Primo post da un mezzo neofita: aiuti per "programma d'allenamento"

[Drakul]

Così è come l'ho capìta io MA non fidarti mai ciecamente di quello che un nickname qualsiasi ti dice, nemmeno del mio
Confronta sempre con le altre opinioni, media con la ragione e aggiusta con l'esperienza.

alla fine girando molto per forum, leggendo molti articoli e libri ho capito che alla fine un metodo di allenamento sicuro non esiste e che l'unica soluzione è provare finchè non si trova quello più adatto... fino ad oggi ho provato il sistema che ho scritto ad inizio discussione, da domani proverò a cambiare ed utilizzare il 5X5 per la massa ed il 3x3 o 4 x3 per la forza...poi chissà

[Teknou]

da domani proverò a cambiare ed utilizzare il 5X5 per la massa ed il 3x3 o 4 x3 per la forza...poi chissà

Per la forza programma una progressione dei carichi nell'arco delle sedute, se fai solo 3x3 alla fine fai poco volume di lavoro e dopo un po' arrivi ad una variazione di stimolo (aumento del carico) che o non è sufficiente per far sì che il corpo "reagisca" oppure è troppo alto e fallisci.
La parte 7 di quegli articoli te lo spiega in modo molto più convincente.

[Drakul]

Per la forza programma una progressione dei carichi nell'arco delle sedute, se fai solo 3x3 alla fine fai poco volume di lavoro e dopo un po' arrivi ad una variazione di stimolo (aumento del carico) che o non è sufficiente per far sì che il corpo "reagisca" oppure è troppo alto e fallisci.
La parte 7 di quegli articoli te lo spiega in modo molto più convincente.

effettivamente la parte della variazione di stimolo me la ricordo bene...nonostante l'avessi letta a l'1 di notte il punto è: in base a cosa mi regolo per questa progressione? al fatto che riesco a completare più o meno facilmente il blocco di 3 serie x 3 oppure devo usare un approccio più matematico?

EDIT: come non detto, ho riletto velocemente il punto 7 e ho ribeccato giusto il punto in cui si parla dell'incremento...

[Drakul]

Per la forza programma una progressione dei carichi nell'arco delle sedute, se fai solo 3x3 alla fine fai poco volume di lavoro e dopo un po' arrivi ad una variazione di stimolo (aumento del carico) che o non è sufficiente per far sì che il corpo "reagisca" oppure è troppo alto e fallisci.
La parte 7 di quegli articoli te lo spiega in modo molto più convincente.

grazie mille comunque per la disponibiltà, immagino sia al quanto stressante dover spiegare tutto ad un neofita

[Teknou]

No problem, del resto scrivo post lunghi piuttosto raramente.
Comunque se anche adesso usi un approccio del tipo "quando finisco bene il blocco del 3x3 aumento il carico" è molto probabile che tu riesca a progredire di un bel po', quando resti incartato su un peso con il quale non riesci a finire è senz'altro il momento di valutare una progressione.
Per la cronaca su questo fronte sono novizio quasi quanto te poichè tiravo sempre le serie al limite senza mai pianificare i carichi da usare nelle sessioni, risultati ne ho avuti ma adesso bisogna guardare avanti

[Drakul]

Per la cronaca su questo fronte sono novizio quasi quanto te poichè tiravo sempre le serie al limite senza mai pianificare i carichi da usare nelle sessioni, risultati ne ho avuti ma adesso bisogna guardare avanti

Dai, allora non sono nemmeno così mongolo alla fine! WOW!

[Drakul]

rieccomi con i miei quesiti:

sono rimasto un attimo perplesso dalle serie 5X5 che mi avete proposto...sia chiaro io non ho nessuna esperienza in capitolo e mi limito a fare i miei ragionamenti su quello che leggo e paragonando i vari scritti che trovo...
il punto è: 5 ripetizioni non sono troppo poche? l'allenamento per massa non dovrebbe essere dalle 8 ripetizioni a circa 12?

[Teknou]

Ipotizzando di lavorare senza buffer (ripetizioni di scorta) con peso massimo sollevabile per 8 reps di 75 kg (tanto per fare un numero) e per 5 reps di 85 kg (questa CIRCA la proporzione)

3 serie X 8 ripetizioni = 24 reps totali con 8RM = 1800 kg
5 serie X 5 ripetizioni = 25 reps totali con 5RM = 2125 kg

Se consideri la sequenza di serie come unità allenante, più che le singole serie, vedi che a parità di ripetizioni totali sposti un tonnellaggio maggiore e lo fai con una percentuale maggiore del tuo 1RM (carico massimo sollevabile per 1 ripetizione), quindi stimoli maggiormente la forza (ci sono % dell'1RM che si prestano meglio di altre in tal senso) e la crescita delle fibre muscolari maggiormente ipertrofizzabili.
Questo non significa che ci si debba allenare solo in 5x5, non è che le 8 ripetizioni le butti nel cesso, solo si può fare un po' così e un po' colà o integrare 1 esercizio con un metodo e un complementare con l'altro.