particolare perche' sono stato purtroppo operato anni fa' di ernia in zona lombare,
da allora dolorini e fastidi vari si presentano di tanto in tanto , specie durante la stagione invernale.Ho da poco concluso un corso di paio di mesi di ginnastica posturale che mi ha dato grandi ma grandi soddisfazioni ......
Veniamo al dunque....
Da un mese ho iniziato ad alzare un po' di pesi , niente schede o programmazione alcuna , giusto per vedere come rispondeva il mio tratto lombare , ho alternato un po' di esercizi per tutte le fasce muscolari e con mia grande soddisfazione ho avuto la consapevolezza di poter osare un po' di piu' e di incominciare a "fare sul serio".
Mi sono attrezzato in casa con panca , manubri , bilanciere e un buon assortimento di ghisa.
Ho letto e mi sono informato molto , alla fine mi sono "autocostruito" una scheda che posto qua' cercando aiuto per migliorarla , sicuramente c'e' ne sara bisogno.....
ecco la scheda , tenete presente che gli attrezzi sono quelli che ho , e che esercizi fondamentali tipo SQUAT o SIMILI sono per me impossibili da fare a causa del mio punto debole lombare.....
Sono alto 1.76
peso 87 kg (il piu' e' localizzato tutto nel panciotto...)
sto' mangiando seguendo consigli e suggerimenti presi da questo forum....
Nei limiti del possibile ho inserito esercizi che vanno ad interessare diverse zone dello stesso
muscolo , ad esempio per il deltoidi ci sono esercizi per il laterale,il frontale,il posteriore....
SCHEDA PER MASSA ,PESI AL 75% DEL MIO RM
LUNEDI' >PETTORALI E TRICIPITI
Pettorali SPINTE PANCA PIANA BILANCERE 3X8 01.30
Pettorali SPINTE PANCA ALTA 2 MANUBRI 3X8 01.30
Pettorali APERTURE PANCA ALTA 2 MANUBRI 3X8 01.30
Pettorali APERTURE PANCA BASSA 2 MANUBRI 3X8 01.30
Tricipiti DISTENSIONI BILANCIERE PRESA STRETTA PANCA PIANA 3X8 01.30
Tricipiti FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI 3X8 01.30
Tricipiti SPINTE BUSTO 90° PANCA PIANA 1 MANUBRIO 3X8 01.30
MERCOLEDI'>DORSALI E BICIPITI
Dorsali REMATORE 1MAN BUSTO 90° 3x8 01.30
Trapezi TIRATE AL MENTO BILANCIERE 3x8 01.30
Trapezi SHRUGS IN PIEDI 2 MANUBRI 3x8 01.30
Bicipiti CURL BILANCIERE IN PIEDI 3x8 01.30
Bicipiti CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI 3x8 01.30
Bicipiti CURL PANCA SCOTT 1 MANUBRIO 3x8 01.30
VENERDI'>DELTOIDI,GAMBE E AVAMBRACCI
Spalle ALZATE FRONTALI IN PIEDI DAVANTI ALTERNATO 2 MANUBRI 3x8 01.30
Spalle VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI 3x8 01.30
Spalle CERCHI SDRAIATO PANCA PIANA 2 MANUBRI 3x8 01.30
Quadricipiti AFFONDI FRONTALI 2 MANUBRI 3x8 01.30
Polpacci CALF SEDUTO BILANCIERE 3x8 01.30
Abduttori ALZATE GAMBA SU FIANCO A TERRA 3X12 01.30
Avambracci CURL INVERSO BILANCIERE IN PIEDI 3x8 01.30
Capisco che le gambe sono poco allenate , ma l'ernia operata mi mette paura....
inoltre nei giorni di riposo faccio 20-30 minuti di cyclette a ritmo aerobico,esercizi addominali e posturali per
rafforzare i muscoli localizzati nella zona dove e' situato il "mio problema"
spero che qualcuni mi aiuti ad eliminare almeno i grossolani errori che sicuramente ci sono....
grazie....
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