Innanzitutto prego l'admin di essere buono e non chiudermi subito il 3d ,
ho dato un'occhiata ad un bel po' di post del forum riguardanti la forza e in effetti ci sono ancora cose non chiare .
Cerchero' di essere breve.

La mia situazione in breve : 25 anni 189 x 84kg , mi alleno dal 2006 , da febbraio sono stato in ipocalorica fino a ottobre , poi normocalorica e allenamento senza scheda (fondamentali sempre fatti , ma cambiando ogni settimana i complementari ) , 10% di massa grassa circa .

PROBLEMA1: come faccio a capire di avere gia abbastanza forza per andare in una proficua sessione di massa e quindi evitare questa scheda di FORZA ?
i miei carichi , in relazione al mio peso , credo siano degni ,
PANCA: 3x10-8-6 con 82 chili circa
SQUAT: 3x10 con circa 100kg
TRAZIONI : 3x10-8-6 con 95kg e qui abbiamo di conseguenza il prob2

PROBLEMA2: Stacchi : e' un po' che li faccio , ho dei grossi dubbi riguardo questo esercizio ,
trainer esperti mi dicono che l'esecuzione e' buona , io ho studiato per settimane la giusta posizione per
farli bene . PERO' ho sempre delle strane sensazioni il giorno dopo l'esercizio , oltre ai dolori muscolari sembra esserci anche dolore ai tendini / schiena.
INOLTRE : i miei carichi sono ridicoli , la scorsa settimana avevo fatto 3x10 con 62kg e ho avuto dolori muscolari per giorni.
CONVIENE includere questo fondamentale nella mia scheda di FORZA ?

ecco la mia scheda , seguendo i principi del noto 3d linkato ogni volta che si parla di FORZA ( https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html )

Lunedì
Squat progressione (8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4) , riposo 3 minuti
Panca leggera 3x 8 riposo 1,5 min
Leg press 6x6 riposo 1,5 minuti
Rematore Manubrio 6x6 riposo 1,5 minuti
Iperestensioni 6x10 riposo 1.5 minuti
calf in piedi 3x15 riposo 1,5 minuti
crunch 3xmax riposo 1 minuto
leg raise 3xmax riposo 1 min




Mercoledì
Stacco progressione (12x2 sett1, 8x3 sett2, 6x4 sett3, 5x5 sett4 ) , riposo 3 minuti
Military press 6x6 riposo 1,5 minuti
Trazioni sbarra , presa larga 6x6 riposo 1,5 minuti
Dip senza sovraccarico 6xmax (stretti , per tricipiti ) riposo 1,5 min
crunch ai cavi (3x15) , riposo 1,5 min
abd machine (3x20) riposo 1,5 min




Venerdì:
Panca progressione (8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4) , riposo 3 minuti
Squat leggero 3x8 , riposo 1,5 minuti
Panca manubri 6x6 , riposo 1,5 minuti
Rematore al vertical row 6x6
Curl in piedi, bilancere dritto 6x10 riposo 1,5 min
sit ups 3xmax riposo 1 min
crunch libretto 3xmax riposo 1 min

ho aggiunto molti esercizi per gli addominali ( secondo me un 3x10 a settimana per addominali e' troppo poco )
e calf per i polpacci , i recuperi vanno bene cosi ?

NON HO CAPITO (perdonatemi per questo) come devono essere le progressioni per i carichi sui fondamentali IN PROGRESSIONE . sul 3d e' scritto di utilizzare sempre lo stesso peso per tutto il ciclo di un mese .
quindi significa che scelgo un peso , poi devo utilizzare quello dalla prima settimana in cui ho (ex panca) 3x8
fino alla 4a in cui ho 4x6 ??? ( secondo me non ha senso )



LA DIETA DA SEGUIRE NEL FRATTEMPO , deve essere normo o ipercalorica ?

Grazie a chi perde tempo per scrivere in questo 3d.