Diario di Romulano

[MrDoc]

Mi sembra molto buono, forse sei solo leggermente in ritardo con la schiena (si vede nei 105)

[Romulano]

Grazie mille, Doc. Devo ancora riprendere confidenza col movimento, ma con questo carico è difficile, la mia mente è presa dalla preoccupazione per il braccio. E, anche prima, questo problema non riuscivo mai ad eliminarlo completamente.

Intanto aggiorno con l'allenamento serale:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x40, 50, 60, 71, 82 (aumentato di 1 , però stavolta è stata dura!), 71, 60, 50, Rec. 90". Ho dimenticato di fare il video...
- spin-bike 15 minuti
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buongiorno a tutti.

Questa mattina non ho potuto fare un allenamento completo, ma ho voluto fare almeno un po' di panca.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana presa media, 4x45, 55, 65 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x73 kg (aumentato di 1 ). 60" rec. Dopo la panca di ieri, mi aspettavo che il chilo in più di oggi fosse altrettanto duro, invece è andato un po' più leggero del previsto.
Video della prima e quinta serie:


Nel pomeriggio vediamo cosa riesco a fare.

Buona domenica!

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Allenamento del pomeriggio:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, riscaldamento, poi 5x20 con 60 kg
- polpacci in piedi, 5x8 con 80 kg Rec. 60".
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 8x12 kg, 8x16 kg, 3x8x19 kg Rec. 60"
- in super-serie:

- curl a martello 25x5 kg, 5 volte
- pushup stretti 10, 3 volte + Max: 31 fatte bene

Dopo cena farò lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Veloce aggiornamento. Oggi al lavoro e poi al cinema. Poche cose fatte prima di andare a letto:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- leg-extension fermo 2", 12x20, 30, 35, 35, 35 kg
- addominali crunch isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte
- spin-bike 10 minuti
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x40, 50, 61, 72, 83 (aumentato di 1 ), 72, 61, 50, Rec. 90"
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video della seconda serie da 100 kg:


Da completare con lo stretching e vediamo se riesco a fare qualcos'altro stasera.

Buona serata.

[Romulano]

Completamento dell'allenamento di sera:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 40 ripetizioni, 10 per senso
- stacco dai blocchi con presa a uncino, 8x50 kg, 3x60, 3x70, 3x8x80 kg, con presa prona 1x8x90 kg.
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 8x12 kg, 8x16 kg, 2x8x19 kg Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti
- stretching polpacci, 3x40" per gamba
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte.

[DadoL]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x40, 50, 61, 72, 83 (aumentato di 1 ), 72, 61, 50, Rec. 90"
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video della seconda serie da 100 kg:


Da completare con lo stretching e vediamo se riesco a fare qualcos'altro stasera.

Buona serata.

Lo stacco è un opera d'arte

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[Romulano]

Lo stacco è un opera d'arte

Grazie, DadoL, sei molto gentile. E mi aiuti nella motivazione.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Aggiorno il diario un po' tardi perché mi sono allenato stretto con i tempi prima di cena (tanto per cambiare) e dopo cena sono uscito un po' a trovare un amico.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana presa media, 4x45, 55, 65 kg. Poi con fermo di 2", 4x5x74 kg (aumentato di 1 ). 60" rec.
Video della prima e della quinta serie:


- stacchi a gambe tese, 1x8x40 kg, 1x8x50 kg, 3x8x60 kg.
Video della prima e terza serie con 60 kg:


- squat 6x40 kg, ma sento ancora fastidio al ginocchio. Mi fermo.
- spinte manubri in piedi 1/2+1, 1x6 con 12 kg, 3x6 con 15 kg, Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Ora non resta che fare lo stretching, prima di andare a letto.

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi.
Mattina:
- serie di bicipiti :

- Curl coi manubri 2x8
- Curl con bilanciere EZ al rack 1x8
- Spider curl 2x8
- Curl in concentrazione, 2x8
- Curl al rack con manubrio di fune coi nodi, 1x8
- Curl su panca inclinata, 2x8
- Curl al cavo con maniglia, 1x8
- Hammer curl, 2x8
- Curl manubri presa hammer su panca, 1x8
- Curl con arm blaster e barra EZ, 2x8

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- stacchi a gambe tese, 1x8x40 kg, 1x8x50 kg, 1x8x60 kg, 2x8x70 kg. Mi sembra che vada un po' meglio.
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105 (aumentato di 5), 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg

Stasera stretching.
Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento ridotto.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x45, 55, 65, 75, 84 (aumentato di 1 , chiusi proprio al pelo, dal video forse si vede), 75, 65, 55, 50, Rec. 90"
Video della serie con 84 kg:


Penso che l'allenamento lo concluderò domani.
Stasera solo stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Direi che la panca l'hai recuperata più o meno completamente, impressionante!

[Romulano]

Grazie Doc.
In realtà non so, per la gara di Uber di alcuni giorni fa sono riuscito ad arrivare a 95 kg, quindi ancora visibilmente sotto il mio vecchio massimale. Che era di 102 kg quando pesavo 68 kg (come ora) e di 108 kg quando ne pesavo 72, guarda caso in entrambi i casi esattamente 1.5 volte il mio peso corporeo.
Speriamo di poterci riavvicinare almeno a quei valori. Confido che sia possa fare, quindi in questo momento punto a quello.

[Romulano]

Buonasera.
Questa mattina ho fatto una bella escursione in montagna con un amico.


Nel pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- plank 3x60"
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video delle serie da 100 e 105 kg:


- stacco dai blocchi, 8x50 kg, 8x80 kg, 3x8x90 kg. Aumentato anche questo...
- panca piana presa media, 4x45, 55, 65 kg. Poi con fermo di 2", 4x5x65 kg, 5x5x75 kg (aumentato di 1 ). 60" rec.

Nella panca, piccolo aneddoto: stavo facendo le 5 serie da 5 con 75 kg e vedo che salivano su molto bene. Dopo la quarta... mi accorgo che non avevo aggiunto i 10 kg per andare a 75! Cosa fare? Ricomincio? Ma è tardi. Le faccio stasera? Domani? La prossima volta? Alla fine decido: faccio anche le 5 serie con 75 kg! Infatti sono state belle intense, ma... sono andate tutte! Sono quindi molto contento.

Video della quinta serie:


Stasera concludo con lo stretching e, se posso, anche gli addominali.

Buona serata a tutti.