Diario di hairstylist

[Hairstylist]

Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata Francesco Celso (modificata per leggera iper)
Dal 4/3 al 6/3 Scarica -15%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm 100cho 164pro 90fat (+155 -15 -97 kcal=-313)
Dal 7/3 al 8/3 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (946 251 118) (-94 +41 +231 kcal=+1876)
9/3 colazione 100 40 0 (-24 -5 +11kcal=-17)
9/3 -15%TDEE (231 109 50) (-66 +14 +45 kcal=+197)
10/3 TDEE cho=3*lbm pro=2*kg(163 128 115) (-62 +26 -42kcal=-522)

4/03 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana seie da 12reps con 40-42.5-45-42.5-40-35kg
Spinte su panca a 30° 12-10 con 14kg, 12 con 12-10kg
Pectoral machine:2*12 con 25kg
Croci ai cavi alti 2*12-10 con 17.5 2*12 con 15kg
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-17.5kg
Push down con corda 12rep con 10-7.5-7.5-6.25kg doms nei tricipiti il giorno dopo
Cardio post-work-out:Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

5/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Lat prona 12rep con 40-35-30-30kg + 1*12-12-12kg in stripping con 30-20-15kg
Low row 12rep con 55-50-45-40kg + 1*12-12-12kg in stripping con 35-25-15kg
Pull face: 4*12 con 15kg
Pulldown 12rep con 55-50-45-40kg + 1*12-12-12kg in stripping con 35-25-15kg
Lat supina 12 rep con 35-30-25 + 1*12-12-12kg in stripping con 25-20-15kg
2* 30crunch, 1'15''plank
Total abdominal:2*20 con 45kg
Lower back 3*16-16-12 con 35kg + 12-12 in stripping con 25-15kg

7/3Heavy duty/high intensity
Cardio pre work-out Bike 3min. liv 10
P.Piana 3*12con 40-42.5-42.5kg, 60''recupero
P.Piana 3*6 con 50kg 2'recupero
Croci ai cavi con 2*12 con 17.5-15 60''recupero
Croci ai cavi 2*6 con 20-17.5kg 2'recupero
Chest incline 2*10-8 con 40kg 60''recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 60''recupero
3*5 trazioni neutre + 1*4 trazioni prone + 2*5 trazioni supine 1'15''recuperi
Alzate laterali 2*15 con 4kg 30''rest + 1*6 con 6kg
Military press 3*12 con 20-17.5-17.5kg 60''recupero
Military press 3*6 con 25kg 2'recupero
Stacco a gambe tese:3*12 con 27.5kg 1'15''recuperi
Stacco sumo:3*12 con 27.5kg 1'15''recuperi
Leg curl:3*12 con 35-30-30kg + 2*6 con 40-45kg + 1*12 con 30kg 1'15''recuperi
Low row 3*12 con 50kg + 2*6 con 60kg 1'15''recuperi

9/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Bike 3min. liv 10
Panca piana: 7*6 con50-52.5-55-57.5-60-57.5-55 2''recupero massimale eseguito senza problemi
Croci ai cavi 3*8-6-5 con 20kg + 2*8-6 con 17.5kg 1'30''recupero
Trazioni:6-6-5prone + 5-5-4neutre + 3-3-3supine 1'15''recupero
Military press:2*6 con 27.5kg + 2*6 con 25kg + 2*6 con 27.5kg 2''recupero
Stacco Sumo:4*6 con 37.5-42.5-47.5-47.5kg 2''recupero
Low row 3*6 con 60kg + 2*6 con 55kg 1'30''recupero
Leg curl 2*12 con 35kg + 2*12 con 30kg 1'15''recupero
Cardio post work-out Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Calf alla pressa:5*12 con 120-100-80-60-40kg 30''recupero, doms giorno successivo

7/3
Peso:64.5kg 13.1%bf% 63.4%w% 46.2m%
Circonferenza addome:82-79cm

[Hairstylist]

Dal 11/3 al 16/03 Ipercalorica +10%TDEE con scariche e ricariche

11/03 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi + addome
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana serie da 13reps con 40-42.5-45-42.5kg + 10rep con 40kg +12rep 30kg
Croci ai cavi alti 2*12 con 17.5 + 2*12 con 15kg
Spinte su panca a 30° 5*12 con 12kg
Pectoral machine:1*8 con 35kg + 3*12 con 30-25-25kg
Chest press/incline alternate 2*12rep*macchinario con 30(press)-25(incline)kg
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-12.5-12.5kg
1*max dips
Push down con corda 12rep con 10-7.5kg
1*max dips
Addome:3* 1' 15''plack, 26crunch + Total abdominal 3*20 con 40kg
Cardio post-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h


12/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Lat prona 13rep con 40-40-35-30-25kg
Low row 12rep con 55-55-50-45-40kg
Stacchi a gambe tese 3*12 con 27.5kg
Stacchi sumo 3*12 con 37.5-32.5-27.5kg
Lat supina 3*13 rep con 40-35-30kg
Leg curl 4*12 con 35-35-30-30kg
Calf alla pressa:5*12 con 120-100-80-60kg 30''recupero
Lower back 3*12 con 35kg

14/3 Full body 3*12-6
Cardio pre-work-out:Tappeto 16min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Calf alla pressa=*12 con 100-100-80-60kg 30''recupero + 1' 30''recupero 1*12 con 120kg
P.Piana=3*12 con 42.5-45-42.5kg 60''recupero + 3*6 con 52.5kg 2'recupero
Spinte su panca a 30° 2*12 con 18kg 60''recupero + 2*6 con 22kg 2'recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 30''recupero + 3*6 con 40-50-55kg 2'recupero
Military press 3*12 con 22.5-20-22.5kg + 3*6 con 27.5-25-27.5kg 2'recupero


15/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Tappeto 3min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana: 6*6 con52.5-55-57.5-60-57.5-52.5 2''recupero 6RM con 60kg sostenibile
Spinte su panca a 30° 2*6 con 22-20kg 2''recupero
Croci ai cavi 2*6-8 con 20-17.5kg 1'30''recupero
4-4 Trazioni prone 1'15''recupero
Lat prona 3*6 50-50-45kg 1'15''recupero
Military press:5*6 27.5-30-32.5-30-27.5kg 2''recupero
Stacchi a gambe semi-tese 3*12 con 27.5kg 1'30''recupero
Stacco Sumo:3*6 con 37.5-47.5-52.5kg 2''recupero
Leg curl 2*12 con 35kg + 2*12 con 30kg 1'15''recupero
Low row 3*6 con 60kg 1'30''recupero
Rematore con manubrio 3*6 con 22-22-20kg
Calf alla pressa:5*12 con 120-100-80-60-60kg 30''recupero

[Hairstylist]

Nuova alimentazione
FCG=2200kcal
3giorni=normocalorica
2giorni=+10%=+220
2giorni=+20%=440
iperproteica pro=2.2/2.5gr*kg=141/162gr/die
30%FCG=73grfat
cho=220/278/333gr
(+1320kcal*week=108%FCG settimanale)+1cheat da 300kcal=110%FCG settimanale

18/3 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi + addome
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media +5km/h
Calf alla pressa:5*12 con 100-100-80-70-70kg 30''recupero
Panca piana serie da 13reps con 40-42.5-45-42.5-40-35kg
Spinte su panca a 30° e Croci ai cavi alti (diverse serie da 12rep)
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-12.5kg
Addome:3* 1' 15''plack + Total abdominal 3*20 con 40kg
Push down con corda 3*12rep con 10kg
3*max dips

19/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti/gambe 1'15''recuperi
Lat prona 13rep con 40-40-40-35-30kg
Low row 13rep con 55-55-50-45-40kg
Alzate laterali 2*10 con 6kg + 3*12 con 4kg
Pull face 3*12 con 17.5kg + triserie 10-6-6 con 17.5-12-5-7.5
Pulldown 3*12 con 50kg + triserie 10-6-6 con 50-40-30kg
Stacchi a gambe semi-tese 4*12 con 27.5kg
Stacchi sumo 4*12 con 37.5-32.5-32.5-32.5kg 2'recupero
Leg curl 4*12 con 30-30-30-25kg
Squat multipower 3*12+ con 30kg
Pressa piedi stretti:4*13 con 100-100-100-110kg
Lower back 3*12 con 35kg

21/3
Cardio pre-work-out:Tappeto 16min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
P.Piana=3*6 con 50-52.5-55-57.5 + 2*12 con 42.5kg
Spinte su panca a 30° 6-8-10-12 con 22-20-18-16kg
Trzioni:4-4 prone, 5-5 neutre, 4supine + Lat prona 2*12 con 30kg
Military press 3*6 con 27.5-30-27.5kg + 2*12 con 20-17.5kg
Stacco sumo 6*6 con 47.5kg-52.5-52.5-57.5-57.5-52.5kg
Leg curl 4*12 con 30kg
Calf alla pressa=5*12 con 120-100-100-80-70kg 30''recupero
Low row:2*6 con 60kg + 4*12 con 55-50-45-40

22/3
P.Piana=6rep con 50-52.5-55-57.5-60-57.5-52.5
Spinte su panca 2*6 con 22kg
Croci ai cavi 3*8 con 17.5kg
Lat prona 60kg 4rep, 50kg 4*6
Pull down 3*8 con 60kg
Military press 27.5kg 5*6
Stacco sumo 6rep con 47.5-52.5-52.5-52.5-47.5kg
Leg curl 4*12 con 30-35-35-35kg
Pressa piedi stretti e bassi 4*15 con 100kg
Low row 4*10 con 60-60-60-50kg

[SeNsHi]

attento alla pressa piedi stretti, porta un bel carico sul ginocchio

[Hairstylist]

attento alla pressa piedi stretti, porta un bel carico sul ginocchio

Grazie per il consiglio, avevo iniziato a farla cosi per focalizzarmi di più sul quadricipite, penso che domani tornerò a squattare.

[SeNsHi]

Grazie per il consiglio, avevo iniziato a farla cosi per focalizzarmi di più sul quadricipite, penso che domani tornerò a squattare.

almeno stai attento a tenere le punte dei piedi aperte in fuori, non a "papera", ma comunque aperte verso l'esterno

[Hairstylist]

25/3
Tappeto 15+5min. velocità 5.3km/h inclinazione 15%
Calf alla pressa:12rep 100-100-80-70-60kg con 30''recupero, 1'15''recupero, 12rep con 100kg
Lat prona 8rep con 50-50-45-40kg 1'15''recupero
Spinte su panca 4*8 con 22kg +1*8 con 20kg 1'15''recupero
Croci ai cavi 3*12 con 15kg 1'15''recupero
Low row 4*8 con 60kg +1*12 con 50kg 1'15''recupero
Military press 8rep con 27.5-27.5-22.5-17.5 1'15''recupero
Squat 12rep con 40kg, 10rep con 50kg, 8rep con 55kg, 6rep con 57.5kg 1'15''recupero
Leg curl 4*12 con 35-35-30-30kg 1'15''recupero
Addome: 3* 1'15''planck, 3*12 total abdominal con 50kg 1'15''recupero
Lower back 3*12 con 35kg 1'15''recupero

29/3
Tappeto 15+5min. velocità 5.3km/h inclinazione 15%
Spinte su panca piana 24kg 2*6, 22kg 2*8, 20kg 2*10, 18kg 10rep, 2*12 con 16-14kg 1'30''recupero
*panca molto pesante nella presa al polso sinistro...nessun problema dopo l'allenamento o nei giorni seguenti...
Croci ai cavi 3*12 con 15kg 1'30''recupero
Military press 27.5kg 2*6, 25kg 2*8, 20kg 2*10, 2*12 17.5-15kg 1'30''recupero
Push down con cavo 12.5kg 2*10, 10kg 2*10 1'30''recupero
Pectoral machine: 4*12 40''recupero
Addome: 3* 1'15''planck, 3*12 total abdominal con 40-45-50kg 1'15''recupero
5min bike liv.9-10
5 min. recline liv.10

Dopo l'allenamento sento fastidio al gomito destro nei movimenti di estensione del tricipite (dip/french press), riposo e antinfiammatori, penso ad un infiammazzione dei tendini...

1/4
Tappeto 15min. velocità 5.3km/h inclinazione 15%
5min bike liv.9-10
Pressa piedi larghezza spalle 5*15 con 70-90-100-90-70kg 1'30''recuperi
Stacchi sumo 3*varie con 27.5kg
Leg curl 4*12 con 30kg
Lower back 3*15-15-12 con 35kg 1'15''recupero
2* 1'15''planck

[Hairstylist]

4/4
Lat prona 12rep con 40-40-40-30-30kg 1'30''recuperi
Low row 12rep con 50-50-40-40kg 1'30''recuperi
Pulldown 12rep con 50-50-40-35kg 1'30''recuperi
Pull face 2*12 1'30''recuperi
Rematore con manubrio 2*12-8 con 12-16kg divresi recuperi
Lat supina:3*12 con 40-30-20kg
Stacchi sumo 6rep con 47.5-47.5-52.5-52.5-47.5kg +2'recupero
Leg curl 4*12 con 30kg 1'15''recuperi
Lower back 3*12 con 35-30-30kg 1'15''recuperi
Calf pressa 12rep 100-100-80-80-60kg divresi recuperi

6/4
Tappeto 20min. inclinazione 15% velocità media 5.3km/h
Lat prona 10rep con 40-40-35-35-30-30kg 1'30''recuperi
Low row 10rep con 50-50-45-40-40kg 1'30''recuperi
Pulldown 10rep con 50-50-45-40kg 1'30''recuperi
Alzate laterali 3*12 con 4kg -1'recupero
Rematore con manubrio 2*12 con 12-14kg, 1*8 con 16kg divresi recuperi
Lat supina:8rep con 40-35-30-25kg
Ho iniziato ad usare Guantini per lo stacco, a causa del dolore ai calli per le trazioni
Stacchi sumo 6rep con 47.5-52.5-55-57.5kg + 3*3 con 57.5kg +2'recupero
Leg curl 4*12 con 30kg 1'15''recuperi
Calf pressa 12rep 100-100-80-80-60kg divresi recuperi


7 Aprile 2016: 1 anno di palestra


8/4
Panca piana bilanciere 6rep con 50kg, 12 rep con 40-35kg
Pectoral machine 2*6 con 30kg, 2*12 con 20kg
Spinte su panca manubri 12rep con 12kg
Military press 3*6 con 27.5kg, 6rep con 22.5kg
Trazioni prone 2*3
Lat machine con triangolo 8rep con 50-45-40-35kg
Low row 10rep con 50-45-40kg
Lat supina 8rep con 40-35
Stacchi sumo 6rep con 47.5-52.5, 4*5 con 57.5kg con guantini
Leg curl serie doppia 15-15 con 30-15kg; serie in rest pause 12+10 con 30kg; serie doppia 12-12 con 30-15kg 1'15''recuperi
Pressa 2*10 con 100-80kg

Non ho avvertito dolori al gomito in panca o military, rimane un fastidio, non so se reale, o mentale.

2/4
Circonferenza addome:82-85cm
3/3
Peso:66.4kg 14.4%bf% 62.4%w% 45.5m%
6/3
Peso:64.8kg

[Hairstylist]

9/4
Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5.3km/h
Calf pressa 3*12 80kg
Stacchi sumo 6rep con 47.5-52.5, 2*5 con 57.5kg, 2*5 con 60kg, 1*6 con 52.5kg
Leg curl 30kg 2*15, 2*12
Lat prona 10rep con 40-30-30kg
Low row 6*10 con 50-50-45-45-40-40kg
Pull down 6*10 con 50-50-45-45-40-40kg
Alzate laterali 3*12 con 4kg


12/4
Stacco regolare 6-3-6 con 47.5kg
Stacco sumo 5-3-5 con 57.5kg; 5 con 67.5kg-70kg;tutto sommato i guantini sono utili, maggiore presa, maggiore carico...
Squat multipower 6 con 30-50-60-65-65kg; 8 con 50-40kg
Leg curl: rest pause 15+10+8 con 30kg; 1*12 con 30kg, serie tripla 12-12-12 con 30-20-15kg, 1*12 con 30kg
Stacchi gambe semi-tese 3*8 con 27.5kg
Lat prona piramidale inverso 6-8-10-12-15 con 50-45-40-35-30kg
Low row piramidale inverso 6-8-10-12-15 con 60-55-50-45-40kg

13/4 Doms in glutei, gambe, dorsali
14/4 Doms in gambe

14/4
Panca piana 2*6-5 con 55-57.5kg; 2*8 con 50-45kg; 2*10 con 40-35kg; 2*12 con 30kg
Pectoral machine piramidale inverso 8-10-12-15 con 30-25-20-15kg
Alzate laterali 4*15 con 4kg
Military press: 2*6 con 27.5kg; 2*8 con 22.5kg; 2*10 con 17.5kg, 2*12 con bilanciere
Lat prona 2*6 con 50kg; 2*8 con 45kg; 2*10 con 40kg; 1*12 con 35kg
Low row 1*12 con 40kg
crampo al piede e fine dell'allenamento

[Hairstylist]

Alimentazione
16/4 +20%TDEE
17/4 +30%TDEE
18/4 +10%TDEE

16/4
Stacchi:
regolare 6rep con 47.5; 5rep con 52.5
sumo 5rep con 57.5-62.5-67.5-67.5-62.5
37.5kg 6rep regolare; 8rep sumo
Leg curl: 2*8 con 40kg; 15rep con 30kg, rest pause 12-10-8 con 30kg
Low row 4*12 con 40-40-50-50; 2*10 con 50kg 1'15''recuperi
Lat prona piramidale inverso 6-8-10-12-15 con 50-45-40-35-30kg 1'15''recuperi
Remamtore con manubrio, senza pause tra un braccio e l'altro, piramidale 12-10-8-6 con 12kg
1'recupero
Remamtore con manubrio, senza pause tra un braccio e l'altro, piramidale 10-8-6 con 10kg
Pulldown 4*12-10-8-10 con 50kg 1'15''recuperi
2*1'15''planck
Alzate laterali: 2*15 con 4kg, 15 con 3kg, 15 con 2kg 30''recupero tra le serie;
1' 15''recupreo 15rep con 4kg
Calf alla pressa:rest pause 12-10-8 con 100kg; 2*12 con 80-70kg 30''recupero tra le serie;
1' 15''recupreo2*12 con 80-70kg 30''recupero tra le serie


18/4
Spinte su panca:2*6 con 22kg; 2*8 con 20kg; 2*12 con 14kg
Reamtore con manubrio, senza pause tra un braccio e l'altro, piramidale 12-10-8-6 con 12kg
3 trazioni prone
2*8 reverse row
2*4-3 trazioni neutre
2*4 trazioni supine
Alzate laterali 4kg 15-15-12; 3kg 12rep
Military press 22.5kg 12-8-8
Stacco sumo 47.5kg 8-8-6-6
Lat prona 2*10 con 40kg
Low row: 2*12 con 40kg
Leg curl:2*12 con 40kg 2secondi di recupero tra le reps; 2*12 30kg
Total abdominal 20rep con 40kg; 2*12 con 50kg

[Hairstylist]

Alimentazione:
19/4* -15%TDEE
20/4 TDEE
21/4* +10%TDEE
22/4 +40%TDEE
23/4* +5%TDEE
24/4 +10%TDEE
25/5 +5%TDEE
*allenamento

19/4 Scheda nuova proposta dall'istruttore parte C
Pull down 15-12-10
Face pull 3*10
Reverse row 3*10 ...sembra che l'impugnatura supina rispetto alla prona mi permetta di tirare di schiena e non di braccia
Stacco 3*12 ...eseguito in sumo con 27.5kg
Curl panca scott 3*10 ...molta tensione nel bicipite sinistro rispetto al destro
Curl hammer 3*10

il lavoro è buono sulle braccia, ma lo stimolo alla schiena è poco
al termine ho eseguito diverse serie a diverse reps di:trazioni; lat prona: low row; vertical traction

21/4 Scheda nuova proposta dall'istruttore parte A
Panca piana bilanciere 15-12-10
Chest press 3*10 ...l'impugnatura migliore è neutra, con i palmi che si guardano
Pectoral machine 3*10
Curl bilanciere 15-12-10
Curl hammer 3*10
Calf 3*12
al posto dei curl ho eseguito alzate laterali, arnold press, military press e push down con corda
seguito da 2*plank; 3*12 total abdominal
per il calf ho fatto:
1 serie in rest paure 12+12+10 con 100kg, 40''rest;
2*12 con 80-70 40''rest tra le serie;
1' 15''recupero
2*12 con 80-70 40''rest tra le serie
doms ai polpacci per 2 giorni

23/4 allenamento autonomo
Spinte su panca: 2*8 con 22kg; 4*10 con 20-20-18-18kg
Pectoral machine 3*12 con ?kg
Chest press 3*12-10-8 con ?kg
Lat prona: 8-10-12-15 con 50-45-40-35
Low row:3*12 con 40kg
Pulldown:3*12 con ?kg
Vertical traction 3*12 con ?kg
Rematore con manubrio 12-10-8-6 con 14kg; 12-10-8 con 12kg
Alzate laterali 3*12 con 4kg
Stacco sumo 3*8 con 47.5kg; 3*8 con 52.5kg
Leg curl serie rest pause 35kg 12+8, 30kg 12+10, 25kg 15+12+8
2*1' plank

19/3
Peso:67.5kg 15.1%bf% 61.9%w% 45.3m%
Circonferenza addome:84-87cm
21/3
Peso:66.5kg
Circonferenza addome:83-86cm

[Hairstylist]

26/4 TDEE
27/4 -10%TDEE
28/4 +5%TDEE
29/4 +10%TDEE
30/4 -10%TDEE
1/5 Cheat

Peso:66.7kg
Circonferenza addome:83-86cm

26/4
Pull down 15-12-10-8-6 40kg 1'recupero
Low row 15-12-10-8-6 45kg 1'recupero
5 trazioni neutre, 1'recupero, 5 trazioni supine
Vertical traction 15-12-10-8-6 ?kg 1'recupero
Pull face 3*10 12.5kg 1'recupero
Reverse row 3*max 1'recupero
Lat prona 6-8-10-12-15 con 50-45-40-35-30kg 1' 15''recupero
Alzate laterali 2*15 con 4kg; 1*15 con 3kg 30''recupero
Leg curl serie rest pause 30kg 15+12+10; serie doppia 12-12 con 30-20kg;serie rest pause 25kg 15+12+10
Stacco sumo 8 con 47.5kg; 8-7-6 con 52.5kg 1' 15''recupero


28/4
Spinte su panca piana 6-8 con 26-24kg: 3*10 con 20-18-14kg; 15 con 10kg
Pectoral machine 3*12 con 25-30-30kg
Chest press impugnatura martello 8-10-12 con 45-40-35kg
Alzate laterali 15-12-10 con 4kg; 12-12 con 3-2kg
Military press 8-10-8 con 22.5kg; 12-10 con 17.5kg
Sumo Squat con manubrio 3*12 con 28-30-32kg
Calf pressa 1 serie in rest paure 15+12+6 con 100kg, 30''rest;3*12 con 80-70-60 30''rest tra le serie
2*1'plank

29-30/4 Doms al petto

30/4
Stacco sumo 72.5kg 5-4-3; 62.5kg 3*6, 57.5kg 3*6
Sumo Squat con manubrio 3*15 con 32kg 1'recupero
Leg curl 2 serie rest pause 30kg 15+12+10,serie doppia 12-12 con 30-20kg 1'recupero
Abductor:3*12-12-10 40-55-70kg 1'recupero
Addutor 3*10 40kg 1'recupero
Lat prona 2*8-10 con 50-45kg;40-35kg; 12con 30kg 1'recupero
Low row 40kg 3*12, 12 con 35kg 1'recupero
Alzate laterali 2*15 con 4kg; serie doppia 12-12 con 3-2kg 30''recupero
Pulldown 15-12-10 con 40kg 1'recupero
Vertical traction 3*10 con 50kg, 10 con 45kg 1'recupero

1/5 Doms ai glutei e alle gambe

[Hairstylist]

2/5 +5%TDEE
3/5 +5%TDEE
4/5 +40%TDEE
5/5 +10%TDEE
6/6 +20%TDEE
7/6 +50%TDEE (Periodo di Stress=FAME)

2/5 Doms forti agli adduttori
Chin up 5-4-5-4 1'15''recuperi
Pull down 15-12-10-8 con 40kg 1'15''recuperi
Vertical traction 8-12-10-8 con 50kg 1'15''recuperi
Low row 12 con 45; 3*max con 50kg 1'15''recuperi
Rematore con manubrio 8-6 16-18kg, 3*max ?kg 1'15''recuperi
Lat prona 6-8-10 con 50-45-40kg 1'15''recuperi
Lat prono+supina 10+6 con 35kg; 10+8 con 30kg
Alzate laterali stripping 2*max+max+max 5-3-2kg; 1*max 4kg
Calf pressa rest pause max+max+max 100kg; 3*max 80kg

4/5
Lat prona-supina 3*12-12 con 35-30-25kg, questo metodo mi permette di sentire molto stress sulla schiena, e a non tirare esclusivamente di braccia
Low row 4*12 con 40kg
Stacco sumo 2*6 con 57.5kg, 2*5 con 67.5kg, 3*5-7-8 con 57.5kg, 8 con 47.5kg
Stacco gambe semi-tese 2*8 con 27.5kg
Sumo Squat manubrio 32kg 3*10
Leg curl:2 serie rest pause con 30kg 15+12+10 e 15+12+3; serie stripping 15-15-15 con 30-20-15kg
Adductor:3*10 con 45kg
Abductor:4*10 con 70-60-50-55kg
Alzate laterali stripping: 12-6-6-6 con 5-4-3-2kg; 12-6-6 con 4-3-2kg; 12-6-6 con 3-2-1kg;
Military press 6 con 27.5kg; 12-max con 17.5kg-bilanciere, continuano i fastidi al gomito nei movimenti di spinta
Curl p.Scott 2*10 con 12.5-17.5kg

5/5 Doms ai glutei

6/6 Pessima mattinata, non ci stavo con la testa ho usato l'allenamento solo per sfogare la rabbia e lo stress:
Allenamento ad alto volume: molte serie range 6/12reps
Lat prona-supina;Pulldown;Vertical traction
Low row;Reverse row;Rematore con manubrio
Alzate laterali
Pectoral machine

7/6 Continuano a girarmi, brutto periodo
Stacco regolare:10-6-10 con 47.5kg; 8-7-6 con 57.5kg; 5-7-7(7reps con presa mista) con 62.5kg
Adductor/Abductor 3-4serie 10/15reps
Leg curl 15-12-10 con 30-35-40kg; serie rest pause 15+12+10 con 30kg
Stacco sumo(tra cui 1 serie da 3reps con 77.5kg);Pectoral machine;calf pressa: diverse serie diverse reps

Riguardando indietro nel diario il 5RM nello Stacco regolare è di 57.5kg al 12/2
la settimana prossima ricalcolerò il 5RM

[Hairstylist]

Settimana di pausa con Fans e condroprotettori per eliminare il problema al gomito
8/5 -40%TDEE pro=1.8*kg
9/5 -40%TDEE pro=1.4*kg
Circonferenza addome:84-87cm
10/5 -35%TDEE pro=2.3*kg
11/5 -30%TDEE pro=1.7*kg
12/5 -30%TDEE pro=1.7*kg
Peso:67.5kg
Circonferenza addome:83-86cm
13/5 Cheat day(macros non segnati)
Peso:65.8kg
14/4 +40%TDEE pro=1.7*kg

14/4 Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-67.5-70-70-67.5-67.5-62.5-62.5-57.5kg
12 rep con 37.5kg
Leg curl 3 serie rest pause 15+12+10+8 con 30-25-20kg
Adductor/Abductor diverse serie
Stacco sumo 4serie diverse rep
Pressa 2*12 con 100kg

Nuovo 5RM di Stacco 70kg

[Hairstylist]

15/5 +10%TDEE pro=1.9*kg
16/5 -20%TDEE pro=2.7*kg
17/5 -15%TDEE pro=1.6*kg
18/5 TDEE pro=2.5*kg
19/5 +35%TDEE pro=2.9*kg
20/5 +25%TDEE pro=1.8*kg
Peso:66.5kg
Circonferenza addome:83-86cm
21/5 +25%TDEE pro=1.6*kg
22/5 +15%TDEE pro=3.1*kg

18/5
Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-62.5-67.5-72.5-77.5kg
Stacco sumo 4*5 con 77.5kg
2*8 con 47.5kg regolare-sumo
Leg curl: diverse serie, diverse reps
Adductor 3*10 50kg
Alzate laterali 3 serie stripping max+max+... con 5-4-3-2kg
Abductor 3*10 50kg
Pressa 10reps con 100-110-120kg

20/5 Doms femorali
Lat prona-supina 2*10-10 con 40kg, 2'recuperi
Pulldown 3*10 con 40-35-35kg -2'recuperi
Vertical traction 2*10 con 50kg -2'recuperi
Trazioni neutre easy-power 8rep con -20kg, 30''recupero, 5rep con -15kg
Rematore con manubrio 10rep con 14kg, 12 rep con 10kg
Low row 4*10 con ?kg
Calf pressa:rest pause 12+8+6 con 100kg, 2*stripping 12-8-6 con 100-80-60 e 80-60-40kg
Addome: 2*plank max, 2*crunch max, Total Abdominal 3*12 con 40-50-55kg 1'15''recupero
Curl panca scott:3*10 con 17.5kg
Curl hummer 2*10 con 8kg

21/5 Doms a bicipiti, deltoidi posteriori e fasci clavicolari del petto
Panca piana bilanciere 30kg 8-10 2'recupero
Pectoral machine 15-12-10 con 30-35-40?kg 2'recupero
Spinte su panca manubri 2*5 con 20-18kg 2'recupero
Chest press hummer stripping 8-8-8 con 40-30-20kg
Alzate laterali stripping serie da 10rep*peso con 5-4-3-2kg, 1'15'recupero, 4-3-2kg, 1'15'recupero, 3-2kg
Military press 17.5kg 3*10 1'15'recupero
Abductor 5*10 con 50-55-60-65-70kg
Adductor 3*12 con 50kg
Squat multipower 2*12 con 40-45kg, 2*5 con 65kg
Pressa 15-12-10 con 100kg
Addome:Total Abdominal 3*12 con 50-55-60kg con 1'15''recupero, 2*plank max
Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

22/5 Doms a petto, spalle e braccia

23/5
Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-67.5-72.5-75-75-72.5-67.5
Stacco sumo 4*5 con 67.5-67.5-57.5-57.5kg
Pressa 15-12-10 con 100kg
Adductor 3*12 50kg
Leg curl:diverse serie
Abductor 3*9-12-15 con 60kg
Tappeto 2*5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h