Diario di Tough_Boy

[Enrico80]

15/05/23
Trazioni progressione kg 7 5x5
Trazioni orizzontali 10x4s
Panca kg 54 6x5s
Croci kg 12 15x3s
Squat, squat frontali, stacci, good morning, hip trust kg 20 15x3s su tutto

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[Enrico80]

17/05/23
Military press progressione kg 37 6x5s
Alzate frontali kg 6 12x3a
Bicipiti
Tricipiti
Gambe: stacchi, squat, squat frontali, hip trust kg 30 15x3s su tutto

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[Enrico80]

19/05/23
Trazioni elastici prone. 10x5s
Trazioni supine 8x5s

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[Enrico80]

20/05/23
Panca progressione kg 68 5x5

https://youtube.com/shorts/xcoOaeqMPt4?feature=share3
https://youtube.com/shorts/yL6umUQsT8A?feature=share3
Croci kg 15 12x4s
Dip parallele 10x4s
Tricipiti elastici 15x3s

Stacchi, squat, squat frontali, hip trust, good morning kg 30 15x3s su tutti.

Polpacci kg 10 14x4s


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[Enrico80]

22/05/23
TraZioni supine progressione kg 9 5x5
Trazioni orizzontali 10x4s
Panca kg 54 6x5s
Croci kg 13 15x3s
Shrug manubri lg 29 14x4s
Gambe leggero aumento: stacchi, squat, squat frontale, hip trust kg 40 13x3s su tutto.
Poi ho accusato ancora un po' di fastidio all'inguine e mi sono fermato. Speriamo non sia nulla.


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[Enrico80]

26/05/23
Panca progressione kg 70 5x5
Croci kg 15 13x4s
Trazioni elastici 10x4s
Rematore bilancere kg 50 10x4s
Dip 10x4s
Tricipiti elastici 15x3s
Curl ez kg 19 15x3s
Hammer curl kg 9 15x3s
Polpacci kg 10 14x4s
Squat kg 40 15x3s

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[Enrico80]

29/05/23
Trazioni supine progressione kg 10 5x5
Trazioni orizzontali 10x4s
Panca kg 54 6x5s
Croci kg 12 15x3s
Shrug kg 29 14x4s
Squat kg 50 12x3s
Squat frontali kg 40 13x3s
Stacchi kg 50 13x3s
Hip trust kg 50 13x3s

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[Enrico80]

30/05/23
Bicipiti
Tricipiti
Polpacci
Sono contento per la gamba, sembra non dare più fastidio.
Aspetto ancora un po' prima di aumentare i carichi, ma voglio iniziare un programma di ripresa graduale

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[Enrico80]

03/07/23
Mi sto anccora allenando, anche se con molte difficoltà.
Il problema al pettorale é risolto.
L'inguine va bene, ma sento ancora un po' di fastidio, pesi ancora leggeri, non mi fido a spingere oltre.

Panca kg 70 6x5s
https://youtube.com/shorts/lxUb7H2mC8w?feature=share3
https://youtube.com/shorts/iKcdi3w-31k?feature=share3

Stacchi kg 80 5x5
Trazioni supine zavorra kg 15 5x5
Hip trust kg 64 13x4s
Addominali

Spero di recuperare presto

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[Enrico80]

05/07/23
Panca kg 60 discesa in 6" e salita in 6" 3x6s

Squat kg 74 6x5s
Rematore bilancere kg 50 10x5s
Good morning kg 40 13x3s

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[Enrico80]

07/07/23
Panca kg 70 3x7s
https://youtube.com/shorts/coYlK0jukzE?feature=share3
https://youtube.com/shorts/bkRxInCU0Cw?feature=share3
Stacchi kg 80 6x5s
Trazioni prone 4x6s
Trazioni orizzontali 10x4s
Bicipiti
Tricipiti
Polpacci


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[Enrico80]

08/07/23
Panca kg 75 dovevo farne 3 7 3 8 3 6
ma sono ceduto aull'ottava rip. ho fatto 3 7 3. 7 3 5

https://youtube.com/shorts/3DrI8lAscbM?feature=share3
https://youtube.com/shorts/Uk2Y1ofYNaA?feature=share3
Squat fermo in baso 2" kg 70 4x4
Trazioni supine kg 15 5x6s
Hip trust kg 74 10x4s

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[Enrico80]

10/07/23
Panca fermo 3" kg 70 3x7s
Stacchi salita lenta kg 70 4x4
Rematore bilancere kg 50 10x5s
Dip kg 10 8x4s
Spinte manubrio kg 24 10x3s

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[Enrico80]

4 mesi di stop dai fondamentali e 3 mesi di ricondizionamento graduale.
É stata lunga.
Ripartiamo dopo gli infortuni al pettorale e all'inguine.
Luglio e agosto ho iniziato a recuperare anche i carichi.
Adesso direi che finalmente sono tornato fisicamente integro.
Go fatto anche dei test massimali questa settimana giusto x capire come riprogrammare i carichi.
Ho perso parecchio ovviamente, ma almeno ho un nuovo punto di partenza.

Squat 134
https://youtube.com/shorts/bRdb3KN32...A6BmlATjxqaE7T
Panca 94
https://youtube.com/shorts/dlpFyogsY...5qt2ZcDyXwh7CY
Stacco 150

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[Enrico80]

26/08/23
Si riparte con una programmazione a 14 settimane che spero mi riporti ai carichi di prima.

Squat fermo in basso 3"
Kg 87x1
100x1
114x1
Squat normale kg 90 8x4s

Panca fermo 3"
Kg 64x3, x5
Kg 72 x3, x5
Kg 78 x3, 3, 3 (non riuscivo a farne 5)
Kg 86 x1 (fermo normale)

Lento avanti manubri 10kg 12x4s

Hyperextention in superset con addominali 15x3s

Bicipiti


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