Multifrequenza (su base della scheda postata da Wildcat)

[Filippo 1997]

Salve a tutti,
Dopo le risposte ricevute nel topic precedente ho optato per la multifrequenza proposta da Wildcat con qualche piccolo cambiamento (scheda della durata di 4 settimane). OBBIETTIVI: forza e massa.

Progressione panca, squat e lento: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6.
Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.

Seduta A

Squat pesante secondo progressione settimanale (5rm) 120''
Panca 8x3 (90% 5rm) 120''
Leg press 4x6 90''
Rematore bilanciere presa prona 6x6 90''
Iperestensioni 6x10 60''
Jack Knife 4x12 60''
Cruch 4x15 45''
Plank 2x60''
Vacuum 6x10''

Seduta B

Stacco secondo progressione settimanale (5rm) 120''
Lento secondo progressione settimanale (5rm) 120''
Trazioni presa supina 8x1 90''
Dips 8x3 90''
Kick back 4x10 90''
Cruch al cavo alto 4x8 90''
Cruch inversi 4x10 60''
Plank 2x60''
Vacuum 6x10''

Seduta C

Panca progressione settimanale (5rm) 120''
Squat 8x3 (90% 5rm) 120''
Panca inclinata a 35° manubri 6x6 90''
Rematore bilanciere presa prona 6x6 90''
Crul bilanciere 3x10 90''
Hummer curl 3x10 90''

Al termine di ogni allenamento 15 minuti di HIIT. Che ve ne pare? Per lo stretching dato che ogni seduta alleno più gruppi muscolari come mi devo regolare?

[giulio96]

non sono un esperto in questo campo ma ti direi che ci sono veramente troppi complementari

[Filippo 1997]

Cosa leveresti o sostituiresti?

[Wildcat]

Massimali di partenza?

[Filippo 1997]

Tutti compresi di bilanciere:
Panca piana: 56 kg
Squat: 64 kg
Stacco: 74 kg

[giulio96]

eeeeh,non so come la pensa wildcat,ma direi che qua i massimali non ci sono proprio...fossi in te mi concentrerei sulla tecnica e poi la forza,con quei massimali dubito che tu abbia una tecnica impeccabile in squat panca e stacco

[lippi]

La tecnica può essere anche perfetta ( lo può essere anche a 10 kg non conta il peso). Manca massa e forza di sicuro per questo wildcat ha fatto la domanda. Poi se si guarda il nik è un ragazzo del 1997. Non penso che a quell'età si possa fare 100 kg di panca

[Filippo 1997]

Credo invece che la tecnica sia almeno decente: nella panca scapole addotte, bilanciere ad altezza capezzolo, piedi ben piantati a terra e ponte con la schiena; nello squat schiena iperestesa, piedi leggermente più larghi delle spalle, discesa sotto il parallelo; nello stacco schiena iperestesa, piedi larghezza spalle, altezza del bilanciere regolare.

[giulio96]

si ma non mi assalite ho soltanto detto che dubitavo,tutto qua

[Jarnar]

eeeeh,non so come la pensa wildcat,ma direi che qua i massimali non ci sono proprio...fossi in te mi concentrerei sulla tecnica e poi la forza,con quei massimali dubito che tu abbia una tecnica impeccabile in squat panca e stacco

Cosa centra questo.. Non è che tu che squatti con 300kg hai una tecnica migliore di me che ho un massimale di 5kg.

[Filippo 1997]

All'infuori dei miei massimali ridicoli ahah... Vi sembra corretta l'organizzazione dei complementari? Ricordo che il fine è sempre Forza/Ipertrofia.

[Wildcat]

Io farei la scheda che dice Giulio.
È meglio.
Se nkn sei forte, non puou essere impressivo fisicamente.
FIDATI.

[Filippo 1997]

Che scheda propone Giulio? Io ho adottato questa perchè mi sembrava un giusto compromesso tra massa e ipertrofia

[giulio96]

io non propongo nessuna scheda,o meglio,ti proporrei una scheda fatta da wildcat che sto seguendo da quasi 2 mesi e per ora mi ha dato grandi soddisfazioni in termini di tecnica,forza e anche un po' di massa

La scheda è semplicissima da seguire e sicuramente se ti impegni non può far altro che migliorarti di volta in volta:la scheda in questione è una A-B-A impostata in questo modo:

A:squat 10x5
panca 10x7
stacco 10x3
lento avanti 7x5

B:squat 10x5
panca 10x7
stacco 10x3
trazioni 7x5

Aumento progressivo dei carichi FACOLTATIVO ogni settimana in questo modo:
squat e stacco:+5kg
panca:+2.5kg

Parti leggero,wildcat mi aveva consigliato di partire in questo modo e lo consiglio anch'io a te:
squat:40kg
panca:30kg
stacco:50kg
lento avanti:qui penso sia soggettivo,io ero partito con 20kg e sinceramente mi permetto di consigliarti questo carico per iniziare,anche per il lento avanti la progressione è soggettiva,io aumentavo in totale 10kg al mese quindi più o meno come la panca,poi dipende anche se te la senti o no di aumentare i carichi.

Questa scheda te la consiglio VIVAMENTE,ripeto la seguo da quasi 2 mesi e ora mi sto allenando con
squat:70kg
panca:48kg
stacco:80kg
lento avanti:34kg

Ti raccomando di iniziare subito a fare box squat,io purtroppo lo sto iniziando adesso ma ti assicuro che è un passaggio da fare,purtroppo,ma ti aiuterà a migliorare la tecnica nel giro di 2-3mesi circa.Continua la scheda finchè veramente non riesci a reggere il workout,o meglio,cosi la penso io,l'ultima volta mi è saltato un nervo del cervello durante lo stacco e ho sentito la fitta fino a due ore dopo l'allenamento eppure la sto ancora seguendo,io fossi in te la continuerei finchè non riesci a finire il workout perchè troppo pesante. Fidati che con questa scheda potrai poi andare a lavorare per la forza raggiungendo massimali di tutto rispetto,partendo gia con una tecnica buona e carichi di base decenti