Ciao a tutti,
avrei bisogno di chiedervi un parere sulla dieta che vorrei iniziare, fino ad oggi ho seguito un redime "sballato" che mi ha premesso di
perdere ben 25 KG in breve tempo, ora però vorrei mettere un po di massa, magari partendo piu "soft" nei mesi estivi per poi intensificarla nei mesi invernali

ANNI: 27
ALTEZZA:180 cm
PESO:69
BF: CIRCA 13/14 %

BMR: 1685
TDE: 2357

allenamento:
3 volte a settimana pesi (petto, bicipiti e tricipiti, spalle e schiena)
3 volete a settimana caridio (corsa 30 min)

colazione
300 ml latte intero 14,7 10,8 9,9 192
150g yogurt greco 0 gr 14 0 8 88
1 banana 23,25 0,9 1,8 97,7
1 cucchiaino burro arachidi (circa 6g) 2,15 5 2,46 58,9
30g cereali quinoha avena 20,4 3,6 3,42 130
200 ml bianco d’uovo 1,6 0,2 20 88
76,1 20,5 45,58 462,6
spuntino
2 fette pane integrale 18 2,6 5 122
20 g marmellata di albicocca 7,4 0 0,1 31
125 yohurt greco con milele 20 0 8 112
1 mela 15 0 0,3 57
60,4 2,6 13,4 322
pranzo
100g pasta integrale 65,1 3,5 13,8 347
2 cucchiaini di olio (uno su pasta e uno su insalta) 0 9,9 0 89,9
150g cane bianca (petto, vitello, tacchino…) 0 0,9 30,2 129
Insalata 15 0,3 1,23 17
80,1 14,6 45,23 582,9
spuntino
2 fette pane integrale 18 2,6 5 122
100 gr afettati (bresaola, tacchino…) 7,76 1,94 31,3 153
25,76 4,54 36,3 275
se mi alleno
proteine in polvere iso tgp 30 g 0 0 30 0
una banana 23,25 0,9 1,8 97,5
23,25 0,9 31,8 97,5
cena
200g pesce 0 16,46 48,6 356
Verdura (melanzane zucchine) 3,29 0,9 1,23 17
3,29 17,36 49,83 373
prenanna
30g grana 0 2,4 27 51,6
0 2,4 27 51,6
carb (g) grassi(g) prot(g) kcal
268,9 62,9 249,14 2164,6



cosa ne pensate? come potete vedere il mio tde è a 2300, per mettere un po di massa dovrei aumentare almeno 400 kcal giusto?
cosa posso aggiungere o cambiare per raggiungere questo obiettivo? anche le proteine sembrano alte è corretto?

grazie mille a tutti