Consigli dieta massa biotipo endomorfo

[Nano Infame]

Buonasera a tutti, mi piacerebbe avere dei consigli per quanto riguarda la dieta massa che ho pianificato e in parte attuato per aumentare la massa magra stando attento alla massa grassa.

alcuni dati.

22 anni
173cm
74kg
108cm di petto
50cm di spalle (misura frontale da spalla a spalla)
38,5 di bicipiti
78 di vita
89 fianchi
BF indicativo (mai misurato con precisione) 16/17%
tendenza ad accumulare grasso localizzato tra fianchi e lombari e un po' sull'addome. 4 WO in palestra e 3 sessioni di cardio nei giorni non WO.

metabolismo basale: 1790kcal circa
fabbisogno calorico: 2900kcal

colazione 55gr carbo 42 prot 18 grassi

pane integrale 70gr 170kcal
latte ps 300ml 147kcal
ricotta vacca 50gr 68kcal
3 albumi 70kcal
15gr burro arachidi 93 kcal
succo arancia 20cl 7kcal senza zucchero

spuntino 39 carbo 27 prot 15 grassi

4 noci 132kcal circaa
2 mele 156kcal circa
30gr proteine in polvere 113kcal

pranzo 82 carbo 37 prot 21 grassi

pasta integrale 130gr 422kcal
olio extraverg. 9gr 81kcal
ricotta 50gr 68kcal
tonno al naturale 60gr 95kcal

spuntino pre wo / post wo 21 carbo 25 prot 1,4 grassi

1 banana 130gr 85kcal
/
gallette riso 20gr 78kcal
30gr proteine polvere 110kcal circa


cena 30 carbo 49 prot 11.6 grassi

pollo o tacchino 200gr 200kcal circa
pane integrale 60gr 146kcal
olio 9gr 81kcal

pre nanna: 11.5 carbo 9 prot 4.5 grassi

250ml di latte ps uht 123kcal

tot 2364kcal

240gr carbo
190gr proteine
71gr grassi