It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Mi riferivo a questa parte: "Pushdown fune 4x15 contraendo ogni rep forte x un secondo, in ss con dip pacchette o dip machine, il primo a Cedimento con negative leeente, se invece fai il secondo fai 10-12 rep con negative leeente."

Intendevi che se faccio dip panchette arrivo a cedimento con negative lente altrimenti se faccio la dip machine faccio 12 rep con negative lente?

Chiaro il concetto della variazione degli esercizi. Più valido per le 8 settimane immagino, in 2 settimane cambi poco.
Sul variare le tecniche sai che era una cosa che volevo provare? Un ottimo modo per cambiare lo shock che si fa al corpo.

Mi consigli di fare 2 settimane della prima fase allora?

Circa l'alimentazione siccome ste due settimane non ho potuto seguirla alla lettera pensavo di partire da una bodyrecomp di 2600 2650 kcal che per me è una normocalorica praticamente con 40%pro e fat e 20%cho o 35%pro e fat e 25% cho

[carnera]

Mi riferivo a questa parte: "Pushdown fune 4x15 contraendo ogni rep forte x un secondo, in ss con dip pacchette o dip machine, il primo a Cedimento con negative leeente, se invece fai il secondo fai 10-12 rep con negative leeente."

Intendevi che se faccio dip panchette arrivo a cedimento con negative lente altrimenti se faccio la dip machine faccio 12 rep con negative lente?

SI, puoi scegliere l'esercizio a seconda delle tue esigenze.


Chiaro il concetto della variazione degli esercizi. Più valido per le 8 settimane immagino, in 2 settimane cambi poco.
Sul variare le tecniche sai che era una cosa che volevo provare? Un ottimo modo per cambiare lo shock che si fa al corpo.


Ecco un esempio:
Week 1 and 2 – Emphasis on drop sets and iso holds
Week 3 and 4 – Emphasis on forced reps (both concentric and eccentric) and
partials
Week 5 and 6 – Rest/Pause sets
Week 7 and 8 – Emphasis on forced reps (both concentric and eccentric) and
partials
Week 9 and 10 – Emphasis on drop sets and iso holds
Week 11 and 12 – Rest/Pause sets

Mi consigli di fare 2 settimane della prima fase allora?

Si, è una preparazione alla fase 2, il volume tra la prima e la seconda aumenta leggermente, e poi manterrai più o meno il trend, alzandolo man mano che prosegui nella fase 2.

Circa l'alimentazione siccome ste due settimane non ho potuto seguirla alla lettera pensavo di partire da una bodyrecomp di 2600 2650 kcal che per me è una normocalorica praticamente con 40%pro e fat e 20%cho o 35%pro e fat e 25% cho

Ci sta. La cosa importante è il periwo, poi nei giorni off vai tranquillo anche con carbo bassi. Poi puoi far combaciare gli aumenti (seguendo sempre la regola del get the best from the least) con gli aumenti di volume e intensità delle varie fasi

.

[Bon_Scott]

Okay chiaro. L'esempio sulle tecniche di intensità ne terrò conto per il prossimo ciclo. Ora l'intenzione come dicevo prima era quella di cambiarle ma seguendo un po' l'istinto insomma.

Vada per le 2600 kcal che aumenterò pian pianino come si è già discusso. 5% dei cho sul totale settimanale (che sono intorno ai 30gr) e 10gr in meno di fats. Parto con 35% fat e pro e 30% cho. Prossimo ciclo aumento i primi due e riduco di un 5-10% i cho.

Per il periwo ti ho mandato un messaggio privato.

[carnera]

I fat non ridurli, a meno di non alzare veramente molto i chos.

[Bon_Scott]

Oggi:

A - Dorso

Meadows Row 4x8
Rematore manubrio deadstart 4x6 con peso crescente ultime due considerate di allenamento

stretch 2x30' per lato

Pull-up presa neutra 1x12 - 1x10 lavorando sull'allungamento 1-2''
Stretchers 2x10 2'' in allungamento

Scrollate con manubri 3x8-10 pc3'' ss machine row a cedimento

Polps: 4x10+10+10+10 con peso decrescente (bruciavano da pazzi)

Abs

Stretching

Note: - un caxxone che mi aveva detto di avere solo un'altra serie di spinte in basso (tra l'altro fatte male) mi ha fatto aspettare inutilmente per fare i pull-up..dopo l'ultima serie di spinte in basso mi ha detto che doveva proseguire con la corda. Maledetto. Quindi son salito su e per fortuna c'era un'altra postazione.

[Bon_Scott]

Allenamento di oggi:

B - Petto/Spalle

Riscaldamento 10': circonduzione delle braccia, prima un braccio e poi l'altro, poi insieme.

Hex Press 3x10 contrazione di picco 1''

Panca inclinata alla Smith 4x10-8-6-4 le ultime due considerate di allenamento: la panca e i rack erano occupati (ovviamente) e per non perdere tempo mi sono messo sotto la smith machine.

Twist Press 3x10 Tensione Continua

Push up metodo ladder 33reps in toto con isotensione tra ciascuna rep. Esempio: 1rep 10'' isotensione - 2 rep 20'' isotensione - 3 rep 30'' isotensione - 4rep 40'' iso (qui ho barato 15'' li ho fatti con le gambe poggiate a terra) -5rep 1'30'' - 2'' di recupero. Toste davvero.

Deltoidi posteriori 3x25 rep parziali

Military press 4x6 ultime due considerate di allenamento

Alzate laterali 3x8 drop set finale (fatte alla macchina, volevo provarla).


Polps: 3x10rep - 10'' iso - 10rep - 10'' iso - 10rep - 10'' iso - 10 rep

Abs

Stretching 10''

[Bon_Scott]

Allenamento di ieri, 11/10:

C- Braccia

Curl Bilanciere EZ 5x10 con pausa di 10'' tra le serie. Prime tre serie tenute, le ultime due un po' di cheat.
Curl Manubri su inclinata 3x8 negative di 3"
Curl inverso Bilanciere 2x12 rep seguite da 6 rep parziali e da 6 rep pulse.

Spinte in basso 4x15 PC1'' in ss con dip machine 4x10-12 rep con negative 3''.
Franch press 3x10 al termine della prima serie una pausa in allungamento di 5", alla seconda 10" e alla terza 15"


Sofferto, tanto, soprattutto nei primi due curl e nella ss dei tricipiti tuttavia fantastica sensazione.

Note:
- Amara scoperta, non c'è nessun bilanciere dritto per poter fare i curl, solo quelli EZ.
- Quanto detesto non potermi allenare senza così tanti giorni di distanza tra un workout e un altro..devo ancora abituarmici..domani prevedo e spero di fare gambe e poi mercoledì il dorso (ecco perchè ho spostato gambe con le braccia).


Parliamo di alimentazione. Attualmente sono a 2650/2700 cal giornaliere, con 35% pro e fat (+ o -) e il resto cho..anche se fin troppo presto credo di effettuare un primo refeed in settimana per due motivi:
1. Non ho la bilancia per pesarmi ma ad occhio mi vedo dimagrito.
2. Ora sto lavorando, sempre in piedi a fare avanti e indietro in reparto per 8h quando mi va bene e per 14h quando mi va male, quindi non posso naturalmente tenere le stesse calorie che mantenevo quest'estate (dove non facevo nulla). E assolutamente non voglio fare 10 passi indietro.

[carnera]

I cheatmeal li sfrutti?

Io ho saltato quello della settimana scorsa e ho notato una leggera svolumizzazione, mannaggia al caxxo

Penso che ne piazzerò uno mercoledì, post gambe, e poi vedrò se alzare i chos la settimana prossima.

[Bon_Scott]

In genere 1 volta a settimana a pranzo o a cena sfrutto un cheatmeal, di solito il sabato o la domenica. Ma per cheat io intendo grigliatone al ristorante o pizza.

[Bon_Scott]

Grande allenamento oggi, mi ci voleva dopo la fase depressiva di ieri.

D - Gambe

Polps 6x20 PC1'' rep parziali
Glutes machine 3x12-10-8 peso crescente + 1 x drop set
Squat 5x8-6-6-4-4 pausa isometrica di 1'' ultime tre considerate di allenamento
Leg Press 3x10 negative 3''
Leg extension 2x12 2'' in allungamento
Stacco GT sandbag 2x10 rest pause

Abs vari. Degno di nota il leg raises finale eseguito 1x15 con pausa isometrica di 10'' seguito da 1xmax (cioè 4)

Stretching 10'

Note: Dato per scontato che la macchina utilizzata fosse un lying leg curl un po' diversa invece si chiama gluteus machine. Lavora comunque sui femorali ma mi sentivo così gay nel farla che non penso di avvicinarmici più.
- Squat una serie da 4 rep in più perchè avevo voglia, finalmente il rack era libero, il peso è aumentato e io ero stracarico con la nuova playlist.
- Stacco sandbag anzichè manubri per provare, ma non mi è piaciuto granché.



Tornando al discorso alimentazione:
Obbiettivo 3000 kcal, da raggiungere piano piano e senza fretta, magari avvicinarmici quando mi trovo a metà strada della fase 2.

[Bon_Scott]

Ragazzi che goduria oggi, il migliore allenamento da quando son qui, i pesi continuano a salire:

A - Dorso

T-Bar barbell row 4x8 10'' rest pause 10'' rest pause
Rematore manubrio deadstart 4x6 con peso crescente ultime due considerate di allenamento

stretch 2x30' per lato

Lat supina 2x12 lavorando in allungamento
Pullover Meadows 2x10 2'' in allungamento

Scrollate con manubri 3x8-10 pc3'' ss supported row a cedimento

Polps

Abs

Stretching 10'

[Bon_Scott]

Allenamento del 16/10:

B
Hex Press 3x10 PC1'
Panca inclinata 4x8-6-6-4 ultime due considerate allenanti
Hammer Press 3x8-6
Push Up ladder 33

Deltoidi post. 3x25
Shoulder Press 4x8 (tutti i bb erano occupati)
Alzate lat. ai cavi 3x10 con drop set finale

Polps + Abs

Allenamento di oggi:

C
Curl BB 5x10 pausa tra le serie 10''
Curl su inclinata 3x8 negative 3''
Curl inverso 2x12+6rep parziali+6rep pulse

Push Down con fune 4x15 pc1' ss Dip Machine 4x10-12 negative 3''
Skull Crusher 3x10 angolo del braccio >90° rispetto al corpo, prima serie finisce con 5'' in iso, seconda con 10'' e terza con 15''

Abs

Sto notando diversi miglioramenti, soprattutto a livello di concentrazione. I workout finiscono con un livello di soddisfazione sicuramente maggiore rispetto al solito.

[carnera]

Bel wo

[Bon_Scott]

Grazie, è stato molto divertente!

[carnera]

Buono, vari con calma e dagli solo se serve. Ma lo sai già.