Dieta per Massa Consigli

[Damocle]

Sono un ragazzo di 16 anni, sono alto 1.79 e peso 67 kg (circa)...
Ho iniziato a fare pesi, in palestra, da maggio, il primo mese con esercizi vari consigliati dall'istruttore e a giugno ho iniziato questa scheda:

A
10 bike
Chest Press 4x12
Pectoral 4x12
Addominali Alti 4x20
Shoudler pos.1 4x12
Alzate laterali 4x10
Lat machine (dietro la testa) 4x12
Rowing presa larga 4x12
Addominali Bassi
Curl bilanciere panca scott 4x12
Tricipiti ai cavi 4x12

B
10 minuti cross(tipo cyclette ma anche per le braccia)
Leg press 4x12
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Calf seduto 4x12
Lombali 4x12
10 tapis

Ora vi volevo chiedere visto che il mio obbiettivo è aumentare la massa e a settembre farlo insieme a kick...Come mi devo orientare per l'alimentazione?

Moltiplicando il mio peso: 67 per 33 esce 2211 kcal che teoricamente è il mio fabisogno...
Qui ho letto che se si punta alla massa si deve alzare questo fabisogno del 10/15 % quindi :
2432 kcal.
Orientativamente io mangio in una giornata tipo :
a colazione:
Una tazza di latte con abbondanti cornflakes, un uovo e mi han consigliato della frutta secca ma non so in che quantita'...

A meta mattino :
Un frutto o Tonno al naturale

A pranzo :
Un piatto medio di pasta o di patate
Per secondo solitamente una fettina o del pollo
Per contorno verdura varia

A merenda(2 ore prima WO):
Fagioli o mele o arancie (basso indice glicemico)

poi WO

Dopo wo :
tonno al naturale e barretta ai cereali o banana

A cena:
Pollo o Tacchino in abbondanza (sui 600/700 gr)
E a volte legumi


Ora mi date qualche consigflio sulle porzioni? Ho trovato alcuni siti che permettono di calcolarti l'apporto calorico dei cibi inserendo le quantita, prima che lo calcolo gradire consigli sulle quantita' e pareri su questa dieta grazie...

[djdo]

Ragazzo servono le grammature di TUTTI i cibi... Inoltre le grammature derivano dal fabbisogno e dai valori nutrizionali dei cibi che vai ad inserire nella dieta, non te le possiamo di certo dire noi

[Damocle]

Ragazzo servono le grammature di TUTTI i cibi... Inoltre le grammature derivano dal fabbisogno e dai valori nutrizionali dei cibi che vai ad inserire nella dieta, non te le possiamo di certo dire noi

Si ho capito che servono le grammature, ma è proprio questo quello che sto chiedendo ad esempio a pranzo su quanti gr di pasta mi devo orientare?

[djdo]

Ti ripeto che le grammature le decidi tu in base al fabbisogno giornaliero, ai valori nutrizionali dei cibi (nel caso della tua domanda, della pasta) e a come imposti la dieta. Non te lo possiamo dire noi.

[Damocle]

Ti ripeto che le grammature le decidi tu in base al fabbisogno giornaliero, ai valori nutrizionali dei cibi (nel caso della tua domanda, della pasta) e a come imposti la dieta. Non te lo possiamo dire noi.

La sto cercando di impostare poi la posto...

[Damocle]

Ho buttato giu la dieta ditemi che ne pensate lo scopo è metter massa:

Colazione:
Latte par.Scr. 210gr= 96 kcal
Cornflakes = 145 kcal
1 uovo = 77 kcal
Tonno al Naturale 112 gr = 133 kcal
Noci 30 gr =198

Pranzo
Pasta 120 gr =420 kcal + sugo e olio altri 100 kcal (credo)
Verdura mista (tipo fagiolini 100 gr=22 kcal)
Fettina pollo(150 gr) = 145 oppure Fettina tacchino(150gr) = 201

Merenda(pre wo e non)
Fagioli 100gr = 97 kcal(senza olio)
Arancia 1= 74 kcal o Mela= 90
Latte 150 gr = 75kcal

Wo (anche se non lo faccio mangio uguale)

Prima di cena
Banana1 = 144 kcal
1 uovo sodo = 77 kcal Oppure Tonndo al naturale 112 gr = 132 kcal

Cena
Pollo 600 gr = 780 kcal
oppure
Tacchino coscia 600 gr = 720 kcal

Dopo cena:
latte 150gr =75 kcal
In totale2558 kcal circa


Anche se a volte faccio delle eccezioni come una volta la settimana la pizza la sera...
Oppure un tazza di latte col caffe' di pomeriggio... piu o meno sto nel fabisogno giornaliero giusto per la massa...
peso x 33 + 10/15% =2504.
Che ve ne pare?

[Tersite]

penso che peso *33 + 10/15 sia il sistema più veloce ed impreciso, perchè presuppone a torto che un grassone sedentario di 90kg alto con bf al 40% consumi come un atleta di 90kg con bf al 9%...
Almeno il metabolismo basale dovrebbe essere il più possibile preciso perchè le formule come quelle da te utilizzate sono pensate per una persona in condizioni fisiche normali con una attività lavorativa normale. Se uno vuole fare massa e impegnarsi non può partire dal presupposto di essere l'uomo medio...

[Damocle]

penso che peso *33 + 10/15 sia il sistema più veloce ed impreciso, perchè presuppone a torto che un grassone sedentario di 90kg alto con bf al 40% consumi come un atleta di 90kg con bf al 9%...
Almeno il metabolismo basale dovrebbe essere il più possibile preciso perchè le formule come quelle da te utilizzate sono pensate per una persona in condizioni fisiche normali con una attività lavorativa normale. Se uno vuole fare massa e impegnarsi non può partire dal presupposto di essere l'uomo medio...

Grazie per il suggerimento...anche se credo sia piu' produttivo suggerirmi un modo per calcolare il fabisogno che non limitarsi ad evidenziare l'errore...
Ho una bilancia che calcola il metabolismo basale...è affidabile?
Ho trovato su internet (su my-personaltrainer.it) un programmino per trovare il fabisogno calorico ed è uscito : 3056.2 kcal al giorno...
è affidabile?

[Tersite]

affidabile è cercare sul forum uno dei tanti thread sul metabolismo basale e calcolare quello con una delle 7 o 8 formule per il suo calcolo.
Poi cercare uno dei non tantissimi thread sulla termogenesi alimentare, sul dispendio energetico diurno e quello dell'allenamento.
Calcolare il tutto scoprendo così il proprio fabbisogno. Alla fine è un forum dove il 90% di quelli che partecipano fa 1 o 2 post in cui chiede di farsi scheda e dieta, mentre un forum dovrebbe essere un posto dove ci si scambia opinioni e informazioni. Scambio, do ut des, qui invece arriviamo ad arrabbiarci perchè non otteniamo subito la dieta su misura?!? Se a te da fastidio che ti arrivino risposte un po' secche immagina chi rivede per la 300esima volta lo stesso thread...
Comunque il modo ideale per calcolare il fabbisogno calorico è evitare le formule unitarie e sommare le varie parti calcolando queste individualmente...

[Damocle]

affidabile è cercare sul forum uno dei tanti thread sul metabolismo basale e calcolare quello con una delle 7 o 8 formule per il suo calcolo.
Poi cercare uno dei non tantissimi thread sulla termogenesi alimentare, sul dispendio energetico diurno e quello dell'allenamento.
Calcolare il tutto scoprendo così il proprio fabbisogno. Alla fine è un forum dove il 90% di quelli che partecipano fa 1 o 2 post in cui chiede di farsi scheda e dieta, mentre un forum dovrebbe essere un posto dove ci si scambia opinioni e informazioni. Scambio, do ut des, qui invece arriviamo ad arrabbiarci perchè non otteniamo subito la dieta su misura?!? Se a te da fastidio che ti arrivino risposte un po' secche immagina chi rivede per la 300esima volta lo stesso thread...
Comunque il modo ideale per calcolare il fabbisogno calorico è evitare le formule unitarie e sommare le varie parti calcolando queste individualmente...

Premettendo che:
mi rendo conto del fastidio che creanoi topic simili...e mi dispiace.
Ho una bilancia che salendoci scalzo ti calcola la massa magra è affidabile? Esistono altri metodi per calcolarla?
Ho gia cercato...ma non ho trovato nulla.

[Tersite]

per la massa magra o plicometria (si compra un plicometro) e si controlla l'adipe sottocutaneo pinzando il corpo in vari punti.
Alternativamente per maggior precisione c'è la bioimpedenziometria, un esame che si fa ormai anche nei negozi di integratori o in palestra, ti attaccano un paio di elettrodi e controllano come il tuo corpo conduce corrente ricavando così la tua composizione corporea in massa magra, grassa e acqua.
Per il metabolismo basale cerca "guida ragionato al metabolismo basale" in questo forum e troverai almeno 6 o 7 sistemi solo per calcolare il metabolismo basale difficile non trovarlo...

[Spitfire]

Comunque anche la scheda é fatta male...

[Damocle]

per la massa magra o plicometria (si compra un plicometro) e si controlla l'adipe sottocutaneo pinzando il corpo in vari punti.
Alternativamente per maggior precisione c'è la bioimpedenziometria, un esame che si fa ormai anche nei negozi di integratori o in palestra, ti attaccano un paio di elettrodi e controllano come il tuo corpo conduce corrente ricavando così la tua composizione corporea in massa magra, grassa e acqua.
Per il metabolismo basale cerca "guida ragionato al metabolismo basale" in questo forum e troverai almeno 6 o 7 sistemi solo per calcolare il metabolismo basale difficile non trovarlo...

Ok grazie...

[Damocle]

Comunque anche la scheda é fatta male...

Mmm...
In cosa è sbagliata?

[Spitfire]

Se sei interessato alla massa devi splittare in 3-4 allenamenti settimanali, non devi inserire gli addominali al centro dell' allenamento, fare esercizi fondamentali ed allenarti con manubri e bilancieri, purtroppo gli istruttori haqnno la "cattiva" abitudine di piazzarti sulle macchine e via...