Definizione estiva

[mex8830]

Ciao a tutti!

Ho un po' di pancetta da togliere. Non saprei dirvi quanti Kg voglio perdere, vorrei regolarmi a livello visivo non sulla bilancia.

riepilogo i miei dati

altezza: 180cm
peso: 78kg
bf: 17%
TDEE: 2478 Kcal

Siccome il mio obiettivo per tutto Agosto è definirmi, per arrivare a Settembre con una buona base da cui partire a mettere massa.
La scheda per la definizione che farò non la conosco ancora, tra qualche settimana me la dirà il mio istruttore.
Vorrei eliminare il 20% delle calorie, arrivando così ad avere un introito giornaliero di 1982 Kcal

I macro giornalieri li vorrei suddividere in questo modo:
FAT: 60gr
CHO: 180gr
PRO: 180gr

Siccome mi allenerò 4 volte a settimana, la sera dalle 20 in poi, voglio suddividere la dieta in giorni ON e giorni OFF, con 2 alternative per non mangiare sempre le stesse cose tutti i giorni;
Ho letto i thread consigliati e mi sono fatto un'idea (spero giusta) su come suddividere i macro nei vari pasti.
Nei giorni OFF ho abbassato drasticamente la quota di CHO, a circa 60gr, cercando di alzare FAT e PRO.
Per le merende preferisco mangiare cose veloci come crackers, frutta secca e yogurt; cercherei di evitare alimenti più impegnativi a livello di posate come tonno, frutta ecc..


Ho concentrato i CHO nei pasti PRE e POST WO, con apporto di PRO e FAT in buona dose
A colazione pochi carbo (ho letto che molti consigliano di stare a 0, ma sinceramente non vorrei tagliarli del tutto)
A pranzo qualche CHO.
A cena ricarica di tutto


Ho buttato giù una dieta che SICURAMENTE avrà cose da aggiustare e modificare, ne sono pienamente consapevole, però almeno ho una base di partenza fatta da me e che mi sono "studiato" con le poche conoscenze di cui dispongo in questo campo.
Non sono riuscito a completare alcuni giorni per arrivare ai macro prefissati, chiedo quindi il vostro aiuto.

ps: per ora non voglio prendere proteine in polvere.


ALTERNATIVA 1


GIORNI ON


Colazione: 320Kcal, 17gr FAT, 20gr CHO, 2.2gr fibre, 21gr PRO
1 tazza di the (classico con la bustina), frittata con 150gr di albumi, 1 uovo intero, farina d'avena 30gr, 2 cucchiaini d'olio extr. per la padella.


Merenda: 294Kcal, 16gr FAT, 7gr CHO, 4gr fibre, 33gr PRO
10 mandorle, 80gr di bresaola


Pranzo: 468Kcal, 13gr FAT, 57gr CHO, 6 fibre, 34gr PRO
riso basmati 60gr, tonno natuare 2 scatolette sgocciolate, olio extr. 2 cucchiaini, 100gr pomodori da insalata, 125gr rucola, 1gr origano


Merenda: 360Kcal, 4gr FAT, 58.7gr CHO, 2.2gr fibre, 20.6gr PRO
1 vasetto Total Fage 2%, 25gr marmellata, 50gr di gallette di riso integrali


Cena: 549Kcal, 11gr FAT, 45gr CHO, 8gr fibre, 73gr PRO
250gr di petto di pollo, 200gr di zucchine, 70gr pane di segale, olio extra 1cucchiaino, 125gr rucola


TOT: 1990Kcal, 61gr FAT, 186gr CHO, 22gr fibre, 182gr PRO



GIORNI OFF


Colazione: 340Kcal, 17gr FAT, 20gr CHO, 2.2gr fibre, 26gr PRO
1 tazza di the (classico con la bustina), frittata con 200gr di albumi, 1 uovo intero, farina d'avena 30gr, 2 cucchiaini d'olio extr. per la padella.


Merenda: 165Kcal, 13gr FAT, 4gr CHO, 2gr fibre, 10gr PRO
10 mandorle, 20gr di grana padano


Pranzo: 304Kcal, 12gr FAT, 10gr CHO, 3 fibre, 41gr PRO
tonno natuare 3 scatolette sgocciolate, olio extr. 2 cucchiaini, 100gr pomodori da insalata, 125gr rucola, 1gr origano

Merenda: 153Kcal, 3.4gr FAT, 13.5gr CHO, 0.2gr fibre, 17gr PRO
1 vasetto Total Fage 2%, 15gr marmellata

Cena: 535Kcal, 15gr FAT, 11gr CHO, 4gr fibre, 94gr PRO
250gr di petto di pollo, 200gr di zucchine,olio extra 2cucchiaino, 125gr rucola


TOT: 1500Kcal, 61gr FAT, 59gr CHO, 12gr fibre, 187gr PRO





ALTERNATIVA 2


GIORNI ON


Colazione: 422Kcal, 26gr FAT, 37gr CHO, 4.7gr fibre, 14gr PRO
1 tazza di the (classico con la bustina), 4 fette biscottate integrali, 25gr marmellata, 4 noci

Merenda: 124Kcal, 12gr FAT, 2gr CHO, 1gr fibre, 5gr PRO
2 noci, 20gr grana padano

Pranzo: 302Kcal, 7.4gr FAT, 42gr CHO, 11 fibre, 13gr PRO
50gr pane di segale, 115gr fagioli borlotti, olio extr. 1 cucchiaini, 100gr sedano

Merenda: 360Kcal, 4gr FAT, 58.7gr CHO, 2.2gr fibre, 20.6gr PRO
1 vasetto Total Fage 2%, 25gr marmellata, 50gr di gallette di riso integrali

Cena: 565Kcal, 11gr FAT, 52gr CHO, 11gr fibre, 66gr PRO
300gr di merluzzo, 200gr di fagiolini, 70gr pane di segale, olio extra 1cucchiaino, 125gr rucola


TOT: 1773Kcal, 60gr FAT, 192gr CHO, 31gr fibre, 119gr PRO



GIORNI OFF

Colazione: 387Kcal, 27.6gr FAT, 26gr CHO, 6.2gr fibre, 13gr PRO
1 tazza di the (classico con la bustina), 2 fette biscottate integrali, 15gr marmellata, 2 noci, 10 mandorle

Merenda: 124Kcal, 12gr FAT, 2gr CHO, 1gr fibre, 5gr PRO
2 noci, 20gr grana padano

Pranzo: 218Kcal, 10.7gr FAT, 18gr CHO, 8 fibre, 8.7gr PRO
115gr fagioli borlotti, olio extr. 2 cucchiaini, 100gr sedano

Merenda: 153Kcal, 3.4gr FAT, 13.5gr CHO, 0.2gr fibre, 16.8gr PRO
1 vasetto Total Fage 2%, 15gr marmellata

Cena: 429Kcal, 13gr FAT, 19gr CHO, 7gr fibre, 60gr PRO
300gr di merluzzo, 200gr di fagiolini,, olio extra 2 cucchiaini, 125gr rucola


TOT: 1300Kcal, 66.8gr FAT, 78.6gr CHO, 23.4gr fibre, 104gr PRO


Grazie ancora