Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi ultima settimana del programma! Petto e spalle, cerchiamo di sfruttare le calorie di ieri (e quelle che mangerò oggi, maledette feste )

Volume basso, come sempre in fase 3

Machine fly 2x12
Dopo 3 set di riscaldamento faccio due set allenanti con PC 1" abbondante.

Incline bb, set da 6 a salire fino a cedimento. Visto il fallimento della settimana scorsa ho deciso di cambiare l'inclinazione della panca per mescolare le carte e prendere un vantaggio meccanico, inclinazione leggera. In questi modo ho battuto il log abbondantemente: 55,65,70,75,80kg ultimi 4 allenanti, la spalla ha gradito l'angolo minore.

Twist press 3x8 con 16,18,20kg
lavorando sulle contrazioni, in SS con back n over stretch

Machine rear Delts 3x20
Con forti contrazioni, in SS con band rear Delts pull a cedimento

Alzate laterali cavi 4x8
Fatto bilaterale per la prima volta.

Standing polpe 8x8
Contraggo forte e allungo tutto

[carnera]

Oggi schiena, calo i carbo viste le mangiate di questi giorni.

Meadows row 3x8
Dopo 3 warmup sets x trovare il peso, due dischi da dieci precisamente.

Smith row 4x12,10,8,6
Piramidale classico, presso leggero per permettermi contrazioni di picco di 1", non si perde la connessione mente muscolo.

Tbar deads 5x5 salendo con peso fino a 90kg dischi dopo 2 set di warmup, tenendo la contrazione sui dorsali, presa larga.

Stretchers 3x10 con 35
Incremento il peso di 10kg dall'ultima volta fatti, dunque qualche mese fa, inaspettato.

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi allenamento gambe temibile, ho cercato di spingere il più possibile ma non è facile durante set così lunghi e dolorosi.

Polpe varie per iniziare

Leg Curl 3x15
Dopo un paio di set di warmup vado con set rigorosi, senza tecniche.

Squat set da 8 a salire in TC stretta, ultimi 3 considerati allenanti. 50,60,70,80,90,95 solo 5 rep

Pressa qualche set da 4-5 rep per trovare il peso allenante, poi un set con dropset 1x8+8+8+10 partendo da 210kg e togliendo a sensazione.

Stessa cosa nello hack Squat 1x6+6+11

Stretch 60" a rate

Stacchi DB GT 2x10

[carnera]

Oggi ultimo giorno, escludendolo i giorni pump, del programma. Lunedì inizia nuovo ciclo da 12.

Oggi braccia

Qualche set di Pushdown x scaldare i tricipiti

TRISET
Pushdown vbar 4x12
Dip panchette 4x max con flex fortissimi in cima
Bent over cable extension 4x10

Curl db 3x8 con 12kg
PC 1" e negative 3", tutte con un braccio poi tutte con l'altro

Curl ez preacher 3x6 con 25kg
Pc1" e negative da 3"

Curl bb inverso 3x8
Più pesante del solito

Polpe e ABS

[carnera]

Pump day petto spalle, fine programma

Polpe molti set, tecniche e SS che non sto a riportare

Triset
Twist press 4x12,10,10,8
Machine fly 4x12-10
Chest press presa neutra 4x6-8 pesa neutra per flettere ancora meglio in PC

Giant set
Delt post cavi 4x12 con PC
Alzate laterali cavi 4x8
Face pull band 4x max
Heavy laterals 4x10-12

Abs

[carnera]

Oggi comincia il nuovo programma! Fase uno!

Db row 3x12,10,8
Un paio di set di warmup e partono i set allenanti. Stright set classici.

Lo cable row 3x10
Con PC di 1" e presa neutra stretta.

Rack deads set da 6 a salire fino a quando non riesco a farne 6, ultimi 4 considerati allenanti. Ho abbassato las posizione di partenza sotto il finisco come dovrebbe essere, ma lo step usato non mi da sicurezza

Stretchers 3x12,12,10
Solito, allungo tutto e lavori si stretch

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi petto spalle, fase 1

Chest press 3x8
Dopo essermi scaldato, 3 set a salire col peso. Presa neutra e forti contrazioni.

Bb incline 5x5 con 65,70,65,65,65kg
Dopo gli ottanta della settimana scorsa questo crollo inaspettato. Non so perché, la spalla stava bene. Misteri del bbing.

Stretch pushup 3x max
Ultima continuata con parziali ben oltre il cedimento.

Cable rear Delts 3x20
Con contrazioni fortissime

Backnover press 3x10 in SS alzate laterali 3x10
Combinazione di mia invenzione di cui vado molti fiero.
Avvertenze: provate a vostro rischio e pericolo, può causare pump eccessivo.

Polpe e ABS

[carnera]

Gambe

Polpacci vari che riporto a richiesta

Leg Curl 3x10
Dopo 2 set di avvicinamento, ultimo con un drop singolo seguito da 25 parziali dalla posizione di massimo allungamento

Pressa set a salire da 8, ultimi 4 considerati allenanti.
Con 140,160,180,200,220,240. Aumentato il peso finale.

Affondi alla Smith 3x12
Rigorosamente TC, uno degli esercizi che odio di più, è una tortura, ma il pompaggio è spaziale. Inoltre è utile x la propercezione del quadricipite i insegna a contrarre x tutto il movimento.

Stacchi GT bb 2x10
Lavori lo stretch con le gambe pompate.

[carnera]

Domani non potrò andare in palestra e forse nemmeno venerdì, PANICO!

Sale il cortisolo

[Bon_Scott]

A me vengono i sensi di colpa, anche se per un'assenza forzata..

[carnera]

Mi sono organizzato per la pausa pranzo

[carnera]

Oggi bracci a basso volume da fase uno

Rope Pushdown 3x10 pc1"
+
Dip panchette 3x max
sedendomi sui tricipiti per un secondo. Strizzo a più non posso.
Esercizi con un sacco di contrazioni in preparazione all'allungamento successivo

Estensioni su inclinata al cavo 4x10,10,12,15
Monolaterale sopra la testa, tempo lento e stretch.

Curl db 3x10 flettendo forte + Curl ez 3x6 flettendo forte

Hammer DB 3x8
Portandolo alle orecchie, ogni set finito con 8 parziali

Pompe e ABS

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[Bon_Scott]

Dovresti cambiare titolo al diario, uno sfaticato non si allena con questa costanza

[carnera]

Sono sfaticato in tutto il resto, sarà perché sono sempre stanco dalla palestra

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[carnera]

Oggi secondario petto spalle, pump day

Parto con i polpacci, un wo vero, con 9 set

Triset
-Hammer incline 4x8 con bands x enfatizzare la contrazione.
-Hex press 4x8-6
-stretch pushup 4xmax
Nell'ultima ci ho messo anche qualche rep di machine fly dopo le pushup

Giant set

-machine rear Delts 4x12 PC 2"
-alzate laterali chest supported 4x8-10
-band Face pulls 4x10
-alzate frontali DB 4x8 ben oltre la testa

Polpe

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