto (per fare un paragone quanto più uniforme); tutte le misure sono prese a muscoli rilassati non flessi.
Data 15 Febbraio 15 Marzo 10 Aprile Peso (kg) 78 75 73,5 Torace (cm) 105 108 107 Addome (cm) 98 90 84,5 Bicipite dx (cm) 35 35,5 35,5 Bicipite sx (cm) 34 35,5 35,5 Gamba dx (cm) 59 60 60 Gamba sx (cm) 60 60 60
Il mio obiettivo è sempre stato quello di essere più "massoso", ma era evidente che in partenza bisognava dare una bella ripulita. Da lunedì ho intenzione di iniziare massa, per cui ho buttato giù una dieta che volevo condividere con voi per avere consigli e opinioni.
Parto dall'inizio.
Calcolo BMR
W 73 H 173 A 26 LBM 63 LA 1,3
Harris & Benedict: 66,4730 + (13,7156 * W) + (5,033* H) - (6,775 * A) 1762,27 Katch and McArdle: 370 + (21.6 X LBM) 1730,80 Mifflin= 5 + (10 * W) + (6,25 * H) - (5 * A) 1686,25 MEDIA 1726,44 TDEE 2244,37
Ho moltiplicato il BMR *1,3 arrivando ad un TDEE di 2240 kcal. Per quanto riguarda i macro, ho diviso le kcal in 40/35/25, tenendo in linea generale le pro "peso*2,7" e i grassi "*0,85" (fatto comunque sul peso e non sulla massa magra, è un errore?).
Per cui la divisione dei macro è così ripartita:
40/35/25 cho 896 kcal --> 224 g pro 784 kcal --> 196 g fat 560 kcal --> 62 g
Ok, veniamo alla dieta vera e propria.
Giorno on:
Scusate se è tutto unito, ma non riesco a fare una stampa decente con tutti i dati su Progetto Dieta. Comunque per quanti riguarda i cho, (oltre alla farina d'avena nella colazione e le gallette nello spuntino) ho pensato di inserire la pasta integrale pre wo (e quindi non nel pranzo) insieme alle whey un oretta prima l'allenamento che avviene sempre dalle 18.30 alle 20 circa; e nel post wo che coincide con la cena.
Giorno off:
Nel giorno off praticamente vado ad eliminare nella cena i 120g di riso e sposto la pasta nel pranzo. Nel giorno off vado a diminuire il TDEE di un 15%/20%.
In generale comunque cerco di variare il tutto durante la settimana mantenendo gli stessi macro. Ad esempio 2 volte a settimane mangio pesce, 2 carne bianca, 2 carne rossa magno; inserisco anche 1 max 2 volte fonti proteiche vegetali come hamburger di soia. Vario i carboidrati della mattina con fette biscottate integrali, giro sempre la frutta secca fra mandorle noci nocciole e anacardi, vario anche la frutta e la verdura fra insalata pomodori zucchine e melanzane grigliate. Ah la mattina quando riesco bevo acqua riscaldata con limone.
Per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano ho messo le whey, perché non so cos'altro mettere; nei primi due mesi ho utilizzato il total fare 0% per questo ora volevo un po eliminarlo.
Cosa ne dite? E' un giusto approccio? Non voglio sporcarmi molto, preferisco prendere poco alla volta ma comunque in maniera pulita.
La ripartizione dei cho vi sembra corretta? Le pro forse sono elevate?
Scusate se mi sono dilungato e grazie in anticipo per i consigli.
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