Diario di hairstylist

[Corvette]

Forse mangi pochetto. Impara gli esercizi base: squat, panca, stacco con bilanciere olimpionico e no multipower.

[zacros]

Forse mangi pochetto. Impara gli esercizi base: squat, panca, stacco con bilanciere olimpionico e no multipower.

sante parole.......

[Hairstylist]

Forse mangi pochetto. Impara gli esercizi base: squat, panca, stacco con bilanciere olimpionico e no multipower.

Avevo già letto in rete e sul forum che questi 3 sono considerati i pilastri di ogni scheda per crescere, tutti li osannano e in alcuni casi guai a parlar di altri esercizi o macchine:
La panca è presente nella mia scheda, in palestra ve ne è 1 sola ed è quasi sempre occupata, non appena l'ho trovata libera la scorsa volta ne ho approfittato per caricare poco alla volta per trovare il peso giusto che mi permettesse di fare 10rep con la giusta esecuzione e con ancora energia per altre 1-2, giusto per essere sicuri di non ritrovarmi il bilanciere a rompermi le costole;
Lo squat non posso farlo, non perchè non voglia allenare le gambe, ma attualmente ho una patologia da sovraccarico al ginocchio sinistro, quindi è da evitare insieme ad altre macchine come la leg extension, per allenare le gambe mi sto concentrando su recline (d'altronde i ciclisti hanno gambe ben sviluppate) e sto facendo pressa, anche se quest'ultima mi causa ore dopo leggeri fastidi alle articolazioni, ma penso che non sia un caso unico e siano presenti anche per gli altri;
Lo stacco col bilanciere non ho visto nessuno farlo in palestra e non credo posso farlo visto l'estensione del ginocchio oltre i 90° nelle fasi finali.

Per l'alimentazione ti do piena ragione, ho delle riserve a mangiare troppo, fino ai 18 anni sono stato obeso con tutti i contro del caso, e oggi col poco di muscolatura che mi ritrovo non appena supero il 13-14% di massa grassa, inizio a sentire me stesso e a vedermi allo specchio come sovrappeso, soprattutto quando sto seduto, con conseguenti cali d'autostima ed ansie.
Vengo da abitudini alimentari con calorie ridotte, diete tra le 1000 e le 1500kcal, e non condivido l'idea di molti di fare il periodi di massa, in cui si mangia tutto e troppo, diventando dei ciccioni muscolosi che poi arrivati al periodo di definizione si lagnano per la fame e vogliono dimagrire tutto e subito. Perciò sto creando pian piano sia l'abitudine a mangiare, anzi a nutrirmi, di più ed adeguatamente, sia un piano nutrizionale in cui do al mio corpo ciò che serve, nelle giuste dosi e quando serve.

Sempre riguardo l'alimentazione, sto pensando all'integrazione, attualmente assumo 2 compresse di Omega 3 e 6 dell Equilibria e me ne rimangono ancora per altri 7 giorni, dopodichè prenderò una pausa di almeno 1 settimana prima di riprenderli di nuovo;
tra mesi pensavo alla creatina, per ora non c'è fretta e non c'è ne bisogno.

[Hairstylist]

Alimentazione
Colazione:Yogurt greco alla vaniglia+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+20gr nocciole/mandorle+latte+15gr goji+30gr fibrette
590.3kcal 71.2carbo 34.3pro 15.2gra
Spuntino:Pane ai semi di lino 50gr+20gr arachidi+10gr noci di macadamia
290.2k 22.6c 8.9p 18.9g
Pranzo:70gr misto riso/avena/lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale +30gr noci+4olive verdi
784.7k 49.9c 40.6p 28.2g
Post Work-out:Banana+succo di 1 pompelmo
119k 29.8c 1.5p 0.4g
Cena:50gr bresaola black agnus+mais e fagioli 140gr+pecorino 20gr+1uovo+lattuga iceberg+200gr pomodori+cipolla+limone+4olive verdi
506.5k 49.8c 38.6p 17.7g
Pre-nanna:100gr fiocchi di latte+30gr bresaola black agnus
129.5k 1.3c 21p 4g
ToT:2427.2kcal 224.6carbo 144.9proteine 84grassi

Cyclette 16min: 5min*2livelli (4-5)+6min liv.6 ;
Lat machine: 3*12-10-10 con 45kg, ormai ho trovato il peso ideale per questo esercizio;
Pressa: 3*15 con 50kg;
Military press: 1*10 con 7.5kg per lato, 2*10 con 8.75kg per lato, per quest'ultime 2 serie mi sono accorto e me l'ha fatto notare un'altro in sala che curvo la schiena all'indietro, il peso sento che lavora meglio, ma a quanto pare sacrifica l'esecuzione, mi è stato consigliato di comprare una fascia da usare per esercizi come questo;
Panca piana con bilanciere: 1*10 con 10kg per lato; 1*10 con 11.25kg per lato; 1*10 con 12.5kg per lato; 1*10 con 13.75kg per lato; 2*10 con 15kg per lato, forse non ho ancora trovato il peso ideale da alzare;
Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*15 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
Mentre faccio addome viene l'istruttore per incoraggiarmi e mi fa:<Bravo, vedo che stai migliorando>, io sorridendo perplesso:<Dopo 1 settimana?!>
Curl alternato: 2*12 con 16kg impugnatura a martello, 1*12 con 14kg impugnatura supina
Wrist curl: 3*10 con manubri di 10kg
Recline: 22min 7min*3livelli (5-6-7)+1min liv.8.

[Hairstylist]

Sab 18/4
Alimentazione
Colazione:Yogurt greco al caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+30gr nocciole/mandorle+latte+pane di segale al sesamo 58gr+30gr burro d'arachidi
780.1kcal 80.7carbo 37.1pro 34.2gra
Post work-out:Banana
80k 20.6c 1p 0.3g
Pranzo80gr fusilli integrali+pesto alla genovese 1 cucchiaio(30gr circa)+100gr bresaola della valtellina+10gr pinoli+3 noci macadamia
673.5k 55.3c 42.5p 30.3g
Spuntino pane di segale al sesamo 58gr+30gr burro d'arachidi
337.4k 33.5c 13.9p 16.6g
Cena:100gr pollo+30gr pecorino
216.1k 1.1c 32.8p 8.9g
ToT:2096.4kcal 191.2carbo 130.3proteine 83.3grassi

Cyclette 18min: 6min*3livelli (5-6-7);
Lat machine: 4*12-12-10-10 con 45kg;
Pressa: 3*15 con 60kg;
Military press: 4*10-10-8-9 con 7.5kg per lato, con questo peso lavoro senza inarcare la schiena;
Panca piana con bilanciere: 4*10 con 15kg per lato;
Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*15 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
Curl alternato: 2*14 con 16kg impugnatura a martello, 1*12 con 14kg impugnatura supina
Wrist curl: 3*10 con manubri di 10kg
Recline: 22min 7min*3livelli (6-7-8)+1min liv.9.

[Hairstylist]

Mar 21/4
Peso 61.2kg (+0.5)
BF% 10.6% (da bilancia impedenziometrica)
Ritenzione idrica 65.1% (da bilancia impedenziometrica)
Massa magra 47.4% (da bilancia impedenziometrica)


Alimentazione
Colazione:Yogurt greco al caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+30gr nocciole/mandorle+latte+15gr goji+30gr fibrette
669.8kcal 72.8carbo 34.9pro 20.8gra
Spuntinoane al farro 50gr+20gr burro d'arachidi
231k 20.8c 9p 10.8g
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr noci+2noci macadamia
619.1k 58.2c 35.6p 27.9g
Post work-out:Banana
80k 20.6c 1p 0.3g
Cena:2uova+1albume+10gr pinoli+10gr arachidi+30gr pecorino+lattuga iceberg+200gr pomodori+cipolla+limone
525.8kcal 26.9c 36.7p 32g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
83k 1c 13p 3g
ToT:2206.9kcal 200.2carbo 130.2proteine 94.8grassi

Cyclette 18min: 6min*3livelli (5-6-7);
Lat machine: 4*12-12-10-10 con 45kg;
Pressa: 3*15 con 60kg;
Military press: 3*12-10-10 con 7.5kg per lato;2*8-8 con 8.75kg per lato
Panca piana con bilanciere: 3*12-8-10 con 15kg per lato, l'istruttore nota che faccio scendere il bilanciere troppo in alto al petto, infatti sentivo lavorare solo la parte alta del pettorale alla 2°serie cerco di aggiustare la discesa ma perdo il conto delle rep, 3° serie con la 10° rep fatta a sfinimento, per fortuna sono riuscito a finirla, ho rischiato di fare la figura di quello che carica troppo e si ritrova il bilanciere a sfondargli il petto;
Tricipiti in fiamme
Addome:3*22 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
Curl alternato: 2*12 con 16kg impugnatura a martello, l'istruttore mi consiglia di scendere di carico e mi consiglia di usare la presa supina col 12kg, 2*12 con 12kg impugnatura supina
Wrist curl: 3*10 con manubri di 10kg
Recline: 22min 7min*3livelli (6-7-8)+1min liv.9.

E' la 2° volta che in serata e di notte dopo l'allenamento sento dei fastidi al gomito sinistro, in particolare quando tendo il braccio e come se i muscoli tra bicipide e avambraccio rimanessero in tensione da strapparsi.

[Hairstylist]

Gio 23/4
Peso=60.6kg
BF%=10.2%
M%=47.6%

Colazione:Yogurt greco alla vaniglia+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+40gr nocciole/mandorle+latte+15gr goji+30gr fibrette
710.6kcal 75carbo 38.9pro 26.2gra
Spuntino:2noci macadamia 7gr+arachidi 20gr
163.6k 4.2c 5.7p 15.2g
Pranzo:140gr mais e fagioli+seitan piastra 125gr+125gr cereali+20gr noci
591.1k 62.1 41p 17.8
Post work-out:Banana
80k 20.6c 1p 0.3g
Cena:100gr pollo+mais e piselli 140gr+lattuga iceberg+200gr pomodori+cipolla+limone
311.9k 35.4c 33.9p 1.9g
Spuntino:Fiocchi di latte+20gr fibrette
145.8k 7.8c 16p 3.8g
Tot:2033kcal 184.5c 135.5p 65.1g

Allenamento
Cyclette:22min 5min*4liv (5-6-7-8)+2min liv 9
Addome:3*25 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*22 iperestensioni
Recline: 21min 7min*3livelli (7-8-9).


Ven 24/4
Colazione:Yogurt greco alla caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+latte+30gr fibrette
470kcal 69.9carbo 28.9pro 3.7gra
Post work-out:Banana
80k 20.6c 1p 0.3g
Pranzo:70gr misto riso/avena/lenticchie+100gr fiocchi di latte+75gr carpaccio di tacchino+70gr pane di segale
632.2k 80.8c 50.7p 11.9g
Spuntino:100gr fiocchi di latte+nocciole 20gr+mandorle 20gr
323k 8.7c 20.2p 25g
Cena:Vitellone 100gr+crocchetta al miglio
357k 16.9c 28p 18.5g
Spuntino:Scamorza affumicata
144k 0.3c 11p 11g
Tot:2006.2kcal 197.2c 139.8p 70.4g

Cyclette 18min: 6min*3livelli (5-6-7);
Lat machine: 4*12-12-12-12 con 45kg;
Pressa: Dimenticata insieme alle ciabatte per la doccia;
Military press: 3*12-10-9 con 7.5kg per lato;
Panca piana con bilanciere: 4*12-12-12-10 con 15kg per lato;
Addome:3*25 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni, un'altro istruttore in sala vedendomi fare le iperstensioni, mi consiglia di estendere come se fossi tirato sia in avanti che indietro da delle corde e non solo spingere verso l'alto come facevo prima, ora lavorano molto meglio;
Curl alternato: 1*12 con 14kg; 2*20 con 12kg, il nuovo istruttore mi corregge l'esecuzione, prima non eseguivo completamente il movimento nelle rep
Wrist curl: 3*10 con manubri di 10kg
Recline: 21min (14min*livello 6 + 7min liv.7).§
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Ho rifatto il calcolo del FCG:
MB=655 +(9.6 x peso61kg) + (1.8 x altezza168cm ) – (4.7 x età22 )=1439.6 kcal
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1439.6*1.4 = 2015.44 kcal

Dalla settimana prossima
Linee guida dieta giorni d'allenamento:
2.2gr proteine*kg= 2.2*61 = 134.2gr *4kcal/g=536.8kcal
3.2gr carboidrati*kg= 3.2*61 = 195.2gr *4kcal/g=780.8kcal
grassi +30% FCG= 675kcal = 75gr
Tot.=1992.6kcal

Linee guida dieta giorni di riposo:
2gr proteine*kg= 2*61 = 122gr *4kcal/g=488kcal
2.2gr carboidrati*kg= 2.2*61 = 134gr *4kcal/g=537kcal
grassi +30% FCG= 648kcal = 72gr
Tot.=1673

[Hairstylist]

Mar 28/4

Peso: 60.6kg
BF%: 10.2%
M%: 47.6%

Colazione:Yogurt greco al caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+30gr nocciole/mandorle+latte+15gr goji+30gr fibrette+2noci macadamia
669.8kcal 72.8carbo 34.9pro 20.8gra
Spuntino pane di segale 50gr
97k 19c 2p 0.5g
Pranzo:Cereali 125gr+140gr mais e piselli+100gr prosciutto cotto+30gr pecorino
539.7k 46.3c 42p 15.7g
Post work-out:Banana
80k 20.6c 1p 0.3g
Cena:Minestrone+1uovo
445.8k 50.4c 27.5p 13.7g
Spuntino:Pecorino 40gr+bresaola di tacchino 50gr
242.8k 2.9c 31.7p 12.5g
Tot:2075k 218c 139.1p 63.5g

Cyclette 16min: 5min*2livelli (6-7) + 6min liv 8;
Lat machine: 2*12-12 con 45kg 1*10 con 50kg;
Pressa: 2*15 con 60kg;
Military press: 3*10 con 7.5kg per lato, esecuzione ancora da migliorare;
Panca piana con bilanciere: 4*10-10-9-8 con 15kg per lato
Wrist curl: 3*20 con manubri di 10kg
Recline: 21min 7min*3livelli (7-8-9).