Dieta biannuale di un mezzo-neofita,consigli?

[razrcrowe]

Salve,sono nuovo di qui,ho 18 anni e mi sto appassionando a questo stupendo mondo del body building da un pò di tempo
ho iniziato a frequentare la palestra da quando avevo ben 12 anni,ma adesso non sono un piccolo arnold per sfortuna XD la frequentavo poco e nulla,ma solo negli ultimi due anni mi ci sono messo sotto,iniziando con perdere 21 kg in 4 mesi(correndo ogni giorno mattina e sera,dieta fatta da me un pò così così,e ammetto che era anche molto sballata,ma i risultati li stavo ottendendo quindi..chi se ne fregava )
e da circa un anno mi ritrovo a pesare entro i 70 kg (varia dai 68 ai 71),gli allenamenti in palestra diciamo che vanno,ci metto quasi sempre il massimo,forse un pò il riposo mi frega(solo 6-7 ore) ma sopratutto l'alimentazione,perchè mi trovo in una fase di stallo indecente da circa un anno(spalle strette,braccia piccole e poco definite,ossatura fine ma con fianchi larghi,e grasso sull'interno coscia,fianchi e addome),non capisco cosa sbaglio perchè mi alleno con costanza integrando 500 addominali a ogni allenamento e una corsetta quando posso(almeno una a settimana di circa un'oretta),la mia alimentazione consiste in:

colazione:bicchiere da 250ml di latte parzialmente scremato,2-3 fette di panbauletto con marmellata;
spuntino: pane integrale con tacchino;
pranzo:100gr di pasta condita,petto di pollo/fettina di carne/2 uova fritte senza olio;
pre wo:una banana o un caffè;
dopo wo:scatoletta di tonno e un frutto;
cena:insalata(o verdura mista),fettina di carne;
spuntino:simmenthal o un frutto;
(dimenticavo,sono alto 171cm e peso circa 70kg o poco meno,e la mia intenzione sarebbe quella di accrescere massa e forza)
diciamo che questo è il mio ideale di dieta che seguo sempre,evitando di sgarrare il più possibile,ma vedo che di risultati ne ho pochi,e lentamente,cosa dovrei cambiare secondo voi?
grazie ancora per le vostre future risposte a tutti voi,spero di poter imparare tanto dai vostri consigli

[Tersite]

ma scusa ma le fotni di pro non le pesi? Non è che le calorie le forniscono solo i carbo. Se ti mangi 300g di petto di pollo non è come mangiarne 80...
I grassi di grazia dove sono!?! Ti servono i grassi.

Anzitutto 500 addominali non ti servono. Magari puoi darti con facilità al pugilato ora che hai allenato così tanto gli addominali, ma gli esercizi per gli addominali non fanno nè dimagrire nè emergere gli addominali. La definizione muscolare coinvolge TUTTO il corpo ed è conseguenza di una dieta mirata a eliminare quanto più grasso corporeo e conservare quanta più possibile massa muscolare. però per fare seriamente definizione devi avere qualche muscolo su cui lavorare. Per intenderci se sotto il grasso non c'è niente puoi definirti fin che vuoi ma il muscolo sotto non emergerà mai.

Se vuoi fare massa devi anzitutto scoprire quanto serve al tuo corpo in termini calorici, cerca su google esistono centinaia di siti che offrono calcolatori del fabbisogno calorico giornaliero. Poi scoperto quant'è aggiungi un 10/20% di calorie a seconda della tua tendenza a sviluppare massa muscolare piuttosto che grasso e comincia a mangiare e allenarti duramente e con costanza.
Senza dieta comunque non riuscirai mai a fare massa.

[razrcrowe]

Grazie della risposta Tersite lo so che la dieta è sbilanciata su quasi tutto(carboidrati,grassi,proteine,kcal) ma essendo solo un ragazzo che si è avvicinato da poco a questo mondo non ne capisco granchè,e quello che sto cominciando a capire lo sto leggendo su questo forum..purtroppo la dieta fatta dal mio istruttore qualche mese fa non posso seguirla dato che vado a scuola ed è anche un pò troppo dispensiosa...
pensavo che abbondare con la carne ottenessi un fabbisogno proteico un pò più alto del normale(se non sbaglio sò che devo integrare 2g di proteine per kg del corpo,giusto?)e cercavo di ridurre il consumo di carboidrati sopratutto durante il pasto e spuntino serale.
I 500 addominali giornalieri all'inizio mi davano risultati(cominciavano a vedersi e avevo un addome un pò più tonico)ma con il tempo anche se continuo a farli,rimangono sempre allo stesso punto,sicuramente proprio perchè sovralleno quasi esclusivamente l'addome dato che vorrei farlo emergere,ma da come hai detto sto sbagliando e vedrò come provvedere
ho appena calcolato il mio fabbisogno calorico giornalieri su un sito(grazie del consiglio)ed è uscito che dovrei assumere circa 2671kcal giornaliere,quindi da come hai detto aggiungendo il 10% dovrei consumare all'incirca 2400kcal giornaliere (anche se mi sembrano esagerate,penso che prima non arrivavo neanche alla soglia delle 2000)
dici che potrei migliorare in qualche modo quella specie di dieta?

[elise]

ho appena calcolato il mio fabbisogno calorico giornalieri su un sito(grazie del consiglio)ed è uscito che dovrei assumere circa 2671kcal giornaliere,quindi da come hai detto aggiungendo il 10% dovrei consumare all'incirca 2400kcal giornaliere (anche se mi sembrano esagerate,penso che prima non arrivavo neanche alla soglia delle 2000)
:

... c'è qualcosa che non va... hai aggiunto o tolto?

[Tersite]

ma tu vuoi fare massa o definizione perchè non si capisce bene con le operazioni che fai se vuoi tagliare (e quindi definire) o fare massa (e quindi aggiungere kcal)

[razrcrowe]

elise hai ragione,ho confuso i calcoli,il mio fabbisogno calorico con il 10% è di circa 3000 kcal (2671 quello di base)

tersite la mia intenzione l'ho scritta nel messaggio iniziale,sarebbe quella di accrescere massa e forza,ma penso che con 3000kcal giornaliere(che non saprei come prendere)data la mia costituzione fisica (tendo facilmente a ingrassare)credo che più che massa metterei tantissima ciccia addosso

[Tersite]

se hai paura non c'è che il metodo empirico per sapere se hai ragione o no
pesati, fai una plicometria, e calcola la circonferenza di coscia, torace e bicipite.
Prendi 2700kcal di dieta, seguila scrupolosamente, allenati con costanza (cioè se devi andarci 3 volte vacci 3 non due poi 3 poi 1 poi 2 etc.)
Dopo un mese ricalcola. Se non è cambiato nulla, nemmeno sul peso, significa che la dieta è scarsa e carica altri 100kcal e ripeti finchè non arrivi a variazioni ponderali tra 500g e 1kg. Se trovi il surplus calorico giusto e l'allenamento è buono, il primo ciclo di massa puoi prendere anche 1kg di massa al mese. Poi ovvio che i guadagni si ridurranno ma il primo anno fatto bene ha sempre dei guadagni esplosivi

[razrcrowe]

grazie del consiglio,farò così allora