03/12/22
Squat
Kg 70x3
84 3x2s
102 2x2
110 2x3s
Panca
Kg 50x3
60x3
70 3x2s
75 2x4s
Hip trust kg 88 7x5s
Addominali
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03/12/22
Squat
Kg 70x3
84 3x2s
102 2x2
110 2x3s
Panca
Kg 50x3
60x3
70 3x2s
75 2x4s
Hip trust kg 88 7x5s
Addominali
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04/12/22
Trazioni supine 7x5s
Rematore bilancere kg 64 5x5
Military press kg 29 7x5s
Dip kg 17 8x5s
Tricipiti elastico 12x3s
Curl bil. Kg 33 6x4s
Curl su inclinata man. Da 11.5 12x3s
Shrug manubri da kg 27 12x4s
Calf singoli manubrio da 22 8x5s
Addominali
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09/12/22
Massimali. Peso 74,5 kg
Vecchi massimali: 146, 104, 170
Squat
140 sì
https://youtube.com/shorts/U3C6TdjzOW0?feature=share
148 sì NUOVO PR
https://youtube.com/shorts/0Ri97NmtPjQ?feature=share
150 no
https://youtube.com/shorts/6Z8OHdXT36Y?feature=share
panca
100 sì
https://youtube.com/shorts/1MljpffB2z0?feature=share
104 no
https://youtube.com/shorts/PyG22Pp2hgM?feature=share
Stacco
160 sì, li ho sentiti leggeri
170 no
https://youtube.com/shorts/shsU2D52aRQ?feature=share
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Lo Squat è molto bello, nella panca il fermo è al limite, lo stacco non ti riesce perchè cerchi di farlo con la regione lombare quasi iperestesa e il petto aperto mentre dovresti farlo con la regione lombare neutra e lasciando cadere le spalle
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Ué! E fai un nuovo massimale e non dici nulla? Bravo Enrico!
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Speravo meglio con tutta la fatica che ho fatto... E poi mi sino rotto della panca, sempre ferma a quota 100 con fermo "discutibile"
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Proviamo con una programmazione shock di 3 settimane e vediamo se conquisto qualche kg in più.
Poi credo che mi manchi un po' di affinità con i carichi sopra il 90% e lì mi servirebbe un programma preciso e non so come fare.
4 allenamenti settimanali;
3 impostati sui fondamentali: stacco, rematore, panca e Squat; serie e rip. Tutte uguali.
Un quarto allenamento per i complementari a piacere con serie a cedimento.
Week1
Gg1 6x3 80%
Gg2 2x3 80%, 3x2 85%
Gg3 6x3 80%
Gg4 compl.
Week2
Gg1 2x3 80%, 2x2 85%, 2x2 90%
Gg2 6x3 80%
Gg3 2x380%, 2x2 85%, 2x2 90%, 2x1 95%
Gg4 compl.
Week3
Gg1 6x3 80%
Gg2 2x3 80%, 2x2 85%, 2x2 90%, 2x1 95%, 1x97%
Gg3 6x3 80%
Gg4 compl.
Week 4
Test
Cosa ne dite?
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Prima settimana di allenamento andata bene.
Ho avuto paura per un fastidio al gluteo, ma é passato in un paio di gg.
19/12/22
Stacco
Kg 96x5
112x4
128 3x2s
136 2x2
144 2x2
https://youtube.com/shorts/DdGSB21LvfY?feature=share
https://youtube.com/shorts/0hdwT6gfsQ0?feature=share
Rematore
Kg 52x5
62x4
70 3x2s
74 2x2
80 2x2
Panca
Kg 60x5
70x4
80 3x2s
85 2x2
90 2x2
https://youtube.com/shorts/Is0_ingE8Xc?feature=share
https://youtube.com/shorts/IEOeY1MxTEg?feature=share
Squat
Kg 90x5
104x4
118 3x2s
126 2x2
133 2x2
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20/12/22
Trazioni 4x8
Military press kg 30 8x4s
Dip kg 17 8x5s
Tricipiti con elestici 13x3s
Curl bil ez kg 31 8x4s
Curl manubri 12kg 11x4s
Shrug bil. Kg 60 12x4s
Calf kg 19 10x4s
Addominali
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21/12/22
Sessione d'allenamento che credevo "al limite " fino ad un paio di settimane fa sia per le percentuali che per il lavoro sui fondamentali. Invece oggi l'ho percepita normale (quasi leggera). Evidentemente mi ci sono abituato. Soprattutto in panca, che per me é sempre dura.
Stacco
Kg 96x5
112 x4
128 (80%) 3x6s
Rematore bilancere
Kg 52x5
62x4
70 (80%) 3x6s
Panca
Kg 60x5
70x4
80 (80%) 3x6s
Squat
Kg 90x5
104x4
118 (80%) 3x6s
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22/12/22
Military press kg 30 10x3s
Trazioni 8x4s
Dip kg 17 8x5s
Tricipiti elastico 12x3s
Curl bil. Ez kg 29 8x4s
Curl man kg 12 12x3s
Shrug bil. Kg 60 12x4s
Calf kg 17 10x4s
Addominali
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24/12/22
Stacco
Kg 96x5
112x4
130 3x2s
136 2x2
144 2x2
152 1x2s
https://youtube.com/shorts/jULdhaGZ7pM?feature=share
https://youtube.com/shorts/V-l7t4h4quI?feature=share
https://youtube.com/shorts/uMNpVkgVU5s?feature=share
Rematore bilancere
Kg 52x5
62x4
70 3x2s
74 2x2
80 2x2
84 1x2s
Panca
Kg 60x5
70x4
80 3x2s
85 2x2
90 2x2
95 1x2s
https://youtube.com/shorts/k1Gn_zjealk?feature=share
Squat
Kg 90x5
104 x4
118 3x2s
126 2x2
133 2x2
140 1x2s
https://youtube.com/shorts/fhq2N4vxlGQ?feature=share
https://youtube.com/shorts/7WGD8Rxq2Co?feature=share
https://youtube.com/shorts/eZbBlPmt-ok?feature=share
https://youtube.com/shorts/q5BNfhd1Ds0?feature=share
Addominali
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26/12/22
Stacco
Kg 96x5
112 x4
128 (80%) 3x6s
Rematore bilancere
Kg 52x5
62x4
70 (80%) 3x6s
Panca
Kg 60x5
70x4
80 (80%) 3x6s
Squat
Kg 90x5
104x4
118 (80%) 3x6s
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28/12/22
Miltary press kg 30 10x3s
Trazioni orizzontali 10x3s
Dip zavorra 20kg 8 8 7 5
Tricipiti ai cavi 13x3s
Curl bil ez kg 31 8 8 6 5
Curl manubri 12kg 12 8 7 4
Shrug manubri 27kg 12x4s
Calf manubrio 19 kg 10x4s
Addominali
Mi fa male il gluteo e anche il pettorale sx... sono in pena x domani. Non so se fare gli stacchi e la panca
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