diario di un pollomane

**MrDoc** · 21-11-2019, 08:52 PM

Nello stacco prima estendi le gambe e poi tiri di schiena, invece le due cose devono avvenire contemporaneamente; inoltre parti con le spalle troppo oltre il bilanciere

**orammat** · 03-12-2019, 10:49 AM

Da questa settimana si riprende con l'aumento di carico nei fondamentali. Ho "riadattato" la scheda inserendo lo stacco di lunedì perché è l'esercizio più snobbato in questo giorno

Stacco 5x5x115 kg (ho abbassato di 10kg rispetto a 1 mese fa ma penso le li recupero facilmente e spero di superarli) - 2 minuti di rec.
Panca "media" 4x8x60 kg in scioltezza - 1.30 di rec
ho provato la Chest Press 3x8x50 o 55 non ricordo (stavo testando il peso, poi vedo dove inserirla in settimana) - 1.30 di rec
Spinte panca incl. 3x10x20kg - 1.30 di rec
Croci panca incl. 3x12x16kg - 1 minuto di rec. (sentite parecchio, quindi o abbasso il peso o aumento il recuper, dato che prima facevo 3x10 con 18 kg)
Dip zavorrato 4x7x10kg
Push down 3x10x55kg
Leg curl 3x10x55
addominali
5 minuti di corsa per ammazzare il tempo in attesa della mia ragazza.

video dello stacco:
https://youtu.be/hVzhVzZBLyk
Ho capito dove sbaglio ma non riesco a corregermi. La terza ripetizione mi sembra quella più pulita, a voi i commenti.
Secondo me devo arretrare con il sedere per portare in dietro le spalle, ma continuo a spezzare in due fasi la tirata. Secondo voi a lungo andare posso "farmi male"?

un saluto a tutti

**Romulano** · 03-12-2019, 10:59 AM

Ma... il video è ruotato, come mai?
Per vederlo ho dovuto utilizzare VLC player che permette di ruotare l'immagine, ma non accetta sempre tutti i link di YouTube.
Comunque , io vedo che effettivamente l'alzata è spezzata in due, sale prima il bacino e poi il resto.
Sul farsi male, penso di essere la persona meno indicata a suggerire... sicuramente ti dico che se usi la presa mista, non tirare col bicipite, a me si è staccato il tendine.

**orammat** · 03-12-2019, 11:10 AM

eh ho un cellulare scarso e mi ha fatto il video al contrario, nonostante l'ho posizionato per bene. Comunque da app mi sa che se estendi la schermata il video si dovrebbe girare, almeno a me fa così.

**orammat** · 03-12-2019, 11:12 AM

[, non tirare col bicipite. [/QUOTE]

in realtà a me pare di tirare con la schiena

**DadoL** · 03-12-2019, 11:44 AM

Innanzitutto tutto dovresti fare un paio di secondi fermo in tensione: dai spinta a terra ma rimani fermo agganciandoti al carico. Facendo questo, il sedere tenderà ad alzarsi ma è proprio questo il punto! La schiena deve restare immobile mentre tu spingi.

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**Romulano** · 03-12-2019, 01:55 PM

Originariamente Scritto da orammat

eh ho un cellulare scarso e mi ha fatto il video al contrario, nonostante l'ho posizionato per bene. Comunque da app mi sa che se estendi la schermata il video si dovrebbe girare, almeno a me fa così.

Se ho capito bene, intendi che se lo vedi col telefonino funziona. Io comunque mi riferivo a YouTube sul computer.

**Romulano** · 03-12-2019, 02:00 PM

Originariamente Scritto da orammat

[, non tirare col bicipite.

in realtà a me pare di tirare con la schiena[/QUOTE]

Sì, come ha detto anche Dado, nello stacco in realtà non si tira con la schiena, ma si spinge con i piedi sul pavimento.
Comunque, indipendentemente da questo, occhio a non tirare con le braccia, soprattutto col bicipite di un'eventuale mano in supinazione, altrimenti a carichi alti rischi ciò che è successo a me. Le braccia devono essere passive, a parte le mani che devono stringere il bilanciere, le braccia devono essere tese come corde, già prima che il peso si stacchi da terra, ma non devono, esse, tirare su il peso. E meno che mai il bicipite piegare il braccio.

**orammat** · 03-12-2019, 02:20 PM

ok grazie...è un errore che percepisco ma che allo stesso tempo non riesco a correggere. La mia preoccupazione più che altro è quella di non farmi male, per ora non ho dolori alla schiena né ai bicipiti comunque

**Romulano** · 03-12-2019, 03:06 PM

Originariamente Scritto da orammat

ok grazie...è un errore che percepisco ma che allo stesso tempo non riesco a correggere. La mia preoccupazione più che altro è quella di non farmi male, per ora non ho dolori alla schiena né ai bicipiti comunque

Purtroppo se sbagli e ti capita un incidente non c'è nessun dolore premonitore. A me è successo mentre ero preoccupato per la schiena, dove avevo avuto una contrattura tempo prima, il braccio era l'ultimo dei miei pensieri... Puoi vedere il mio diario al 2 febbraio.

**orammat** · 05-12-2019, 11:00 AM

Ieri gambe (giorno "pesante"), spalle e petto ("leggero"):

squat 5x5x115 kg, si riprende la risalita puntando i 130kg con esecuzione accettabile.
Military 5x5x45kg
Alzate laterali 3x8x12kg
Affondi 3x8x20 kg
Leg ext 3x10x65kg
Panca piana con fermo al petto 4x5x55 kg senza forzare dato che venerdì o sabato ho la seduta pesante in cui solitamente tento la progressione
Polpacci e un esercizio x il trapezio
Addominali

https://youtu.be/rKjC0P8esnc
Allego il video dell'ultima serie di squat. Eseguendoli pensavo di perdere il controllo del posteriore quando arrivavo al parallelo e di alzare di schiena, ma dal video mi sembrano abbastanza accettabili. Evidentemente le 3 settimane di 4x6, 5x6 e 6x6 per "correggere la tecnica" un po' sono servite.
Più che altro volevo chiedervi se avanzo troppo con le ginocchia, grazie

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**DadoL** · 05-12-2019, 03:46 PM

Originariamente Scritto da orammat

Ieri gambe (giorno "pesante"), spalle e petto ("leggero"):

squat 5x5x115 kg, si riprende la risalita puntando i 130kg con esecuzione accettabile.
Military 5x5x45kg
Alzate laterali 3x8x12kg
Affondi 3x8x20 kg
Leg ext 3x10x65kg
Panca piana con fermo al petto 4x5x55 kg senza forzare dato che venerdì o sabato ho la seduta pesante in cui solitamente tento la progressione
Polpacci e un esercizio x il trapezio
Addominali

https://youtu.be/rKjC0P8esnc
Allego il video dell'ultima serie di squat. Eseguendoli pensavo di perdere il controllo del posteriore quando arrivavo al parallelo e di alzare di schiena, ma dal video mi sembrano abbastanza accettabili. Evidentemente le 3 settimane di 4x6, 5x6 e 6x6 per "correggere la tecnica" un po' sono servite.
Più che altro volevo chiedervi se avanzo troppo con le ginocchia, grazie

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Le ginocchia vanno dove devono andare.
Fai un high bar molto verticale quindi ci sta.
Potresti forse allargare un filino lo stance senza extraruotare troppo i piedi e spostare "la trazione" sui femorali cosi da avere una spinta più omogenea sulle gambe.
Così dovresti anche beccare qualche cm in più di affondo.
A parte questo discorso (che devi prendere solo come un'idea), complimenti! La tenuta della schiena è eccellente e sei in spinta. Magari io!

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**MrDoc** · 05-12-2019, 04:36 PM

Originariamente Scritto da DadoL

Così dovresti anche beccare qualche cm in più di affondo.

Eh si, molti affondi non sono validi...

**orammat** · 05-12-2019, 04:45 PM

quindi dovrei allargare un po' di più la distanza tra i piedi e provare ancora a scendere di più?

P.S. Comunque rispetto al mese scorso ho omesso di dirvi che ho leggermente ruotato verso l'esterno le punte e divaricato poco più le gambe e ho notato un controllo migliore della schiena (mia unica preoccupazione).

Ovviamente grazie per aver visto il video ed avermi corretto, non sapete quanto mi faccia piacere

**MrDoc** · 05-12-2019, 07:52 PM

Secondo me non è tanto o soltanto una questione di stance, anche perchè non è detto che distanziando di più i piedi scendi di più, ma è una questione legata alla catena cinetica che utilizzi nell alzata; nel tuo caso fai uno squat molto Knee dominant, e, a meno di leve particolarmente favorevoli, non è facile scendere, mentre facendo uno squat maggiormente Hip dominant scenderesti di più, però la modalità di squat deve variare, devi andare più in dietro in diagonale in discesa con il sedere.