La mia scheda per massa consigli

[calaghan91]

Ciao a tutti
volevo avere dei consigli se può andare bene per me questa scheda di massa, io sono alto 183cm e peso 68kg, vado in palestra da circa 6 mesi ma ho sempre praticato judo

Luendi
spinte panca piana 3x8
croci panca 30° 3x8
corici ai cavi 3x8

lento manubri 3x8-8-6
alzate laterali cavo 3x8
alzate frontali manubrio 3x8

french press 3x8
push down 3x8
dip parallele 3x6

Mercoledi
lombari 3x10
rematore con manubrio 3x8
lat machine presa inversa 3x8
pullover 3x8

panca scott con manubrio 3x8
hammer curl con manubrio 3x8
concentrato 3x6

Venerdi
squat machine 3x8
leg extension 3x10
leg press 3x8
leg curl 3x8
affondi avanti 3x6
calf al leg press 3x10

e per tutti e tre i giorni
crunch 4x a sfinimento
crunch obliqui 3x15

cosa ne dite?
un grazie a tutti coloro che mi daranno un consiglio

[nik2]

Ciao, così non va. Dato per scontato che tu segua una dieta appropriata, mi concentrerei comunque sui fondamentali, che tu trascuri (un 3x8 di panca piana è secondo me un po' pochino) o ignori del tutto (non vedo stacchi, trazioni, squat liberi, lento con bilanciere), inoltre non vedo nemmeno il banale ma necessario curl con bilanciere. Per il resto, mi sa che ti perdi in un mare di esercizi accessori. Se cerchi sul forum troverai moltissime schede per la massa migliori e che potrai adattare alle tue necessità. Ciao.

[calaghan91]

(un 3x8 di panca piana è secondo me un po' pochino)

in che senso sono pochi servirebbero più ripetizioni o più serie

[nik2]

Direi un 4x8 o anche un 5x8. Ciao.

[calaghan91]

visto che ormai sono arrivato a un mese abbondante sulla stessa scheda volevo dopo una settimana di scarico passare a una cosa del genere:

Petto-Spalle

Panca piana 4x8
Spinte panca 30° 3x8
Croci ai cavi alti 3x6

Lento avanti al multipower presa stretta 4x6
Alzate laterali con manubri 3x8
Aperture da seduto busto a 90° 3x8
Scrollate con manubri 3x10

Dorso-Tricipiti

Lombari 2x12
Stacchi 4x8
Lat dietro 3x8
Pulley basso 3x8
Trazioni alla sbarra 3x5

French press 4x8
Push Down 3x8
Dips alle parallele 3x5

Gambe-Bicipiti

Squat 4x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8

Curl cavo basso 4x8
Curl a martello alternato 3x8
Concentrato ai cavi alti 3x6

Tutti i giorni
a inizio allenamento:
crunch obliqui 3x15
sollevamento gambe alla sbarra 3x10
a fine allenamento:
crunch 3x sfinimento

vorrei fare massa con un po di riguardo alla forza, cosa ne dite?

[nik2]

No, non va. Partiamo dal fondo. Gli addominali vanno allenati una, massimo due volte la settimana e non di più. E' del tutto inutile e controproducente allenarli 2 volte ad ogni sessione di allenamento. Può anche andare l'allenamento delle gambe, per i bicipiti inserisci un curl con bilanciere 4 o 5x8-10 rip. ed elimina uno degli altri due (io eliminerei il curl ai cavi, ma vedi tu). Nella giornata dedicata a dorso e tricipiti inizia con gli stacchi ( i lombari che esercizio è?), prosegui con le trazioni e se poi ce la fai ancora non fare la lat dietro, molti sostengono che sia pericolosa, sostituiscila eventualmente con lat avanti. Per i tricipiti io farei il principe degli esercizi,cioè panca piana imp. stretta, seguito dalle parallele. Per il primo giorno sostituirei il lento al multi con il lento libero, cui aggiungerei uno o al massimo due esercizi sempre per le spalle. Per i pettorali secondo me può andare bene. Ciao.