pareri scheda FORZA (e' il caso di seguirla ?)

[alexem]

ok , grazie ,
ma allora su quali esercizi aumentare il tempo di recupero ?
perche' nel post c'e' scritto per i recuperi 3 minuti per i fondamentali in progressione e meno di 2 per il resto ...
che fare ?

[domenico94]

ma allora su quali esercizi aumentare il tempo di recupero ?

Negli esercizi in cui vuoi incrementare il carico (squat, panca piana, stacco da terra, military, rematore). Attieniti ai minuti di recupero che ti sono stati suggeriti.

[alexem]

Scusate ragazzi , ma non mi ero accorto di certi errori sulle serie sui fondamentali leggeri,mi stavo confondendo e di brutto, e' per quello che non capivo?
riscrivo la scheda , vediamo se ora va bene

Lunedì
Squat progressione (8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4) , riposo 3 minuti
Panca leggera 8x3 riposo 3 min <--- prima era 3x8
Leg press 6x6 riposo <2 minuti
Rematore Manubrio 6x6 riposo <2 minuti
Iperestensioni 6x10 riposo <2 minuti
calf in piedi 3x15 riposo 1,5 minuti
crunch 3xmax riposo 1 minuto
leg raise 3xmax riposo 1 minuto




Mercoledì
Stacco progressione (12x2 sett1, 8x3 sett2, 6x4 sett3, 5x5 sett4 ) , riposo 3 minuti
Military press 6x6 riposo <2 minuti
Trazioni sbarra , presa larga 6x6 riposo <2 minuti
Dip senza sovraccarico 6xmax (stretti , per tricipiti ) riposo <2 min
crunch ai cavi (3x15) , riposo <2 min
abd machine (3x20) riposo <2 min




Venerdì:
Panca progressione (8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4) , riposo 3 minuti
Squat leggero 8x3, riposo 3 minuti
Panca manubri 6x6 , riposo <2 minuti
Rematore manubri 6x6 <2 minuti ( mi sono accorto che il vertical row non ce lho )
Curl in piedi, bilancere dritto 6x10 riposo 1,5 min
sit ups 3xmax riposo 1 min
crunch libretto 3xmax riposo 1 min


quello che mi lascia perplesso e' che facendo un rapido conto dei minuti di recupero , tempi di esecuzione e preparazione , la prima settimana di lunedi mi ci vorrebbero ALMENO 2ore e mezza per allenarmi ... non e' un po' troppo ?

il 5RM come lo calcolo ? a occhio ? a sensazione ?
e poi parlando di riscaldamento ( perche; per un 5RM e' fondamentale ) , come lo faccio ?

[domenico94]

E' ovvio, hai inserito esercizi per addominali praticamente ovunque, ed il 6x10 di curl non mi sembra una grande idea. Concentra il volume su fondamentali e base (squat, panca, stacco, dip, lento avanti, trazioni, rematore), il resto è un di più e deve essere preso in considerazione come tale. Se hai delle carenze in una delle tre alzate, inserisci il complementare per colmare le lacune. Ad esempio, che senso ha inserire le dip mercoledì e panca piana con manubri venerdì ?

Il 5RM si calcola testandolo. Il riscaldamento fallo con serie (un paio) a carichi crescenti e con ripetizioni uguali alle serie allenanti (in questo caso 5), fino ad arrivare alla % con cui inizi io Bill Starr.

[alexem]

mi sono attenuto all'esempio del 3d originale.
curl , meglio 6x6 o 3x10 allora ... ?
per il dip il mercoledi ... non vedo perche' no ... insomma, i tricipiti li devo allenare in qualche modo.
panca coi manubri , e' un complementare da bufferizzare parecchio , secondo le indicazioni dell'autore , e' l'equivalente delle trazioni per gli stacchi ... no ?

[domenico94]

Mea culpa, non avevo letto che ti eri attenuto al thread originale e mi sembrava una scheda fatta senza una logica vera e propria e non adattata alle proprie esigenze (e su quest'ultima parte avevo ragione). Va bene prendere come esempio le schede messe a disposizione nel forum, ma un po' di impegno nel capire il perchè vengono fatte certe scelte al posto di altre ci deve essere sempre, altrimenti ci mettiamo tutti a fare schede prestampate e via.

Dalle tue risposte si deduce che hai copia-incollato semplicemente la scheda, senza porti nessun tipo di domanda a proposito. Continuo a ripetere che tutte quelle serie di crunch non servono, ed il mio dubbio era sui pro ed i contro dell'eseguire un esercizio non proprio semplice come le dip a cedimento il mercoledì, e panca pesante il venerdì con tanto di panca con manubri in 6x6 (e non sull'esercizio in sè). Se avessi studiato un po' meglio la scheda ponendoti qualche domanda in più, mi avresti risposto che poteva risultare efficace come richiamo; oppure che l'efficienza ridotta di un principiante, permetterebbe di affrontare la seduta successiva senza problemi. Ma non puoi rispondere affermando che le dip servono per allenare i tricipiti...

Chiarito il perchè della mia risposta, attieniti allo schema originale eliminando quella miriade di serie di crunch, ed il rematore manubrio potresti sostituirlo con rematore bil. petto su panca riducendo comunque lo stress a carico degli erettori spinali.

[alexem]

c'e' probabilmente troppa carne al fuoco allora per le mie ristrette conoscenze ...

Comunque , i DIP , potrebbero andare bene , dovrei provare a vedere come recupero , in caso io non recuperi bene , potrei fermarmi la settimana successiva un po' prima del cedimento?

ok per il rematore col bilanciere , mi sembra una buona idea.

lo schema originale per gli addominali prevede troppa poca roba , lo vedo sottoallenante ,
ossia un solo 6x10 sit ups( quindi con sovraccarico ) a settimana, apparte i miei dubbi per un esercizio che in se non credo sia il migliore per gli abs , perche' se fatto con movimento completo allena piu' che altro l'ileo psoas , con tutti i problemi del caso ,
ma poi da quello che ricordo , gli addominali sono composti principalmente da fibre sensibili a serie piu' lunghe e con poco o nullo sovraccarico ...

quindi qual'e' il senso del 6x10 sui situps ? allenare apposta la forza di addome e ileo per maggiore stabilita' sui fondamentali o e' fine a se stesso ?