Modifica scheda precedente

[leon251280]

In precedenza ho provato a fare una scheda a 3 split organizzata nel seguente modo:
- Petto-dorso
- Gambe
- Spalle-Braccia

Ora partendo da questa scheda vorrei ritornare a fare:
- GAMBE ADDOME
- PETTO/SPALLE/TRICIPITI
- SCHIENA/BICIPITI/AVANBR

Ecco come diventerebbe la scheda ridistribuendo gli esercizi:

Gambe Addome
- squat con trap-bar 4x6
- hack squat bilanciere 4x10(metti il bilanciere dietro le gambe ed esegui una specie di stacco)
- leg extension 4x12
- stacco gt 5*6
- calf seduto 3x10
- crunch 4x20


Petto Spalle Tricipiti
- Panca piana 4x8
- Panca inclinata manubri 4x10(se la panca è regolabile, altrimenti tieni la piana)
- Croci con manubri su panca piana 3 x 12
- Lento avanti 4*8
- Alzate laterali manubri 3*10+superserie+alzate frontali manubri3x10
- Panca presa stretta 4 *8
- french press 4x12 in tc

Schiena/Bicipiti/Avambracci
- Trazioni presa prona 4x6
- Rematore bilanciere 4x8/8/6/6
- Low Pulley 3x12 **esecuzione lenta e controllata
- Curl bilanciere 4*8
- Curl concentrazione 3*12


Secondo voi può andare ancora bene? Cosa cambiereste?
Premetto che ho una gamba più corta di 2cm (porto un rialzo), ma non posso fare squat x' perdo l'equilibrio, mentre con hack squat non ho nessun problema perchè non devo tenere il bil. sulle spalle.

Mi sembra che lo squat con trap bar sia un esercizio di troppo, secondo voi?

Mi aiutate anche a cambiare il French Press, le mie spalle non lo tollerano.

Mi alleno a casa con panca piana, power rack, macchina multifunzione e vari bilancieri.

Ultima cosa: quanto fareste di pausa tra una serie e l'altra?

grazie

[johnny mannaia]

allora premetto questa suddivisiove che stai adottando è soggettivamente la migliore,non la cambierei più,nella routine delle spalle metterei le alzate laterali prima del lento avanti,mentre per i tricipiti anche un esercizio può andare bene,perchè hanno dato già molto nella panca piana e nella panca inclinata e basta un esercizio per allenarli a dovere,casomai se vuoi aggiungere un esercizio ti consiglio le distensioni tra panche parallele,davvero ottimo....se poi in futuro lo fai con un bel sovrappeso ancora meglio

[leon251280]

grazie per la risposta, scusa il ritardo.
Lo squat con trap-bar posso toglierlo?
Non ho ancora capito se è da intendersi come squat o stacco; in internet trovo idee contrastanti.
Comunque l'hack sento che mi fa lavorare molto bene i quadricipiti e lo stacco fa altrettanto x i femorali.
ha senso lasciare questo esercizio?

Per i tricipiti quindi posso togliere il french press che da dolori alle spalle?
Mi basta la panca presa stretta giusto?
Potrei cambiare la french con le distensioni tra panche, ma allenandomi a casa non ho 2 panche :-)
Se metto i tricipiti con la corda (dove spingo verso il basso) può andare? Se sì con che serie/ripetizioni?

grazie

[leon251280]

Nessuno mi risponde?

[djdo]

In quote.

grazie per la risposta, scusa il ritardo.
Lo squat con trap-bar posso toglierlo?
Non ho ancora capito se è da intendersi come squat o stacco; in internet trovo idee contrastanti.
Comunque l'hack sento che mi fa lavorare molto bene i quadricipiti e lo stacco fa altrettanto x i femorali.
ha senso lasciare questo esercizio?

Non riesci a fare il back squat?

Per i tricipiti quindi posso togliere il french press che da dolori alle spalle?

Non dovrebbe dare dolori alle spalle, sei sicuro di eseguirlo correttamente?

Mi basta la panca presa stretta giusto?

Sarebbe un pò poco.

Potrei cambiare la french con le distensioni tra panche, ma allenandomi a casa non ho 2 panche :-)
Se metto i tricipiti con la corda (dove spingo verso il basso) può andare? Se sì con che serie/ripetizioni?

Potrebbe andare, mantieni serie/rip del french.

grazie

[leon251280]

Ciao,
grazie per la risposta.

Il back squat non posso farlo, avendo una gamba più corta (anche se con rialzo nella scarpa), non ho equilibrio.
Però mi chiedo, se con l'hack squat sento i quadricipiti e con lo stacco Gt i femorali, perchè dovrei fare anche lo stacco/squat con la trap bar?

Già così ho le gambe distrutte, è vero che sono piccole però...

grazie

[djdo]

Bè è la stessa cosa che dire perchè alleni tricipiti e spalle se già nella panca lavorano entrambi?