Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Ok, devo recuperare un po' di roba.

Mercoledì, come detto, ho fatto panca. Risultati PESSIMI!!! durante il riscaldamento sono arrivato a 60kg e mi sono reso conto di non essere in grado di aumentare, perciò alla fine ho fatto il 5x5@60 sia in panca che allo squat.
Poi trazioni alla sbarra, totale 7 quasi 8 (non ho superato con il mento, quindi nulla l'ottava).

Oggi altra sessione, avrei dovuto fare squat "pesante" e panca leggera, mi sono trovato in panca (rigorosamente dopo lo squat) a spingere abbastanza bene. Avrò trovato la posizione? Ai video l'ardua sentenza.
Comunque oggi ho fatto
Squat 5x5@77.5 (se continuo così tempo un paio di settimane squatto con il mio BW)
Panca 5@60+5@65+5@70+5@70+5@65 (la seconda a 70 l'ho chiusa a fatica quindi per non rimanerci secco ho preferito scendere)
Trazioni 5-5-3

Ecco i video!

Stacco del 10/10
https://www.youtube.com/watch?v=KpmGVh7UFM4
https://www.youtube.com/watch?v=zOOLIOaD4Mc
https://www.youtube.com/watch?v=9oQhKz7ukkU

Squat del 14/10 (ci sono alcune ripetizioni che non sono valide, mannaggia a me)
https://www.youtube.com/watch?v=UQPS9jtRELU
https://www.youtube.com/watch?v=g-ONRGK9pQo
https://www.youtube.com/watch?v=EWCQFouM-qQ

Panca del 14/10
https://www.youtube.com/watch?v=yJorp56OyPY
https://www.youtube.com/watch?v=LxvsUiCJ5uY
https://www.youtube.com/watch?v=fl5MhFWJe9U

In teoria sono 6 settimane che seguo questa scheda, stavo quasi pensando di impostarla così ora:

A) Squat 5x5 +2.5kg/settimana
Panca 5x5 @ 65kg
Trazioni
Varie ed eventuali

B) Stacco 5x5 +5kg/settimana
Pulley 4x8 @ non ne ho idea
Panca inclinata 4x8 @ non ne ho idea

C) Panca prog (quella consigliata da Doc, parto però considerando il 5RM = 70kg)
Squat 4x8@65kg
Trazioni
Varie ed eventuali

Perché il 4x8? Perché vorrei mettere un po' di volume nei giorni "leggeri".
Perché non fare 4 giorni allora? Perché non sono ancora pronto psicologicamente ad alzarmi 4 giorni su 7 alle 5:15
Devo anche trovare dove inserire il cardio (il venerdì sera faccio già nuoto, devo trovare un giorno in cui andare a correre)

Vedremo come va e poi al massimo si aggiusta in corsa.

[MrDoc]

Lo stacco va migliorando di video in video, nel primo avevi molta fretta di alzare e estendevi le gambe prima della schiena, con l' andare dei video questa tendenza diminuisce. Devi comunque cercare l' "Incastro" ovvero oltre a partire dalla posizione giusta (quella va già bene adesso) devi mettere in tensione tutto il corpo prima di alzare.

Squat: ok partire con le anche, ma spezzare completamente il movimento in "sedere indietro finchè riesco" e poi sono costretto a "piegare le ginocchia" non va bene, devi fondere i movimenti.

Panca: è la tua alzata migliore, però ho la sensazione che controlli poco il bilanciere in discesa e che non sei bene in tensione al petto.

[ThorSon]

Illuminami


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[MrDoc]

Questa sera provo ad adattarlo e fartelo vedere

[MrDoc]

Anzi, prima di adattarlo te lo faccio vedere, se ti interessa si sistemano quelle quattro cose legate all' equipaggimento.
Tieni presente che Gianluca scrive con la notazione russa: % x rip x serie

1
squat "metodo
panca "metodo
piegamenti con peso x10x5
rematore manubrio x10x5
tricipiti x12x3

2
box squat fermo in basso, controllo movimento massimo 60%x1x5s 65%x1x5s 70%x1x5s 75%x1x5s /settimana 2 corpetto giu 75%x3x6s / settimana 3 come 1 ma +5% / settimana 4 corpetto giu 80%x3x6s
panca board 4cm 85%x3x6 // board 4 85%x2x2 maglia e board 4 90%x1x3 // board 4 90%x2x2 board 6 90%x3x2 // board 4 95%x1 maglia e board 4 95%x1x2 board 2 95%x1x2
stacco "metodo
military x5x5

3
panca "metodo
squat "metodo
trazioni x8x5
parallele x6x6

4
box squat 55%x6x6 / 75%x3x5
panca inclinata 60%x4x5 // presa stretta 3-2-1-3-2-1 onda tirata ma senza rischi. // inclinata 65%x4x5 // regolare fermo 3''' 65%x3x4
stacco "metodo
bicipiti x10x5

metodo
squat
1 40%x15x3
2 40%x15x3
3 45%x15x3
4 45%x15x3
5 50%x15x3
6 50%x15x3
7 55%x15x3
8 55%x15x3

panca
1 60%x10x5
2 60%x10x5
3 65%x10x5
4 65%x10x5
5 70%x8x6
6 70%x8x6
7 75%x6x8
8 75%x6x8

stacco
1 60%x8x6
2 60%x8x6
3 65%x6x8
4 corpetto giu 70%x3x6
5 70%x4x6
6 70%x5x6
7 corpetto su 80%x1x6
8 55%x10x5

[ThorSon]

Allora il metodo mi incuriosisce parecchio, unico dubbio: nei giorni 2 e 4 ci sto in 1h/1h10'? Perché andando in palestra prima del lavoro non ho alternative, devo stare dentro quei tempi. Il dubbio nasce dal fatto che ci sono molte serie a basse rep e ho paura che sia più il tempo di riposo che quello di effettivo lavoro (a meno di tenere recuperi bassi non segnati).
Sono 8 settimane, corretto?

Se si sta nei tempi la seguo volentieri, se non sai dirmi la durata allora direi di aspettare le vacanze di Natale in modo da avere il tempo necessario. In quel caso seguirei una scheda da 4 settimane (dal 21/11 al 18/12) per poi provare i massimali la settimana prima di Natale e dal 27/12 provo questa.


Venendo all'allenamento di Venerdì 11/11 ecco cosa ho fatto:
Panca 8x2@77.5kg
Pec Machine 4x10@45kg
Squat 4x8@60kg
Trazioni 3xmax

https://www.youtube.com/watch?v=iiHLRX_YV-U
https://www.youtube.com/watch?v=LowuF4aAHPk
https://www.youtube.com/watch?v=vzB5sRnPcTg

[eraser]

Venendo all'allenamento di Venerdì 11/11 ecco cosa ho fatto:
Panca 8x2@77.5kg
Pec Machine 4x10@45kg
Squat 4x8@60kg
Trazioni 3xmax

https://www.youtube.com/watch?v=iiHLRX_YV-U
https://www.youtube.com/watch?v=LowuF4aAHPk
https://www.youtube.com/watch?v=vzB5sRnPcTg

Chiedo scusa se mi intrometto...ma avanzerei un paio di critiche.

Nei video mi sembra di vedere una sorta di tremolio nelle spalle (segno di una poco corretta adduzione scapolare) e nelle gambe (mancanza di leg drive).
Magari mi sbaglio, ma l'impressione è questa.
Sistemando queste due cose (e cercando più esplosività in concentrica) sono certo che aumenteresti da subito qualche kilo.

[ThorSon]

Grazie Doc, troppo gentile.
Ti offrirò uno shaker proteico alla prima occasione [emoji23]

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[MrDoc]

Prova a riguardarla adesso (tieni presente che dove gli esercizi sono divisi da un doppio slash "//" si intende che non sono da fare tutti ma uno alla volta di settimana in settimana).
A questa scheda dovrà seguire una intensificazione ovviamente, poi vederemo.

1
squat "metodo
panca "metodo
piegamenti con peso x10x5
rematore manubrio x10x5
tricipiti x12x3

2
box squat fermo in basso 65%x5x5 (da aumentare del 3% di settimana in settimana solo le la volta precedente è stata molto facile)
panca board 6cm 90%x3x6 // 4cm 85%x3x6// board 2cm 80%x3x6
stacco "metodo
military x5x5

3
panca "metodo
squat "metodo
trazioni x8x5
parallele x6x6

4
box squat 55%x6x6 // 75%x3x5
panca inclinata 60%x4x5 // presa stretta 3-2-1-3-2-1 onda tirata ma senza rischi. // inclinata 65%x4x5 // regolare fermo 3''' 65%x3x4
stacco "metodo
bicipiti x10x5

metodo
squat
1 40%x15x3
2 40%x15x3
3 45%x15x3
4 45%x15x3
5 50%x15x3
6 50%x15x3
7 55%x15x3
8 55%x15x3

panca
1 60%x10x5
2 60%x10x5
3 65%x10x5
4 65%x10x5
5 70%x8x6
6 70%x8x6
7 75%x6x8
8 75%x6x8

stacco
1 60%x8x6
2 60%x8x6
3 65%x6x8
4 65%x6x8
5 70%x4x6
6 70%x5x6
7 75%x5x5
8 80%x4x4

[ThorSon]

Ciao Doc, scusa il ritardo.
Proverò a seguire questa scheda. Ho solo un paio di dubbi:
- con tavoletta intendi proprio di prendere una tavoletta di legno e piazzarmela sul petto?
- l'onda del giorno 4 come va fatta?

tempi di recupero?

[MrDoc]

Ciao Doc, scusa il ritardo.

Nessun problema, i forum hanno i loro ritmi tranquilli che io adoro

- con tavoletta intendi proprio di prendere una tavoletta di legno e piazzarmela sul petto?

Puoi usare quialsiasi cosa faccia uno spessore adeguato e permetta di andare ad appoggiarci il bilanciere. Io uso ad esempio le custodie dei CD e le fermo al petto con una cintura elastica di mia moglie

- l'onda del giorno 4 come va fatta?

Devi calibrare tu il carico, io, con la m ia panchina, ero arrrivato a fare 70-75-80 però tu devi calibrarla per te.

tempi di recupero?

Devi aver recuparato abbastanza da fare la serie successiva decentemente. Se ti ci vuole più di 3 minuti vuol dire che i carichi sono al limite.

[ThorSon]

Ok, grazie.
quindi l'onda va fatta continuando a caricare/scaricare il bilanciere in quelle 6 serie. Corretto?

ultima domanda: ogni volta che segni // intendi dire che l'esercizio sostituisce quello precedente al cambio di settimana o si fa tutto lo stesso giorno?
se è una sostituzione immagino gireranno durante le 8 settimane

[ThorSon]

A dire il vero penso di avere poco margine

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[MrDoc]

Quiando fai i massimali devi sonmo concentrarti sull' alzare il carico, non importa come. Il tuo corpo farà in automatico quello che hja assimilato di tecnica in questo ciclo di allenamento, ma tu non devi fare l' errore di mollare se ti sembra di perdere la tecnica. Devi solo chiudere l' alzata.

[ThorSon]

Ah ok, quindi zero video e zero menate. Controllare il minimo indispensabile per non farsi male e tirare il più possibile.

Buono a sapersi, grazie

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