Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao Remo, miseria!!!
150kg di squat bello verticale e compatto.
Panca 107kg!!!!! I 120kg sono vicini!!
Bel lavoro!

Grazie, carissimo.
Però realisticamente sarà difficile arrivare a 120 kg, almeno per adesso. Il massimo che ho fatto come si deve è stato 112 kg qualche tempo fa, quando pesavo 3-4 kg in più.
Però non dispero di arrivarci un giorno.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.
Anche oggi pesantuccio, ma l'ho fatto lo stesso. Un po' meno dolore ai pollici.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x56 kg
- 4x66 kg
- 4x76 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg
- 12x71 kg. Piccola pausa all'ultima ripetizione...

Video con 86 e 81 kg:


- Stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Con presa prona:
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 4x135 kg
Con presa uncinata:
- 4x6x145 kg

Video con la serie con 135 e prima e quarta con 145 kg:


- Stacco regular, 3x8. Rec 60"
- 3x8x120 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

- Circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (61, 71, 71, 71 kg, +1 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 15.5 kg, +0.5 kg)

Nessun video, stavolta. Ne avevo fatto uno per il curl concentrato, ma la ripresa non è venuta bene, sarà per la prossima volta.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi, allenamento con squat che ho sentito abbastanza pesante, ma fatto.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145 e 150 kg:


- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg

- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x52 kg
- 3x4x68 kg
- 3x3x85 kg
- 1x95 kg
- 1x103 kg
- 1x107 kg... Andata, non veloce, ma ok.

Video con 103 e 107 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[SeNsHi]

i 150kg meglio dei 140kg

[PistolPete]

Oltre alle tue esecuzioni tecniche che sono in media sempre pazzesche, gli ultimi allenamenti sono veramente interessanti.
Se ne capissi qualcosa, più avanti ne trarrei spunto.
È una bella commistione con un occhio strizzato sempre alla forza, varianti sui fondamentali ed esercizi piu da "bb puro". Piramidali vecchio stampo mai banali ecc..
Per non parlare della giornata dei complementari.
Complimenti sinceri anche a chi ti segue e ti programma il percorso.

[Romulano]

Oltre alle tue esecuzioni tecniche che sono in media sempre pazzesche, gli ultimi allenamenti sono veramente interessanti.
Se ne capissi qualcosa, più avanti ne trarrei spunto.
È una bella commistione con un occhio strizzato sempre alla forza, varianti sui fondamentali ed esercizi piu da "bb puro". Piramidali vecchio stampo mai banali ecc..
Per non parlare della giornata dei complementari.
Complimenti sinceri anche a chi ti segue e ti programma il percorso.

Grazie! E giustamente gran parte del merito va al sensei, Andrea "SeNsHi".

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg. Anche oggi basta così.

Video con i 100 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
Proviamo 5 kg in più e vediamo come va
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 2x4x145 kg (circa 70%)
- 2x2x165 kg (circa 80%)
- 1x185 kg (circa 90%)
- 1x195 kg (circa 95%). Salito, ma mi si è aperta la mano!...
- 5x155 kg (circa 75%)
- 6x145 kg (circa 70%)

Video con prima serie con 145 e 165 kg, poi i 185 e i 195 kg:



Devo dire che i 195 kg sono saliti più facilmente di quanto mi aspettassi. Purtroppo, però, appena arrivato su, si è aperta la mano destra e sono dovuto tornare giù velocemente, quindi non ho potuto fare la chiusura.
Devo ancora allenare la presa, evidentemente.

- addominali - crunch declinato con 5 kg
- 6x15


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 4x50 kg e 4x60 kg per riscaldamento
- 6x66 kg
- 8x64 kg
- 10x62 kg
- 12x60 kg

Video con la serie con 64 kg:



- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 42.5, 45, 47.5, 47.5 kg
- tirate al petto manubri x10 con 15 kg
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+22 kg

Video del secondo giro di push-press:


Video del primo giro di curl hammer:



- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
Aumentiamo i carichi sulle croci: da 24 kg, +2 kg
- croci su piana iso 2" x8 con 24, 26, 28, 28 kg
- dip zavorrate x10/12 con 20 kg
- burpees x15

Devo dire che oggi mi sento decisamente stanco.
Comunque tra non molto i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi mi sono svegliato abbastanza "diistrutto", si fa per dire, chiaramente.
Su suggerimento del sensei ho fatto squat leggero.
Nessun video.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
Oggi leggero, facciamo -20 kg.
- 4x50 kg
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 6x105 kg
- 8x100 kg
- 10x95 kg
- 12x90 kg


- squat 4",2",4". Rec. 60"
- 3x6x90 kg


- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 1 con 64 kg e 22 kg
- 1 con 74 kge 26 kg
- 1 con 84 kg e 26 kg
- 1 con 89 kge 26 kg
Rec. 80"


- addominali AB-wheel
- 4x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[PistolPete]

Mi ero dimenticato l'altra volta.
Lo squat 4" 2" 4" non voglio immaginare cosa caspita sia a livello muscolare...
Davvero bravo per il controllo sul vecchio video!
Il resto ça vans dire, al solito.

[Romulano]

Mi ero dimenticato l'altra volta.
Lo squat 4" 2" 4" non voglio immaginare cosa caspita sia a livello muscolare...
Davvero bravo per il controllo sul vecchio video!
Il resto ça vans dire, al solito.

Grazie, sei molto gentile.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x106 kg. Anche stavolta, lento, ma andato.

Video con 100 e 106 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%). Ok. Però credo di averli tirati di schiena.
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con le prime serie con 140 e 160 kg, poi 180 e 190 kg:


Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Vedi, io non ci sono mai riuscito, ma, per quel poco che ne capisco, nel sumo "il segreto" stà nel continuare a spingere con le gambe e "stare li" senza cedere con la schiena, finchè il bilanciere non comincia ad alzarsi.

Io non ci riesco perchè, per la mia ansia di iniziare l' alzata, comincio a estendere le gambe a discapito della schiena; Invece questo è il sumo migliore che abbia mai visto fatto da un ex compagno di squadra Marco Guerretta

https://www.youtube.com/watch?v=1Ecautp5ZBw

[lucaaa97]

Invece questo è il sumo migliore che abbia mai visto fatto da un ex compagno di squadra Marco Guerretta

https://www.youtube.com/watch?v=1Ecautp5ZBw

Avrà anche delle leve particolarmente favorevoli, infatti il ROM è molto ridotto

Io ho fatto qualche tentativo ma il sumo lo rimando per un futuro prossimo non meglio definito. Purtroppo imparare un'alzata così tecnica richiede tempo e per me che non faccio powerlifting vorrebbe dire sacrificare sicuramente altre alzate/esercizi. E poi tutto sommato con lo stacco regular mi sento piuttosto "naturale"