Considerazione Scheda Allenamento

[Energic]

Ciao a tutti ho deciso di chiedere il vostro aiuto in quando ho difficoltà a guadagnare massa muscolare con l'attuale scheda infatti da quando la seguo (26 novembre) praticamente avrò guadagnato si e no 100g il che mi sembra un po' poco.

Ecco la mia scheda:
Lunedì:

• Pettorali:
  
  • Panca inclinata: 12-10-8-6
  • Croci su panca piana: 12-10-8-6
  • Croci ai cavi: 4x10
  
  
• Bicipiti:
  
  • Curl manubri: 12-10-8-6
  • Curl bilanciere: 12-10-8-6
  • Hammer su panca scot: 4x10
  
  

Mercoledì:

• Dorsali:
  
  • Lat Avanti: 12-10-8-6
  • Dorsy Bar: 12-10-8-6
  • Trazioni presa inversa: 4 x max
  
  
• Gambe:
  
  • Leg Press: 12-10-8-6
  • Affondi: 12-10-8-6 (x gamba)
  • Stacchi: 4x10
  
  
• Polpacci:
  
  • Calf machine: 4x10
  
  

Venerdì:

• Spalle:
  
  • Arnold press: 12-10-8-6
  • Alzate laterali a 90°: 12-10-8-6
  • Tirate al mento: 4x10
  
  
• Tricipiti:
  
  • Spinte in basso (corda): 12-10-8-6
  • French press con manubrio (seduto): 12-10-8-6
  • Concentrato con manubrio: 4x10
  
  

Tutti i giorni:

• Addominali
  
  • Crunch: 4x20
  • Leg Raises: 4x20
  • Rotazione con bastone: 4x100
  
  
• Lombari:
  
  • Iper estensioni: 4x20

Inoltre parallelamente all'allenamento in palestra mi alleno anche come arbitro di calcio (quindi un lavoro prettamente aerobico)

Questa è la mia alimentazione (mai fatto uso di integratori):
Colazione:

• Una tazza di latte
• 3/4 fette biscottate

Spuntino (verso le 10):

• Due scatolette di tonno al naturale e un po' di pane per accompagnare

Pranzo:

• Circa 150g di pasta
• Carne, pollo o tonno (dipende da quello che c'è)
• Frutta

Pomeriggio (pre allenamento):

• Una scatola di tonno al naturale
• Frutta

Post allenamento:

• Panini con breasola e rucola(circa 100g)
• Una banana

Cena:

• Carne, bastoncini di pesce o in mancanza (ma capita raramente) mozzarella il tutto con del pane

Peso 75kg e sono alto 1,82m.

Mi alleno da circa 1 anno e mezzo con una interruzione a luglio e agosto in quando impegnato con la preparazione atletica di inizio stagione.

Aggiungo che ho la netta sensazione di essere un ectomorfo (almeno dalla descrizione fisica di quest'ultimo) e potrei quindi essere un famigerato hardgainer.

Grazie per l'interessamento