Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo perché sono un fannullone.
In compenso oggi, dopo la gita a Sulmona, mi sono allenato nel pomeriggio e lo squat è andato bene.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3 con 130, singola con 135 , 120, 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90 ".
Video delle serie con 120, 130 e 135 kg:


- box squat 6x50, 80, 90, 100, 110 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Poi cerco di completare, vediamo cosa riesco a fare.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Buonasera.
Ieri riposo perché sono un fannullone.

Vero Romulano, sei un pessimo esempio per tutti noi...[emoji16]

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[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allenamento di ieri sera dopo cena:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- polpacci in piedi, 5x20 con 65 kg, recupero 60".
- polpacci, sollevamento piede, 5x8 con 85 kg, recupero 30".
- stretching: 3 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 3 con 85, 80, 75, 70, 65, 60 kg. Recupero 90 ".
Video della serie con 85 kg e di quella successiva con 80 kg:


- stacco da terra: serie da 6 con 53, 63, 73, 83, 93, 103, 113, 3 con 123, singola con 124 (aumentato di 1)🙂, 113, 103, 93, 83, 73, 63, 53 kg. Recupero 90".
Video delle serie con 113, 123 e 124 kg:


Vediamo cosa riesco a fare dopo.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Faccio una settimana di scarico per quanto riguarda panca e squat. Lo stacco è già scarico di suo...
Allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 105, 100, 95, 90, 85, 80 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 110 kg:


- box squat 6x80, 90, 100, 110 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- stacco rumeno con quadbar 6 rip. (quello che avrei dovuto far ieri e che non ho fatto per questione di tempo) con 73, 83, 103, 113, 123 kg (aumentato di ben 3 kg ). Recupero 60".
- spin-bike 15 minuti

Ora cerco di fare almeno lo stretching.
Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi scrivo tardi, sono stato ad una cena in paese e sono appena tornato :

Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 80 (ripetuta), 75, 70, 65, 60, 55, 50 kg. Recupero 90 ".
video prima serie con 80 kg:


- stacco da terra: serie da 6 con 54, 64, 74, 84, 94, 104, 114, 3 con 124, singola con 125 , 114, 104, 94, 84, 74, 64, 54 kg. Recupero 90".
Video serie con 114, 124 e singola con 125:

Nella serie con 124 kg purtroppo la memoria del telefonino era piena...

- spin-bike 15 minuti

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento (ridotto) di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
Video dello squat isometrico:

- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
Video del plank statico e dinamico:

Video del mountain climber:


- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 110, 100, 95, 90, 85, 80 kg. Rec. 90 ".
- box squat 6x80, 90, 100, 110 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".

Vediamo ora se riesco a fare spin-bike e/o stretching, almeno.

P.S.: il video dello squat lo aggiungo dopo.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Video della prima serie di squat con 110 kg:

[Romulano]

Buonasera.
Oggi, nel pomeriggio, niente allenamento, sono andato dal dentista.
Sera:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 80 (ripetuta), 75, 70, 65, 60, 55, 50 kg. Recupero 90 ".
Video prima serie con 80 kg:


- bicipiti curl con hammerbar 8x25, 3x8x25 in fat-bar.
- spin-bike, 15 minuti

Vedo se riesco a fare un po' di stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Anche oggi allenamento ridotto, perché dovevo andare al cinema, ma qualcosa ho voluto fare lo stesso.
Fatto lo stacco, mi son fermato a metà delle serie in discesa. Non male.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- stacco da terra: serie da 6 con 55, 65, 75, 85, 95, 105, 115, 3 con 125, singola con 126 (aumentato di 1 ) , 115, 105 kg.
Video serie con 115, 125 e singola con 126 kg:


Vediamo se riesco a fare 15 minuti di spin-bike, prima di andare a letto.

Edit:
sì, fatti 15 minuti di spin-bike e i soliti 3 giri di stretching.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi dovrebbe essere l'ultimo giorno di scarico (squat e panca leggeri).
Allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 1x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 2 giri.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 105, 100, 95, 90, 85, 80 kg. Rec. 90 ".
- panca piana (medio sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 80 (ripetuta), 75, 70, 65, 60, 55, 50 kg. Recupero 90 ".
Video della prima serie con 80 kg:


- spin-bike 15 minuti

Vediamo cosa riesco a fare dopo cena.

Buona serata a tutti.

EDIT
Allora, dopo cena:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- polpacci da seduto con bilanciere serie da 20 com 50, 70, 80, 90, 100, 100 kg,
- polpacci, sollevamento piede 5x20 con 65 kg. Recupero 60".
- polpacci in piedi, 5x8 con 85 kg. Recupero 30".
- stretching: 3 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Buonanotte

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Ieri sono stato a S. Marino e oggi a Gradara. Quindi niente allenamento. Giusto adesso qualcosina prima di andare a letto.
- stacco da terra, salita in 5", discesa in 5", 5 ripetizioni con: 50 kg normale, poi, con fat bar: 50, 50, 60, 70 kg, poi 4 ripetizioni con 80 kg. La 5a non ce la facevo, senza rischiare di farlo cadere (era passata mezzanotte...)
Sento gli avambracci molto "duri". La presa fat è tosta!
Provo con salita normale: 5 rip. con 80 kg andate, ma sono dure!
- stretching: 3 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ecco qui la foto di un accessorio interessante che ho comprato da pochi giorni.
Serve per aumentare "artificialmente" il diametro di bilancieri e manubri.


Eccolo montato sul bilanciere:


Dovrebbe aiutare a migliorare la forza della presa delle mani ed avambracci.
Usandolo, è necessario diminuire sensibilmente i carichi, quindi penso che vadano fati delle sezioni "ad hoc", indipendenti dalle progressioni che stiamo seguendo.

L'ho provato anche con l'hammerbar:


La differenza si sente.

[weareblind]

Interessante. Io preferisco i manubri liberi, perché, nei curl, l'hammer ma anche il bilanciere EZ mi impedisce di distendere totalmente il braccio e quindi di ripartire col massimo grado di escursione del bicipite.
Nota: fisico da urlo.

[Romulano]

Interessante. Io preferisco i manubri liberi, perché, nei curl, l'hammer ma anche il bilanciere EZ mi impedisce di distendere totalmente il braccio e quindi di ripartire col massimo grado di escursione del bicipite.
Nota: fisico da urlo.

Be', diciamo che negli anni ho fatto tanti esercizi di bicipiti, di tanti tipi. Ora mi limito molto a causa dell'incidente al tendine del bicipite sinistro (vedi diario del 2 febbraio se non sai la storia). Ma qualcosa ricomincio a fare.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3 con 130, singola con 135, singola con 142 (nuovo PR), singola con 145 (nuovo PR), singola con 150 (NUOVO PR!!!), 120, 110, 100, 90 kg. Rec. 90 ".
Potete immaginare quanto sono contento. Aspettavo da tanto di fare:

- un nuovo PR dopo l'incidente
- di fare uno squat che fosse almeno 2 volte il mio peso e oggi l'ho fatto. Peso: 68.8 kg
- di fare 150 kg di squat.

Quindi contentissimo.
Video delle serie a 120 e 130 e delle singole con 142, 145 e 150 kg:

- spin-bike, 15 minuti

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 3 con 93, 83, 78, 73, 68, 63, 58, 53 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 83 e 93 kg:


- polpacci seduto con bilanciere, 12x50 kg, 20x90, 100, 110, 110 kg. Recupero 60"

ho fatto anche un video dove faccio vedere come faccio i polpacci seduto con bilanciere:


Buona serata a tutti.