consigli per aumento massa muscolare

**orammat** · 16-07-2019, 09:03 AM

Buongiorno ho 27 anni, sono alto 1.73 e peso 69 kg. Il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare.
Faccio palestra da circa 4 anni ma contemporaneamente abbinavo corsa e mountain bike (arrivando anche a percorrere dai 60 ai 90 km una volta a settimana).
Ultimamente (da febbraio) per mancanza di tempo ho abbandonato la bicicletta e la corsa, decidendo quindi di prediligere la palestra. Da circa due mesi ho iniziato a tenere traccia di ogni singolo alimento partendo da una dieta suggerita (dall’app) di 2416 kcal per arrivare ad una di 2700 in quanto notavo una perdita di peso continua (attualmente non noto alcun aumento di peso).

Devo ammettere che prima di tracciare i macro facevo una dieta totalmente casuale ma comunque evitavo cibo spazzatura, “imponendomi” senza volerlo un quantitativo di proteine eccessivo (arrivando anche a superare i 220gr – senza l’uso di alcun tipo di integratore) e mantenendo bassi sia i carboidrati che i grassi. Di fatto a livello estetico mi presento tutt’ora “secco”, anche se un minimo di muscolatura c’è.
A mio avviso penso che la palestra non faccia per me (visti i risultati dopo tanti anni) in quanto immagino di essere portato per sport di resistenza, ma praticando questi ultimi noto un calo di peso assurdo e la totale perdita di massa muscolare nella parte superiore, quindi limitandone la pratica spero di aumentare il peso.

Ah, dimenticavo, non utilizzo alcun integratore (ho delle proteine in polvere ma le uso solo in casi eccezionali, forse nemmeno una volta al mese, quando non riesco a raggiungere la quota proteica attuale, quindi raramente, o quando vado di corsa e non ho tempo di cucinare) e attualmente con un fitbit tengo traccia, tra l’altro, delle kcal bruciate quotidianamente e in media mi aggiro attorno alle 3200 al giorno; è ovvio che non è un parametro di riferimento ottimale, ma comunque è abbastanza affidabile.

Mi alleno con i pesi 3 volte a settimana in monofrequenza con la suddivisione petto-bicipiti, gambe-spalle e dorso-tricipiti e ogni sessione inizia con 10/15 minuti di tapis roulant o cyclette e termina con addominali. Sempre con il fitbit rilevo un consumo di circa 700-1000 cal ogni sessione; in particolare ieri ho rilevato un consumo totale di 3700 cal, ho allenato gambe e spalle e in circa un’ora e mezza ho bruciato 800 cal + altre 100 per il tapis roulant e ho mangiato quanto segue:
2700 cal (340gr di carboidrati – 52%, 145gr di proteine – 22%, 75gr di grassi – 26%) ovviamente non sono matto e quella strana percentuale di proteine viene fuori proprio perché non vorrei sforare troppo i 2gr per peso corporeo ora che vorrei mettere massa.

COLAZIONE 619 kcal (25 gr proteine - 80 gr carbo - 20 gr grassi)
110gr albume
200gr latte parz. screm
40gr fiocchi avena
10gr cioccolato fondente
7gr burro arachidi
40gr cereali fitness

SPUNTINO prima del pranzo
banana
10 gr mandorle

PRANZO 678 kcal (34 gr prot - 17 gr grassi - 90 carbo)
pasto unico composto da:
200 gr zucchine
110 basmati
16 olio d'oliva
112 tonno al naturale

SPUNTINO pomeridiano (ore 15:30-16:00)
150 gr yogurt greco alla fragola (anche se di solito lo preferisco al naturale + qualche frutto)
10 gr mandorle
2 gallette

PIMA DELL'ALLENAMENTO (che si terrà dalle 18:00)
caffè + mirtilli disidratati/uvetta

CENA (proteine 30 gr - grassi 22 gr- carbo 80 gr)
80 gr basmati
16gr olio
200 gr petto di pollo
150 gr pomodorini
20 gr di parmigiano reggiano (in via del tutto eccezionale)
1 frutto (mela-pesca-uva)
non sempre ma a volte mi concedo anche 10 gr di fondente

Attualmente dormo meno di 6 ore al giorno (lo so è poco ma a breve dovrei tornare alle 7/8 ore).

Pensando di essere stato abbastanza preciso e dettagliato, vorrei chiedervi qualche consiglio mirato all’aumento della massa muscolare (allenamento in multi-monofrequenza, aumento delle calorie, diversa suddivisione dei macro, ecc.). Premetto che dopo un mese 2700 calorie riesco a introdurle facilmente, anzi da pochi giorni iniziano a non bastarmi e arrivo tranquillamente a 3000, ovviamente parlo di “cibi sani”, quindi riso-pasta-avena-frutta, olio e noci, pollo-merluzzo-manzo-uova.

Per quanto riguarda l’allenamento cerco di spingere il più possibile partendo prima da esercizi fondamentali (squat, trazioni e panca piana) e poi abbinando degli esercizi di isolamento.

**Blade.03** · 22-07-2019, 02:10 PM

Cambia allenamento, recupero

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**carnera** · 22-07-2019, 03:14 PM

Per aumentare di peso sono necessarie tre cose, surplus calorico, allenamento frequente e intenso e tempo.
Per quello che riguarda l'alimentazione posso consigliarti di leggere i link che ho in firma, sono esaustivi. Invece per quello che riguarda l'allenamento il mio consiglio è quello di valutare la rottamazione dalla tua monofrequenza 3xweek (estremamente sottoallenante) per iniziare una multifrequenza basata su esercizi multiarticolari pesanti, sui quali lavorare ad un sovraccarico progressivo.

Citando Jordan Peters, il bodybuilding è semplice... le due cose vitali sono il sovraccarico progressivo e la tensione meccanica. IMHO ti farebbe bene aumentare le calorie (se il peso non aumenta 2700 sono poche) e aumentare l'efficacia e la frequenza dei tuoi allenamenti.
E' semplicemente una questione di logica, sapendo che la sintesi proteica post allenamento viene incrementata per 48h circa, che senso ha allenare un gruppo muscolare ogni 7 giorni?

Ad esempio, se alleni le gambe una volta a settimana, significa allenarle 4 volte in un mese... ovvero 48 volte in un anno. Pensa invece cosa potrebbe succedere facendo una fullbody 3 volte a settimana: alleneresti le gambe 12 volte in un mese e 144 volte in un anno.

Le gambe cresceranno di più all'atleta che le ha allenate 144 volte in un anno o all'atleta che le ha allenate solo 48?

**orammat** · 23-07-2019, 10:38 AM

mi trovi perfettamente d'accordo su tutto. Nell'attesa delle risposte alla mia domanda ho girovagato nei vari forum e mi sono documentato sulla multifrequenza e ho deciso di stilare un programma a partire da Settembre (considerando che oramai mancano due settimane alla scadenza del mio abbonamento e poi cambierò palestra dopo le ferie). In effetti la monofrequenza da l'impressione di poter "caricare" molto, ma di fatto si va ad allenare un gruppo muscolare una volta a settimana e ormai noto uno stallo da un bel po' di tempo, quindi, dopo aver letto un po' di tutto in giro penso proprio che mi dedicherò alla multifrequenza partendo da un allenamento basato su una protocollo presente sul forum (mi sa che è il protocollo del DOC) che prevede quanto segue:

"recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’.

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."

Per quanto riguarda l'alimentazione ho capito che già da ora le 2700 kcal mi stanno strette nei giorni ON, ma cerco di protrarle fino a settembre e poi aumento gradualmente, considerando qualche sgarretto estivo che ci sta. Secondo me se faccio un aumento graduale senza mangiare cibo spazzatura, ma aumentando strategicamente i carboidrati in alcuni pasti, posso riuscire ad aumentare di qualche chilo in modo abbastanza pulito.
So benissimo che è meglio rivolgersi a un nutrizionista o comunque essere seguiti, ma sono fatto così, voglio fare tutto con le mie forze e provare sulla mia pelle i miei limiti. Ovviamente rispetto chi ha studiato, per carità, ma preferisco leggere e chiedere suggerimenti a chi poi in pratica mette in atto tutte le nozioni e si fa il cu*o in palestra. Stessa cosa vale per chi si affida totalmente ad istruttori matti che iniziano a proporre diete strane (e credetemi in soli 4 anni ne ho viste di tutti i colori) e dopo ci si ritrova con la panza o comunque con risultati poco duraturi nel tempo. Purtroppo o per fortuna tutti noi abbiamo un fisico diverso e ciò che va bene per "te" non è detto che vada bene per "me", anzi magari può essere controproducente, ma di sicuro confrontarsi con gli altri e poi filtrare tutte le nozioni può dare i suoi frutti prima o poi.

ti ringrazio per i suggerimenti!

**carnera** · 23-07-2019, 11:21 AM

Ottime considerazioni.

Il mio consiglio riguardo all'incremento calorico è quello di alzare le kcal lentamente.
Monitora peso (giornalmente) e condizione, fai media settimanale e alzale solo se la media tra una settimana e l'altra non sale.

Solitamente si fanno incrementi di un 5% delle calorie settimanali, lavorando sui carboidrati.

**orammat** · 23-07-2019, 02:05 PM

Grazie anche per questo consiglio (in effetti l'idea è proprio quella, ovvero di dedicare i primi periodi ad un aumento graduale delle calorie senza ingozzarmi da un giorno all'altro)

ho trascorso le ultime ore a leggere i link utili che mi hai suggerito e in merito avrei delle domande da porti:

1) come fonte proteica consideri solo le "proteine nobili" (carne, pesce, whey, ecc...) oppure anche quelle contenute ovviamente in pasta, cereali, legumi? - In uno dei forum hai fatto un breve cenno (non ricordo nemmeno se sei stato tu) ma poi il discorso non è stato completato. Ad esempio io peso 70 kg e nei miei 140 gr di proteine non conteggio solo quelle nobili ma anche quelle provenienti da pasta, cereali e legumi.

2) ho letto diverse volte che suggerisci (e parliamo comunque in riferimento al periodo in cui sono stati scritti i messaggi degli altri utenti) una colazione priva di carboidrati ed ero curioso di sapere se questa impostazione la consigli solamente a chi vuole perdere peso, siccome il mio interesse è opposto e, almeno per quanto mi riguarda, vista la mole di carboidrati, mi trovo bene ad assumerne parte anche a colazione (vedi colazione tipo che ho proposto sopra). Fatto sta che comunque l'idea di distribuire il 70% dei carboidrati nei pasti pre e post allenamento (CHE SOLITAEMNTE SI SVOLGE NEL TARDO POMERIGGIO) non rientra nell'approccio che ho attualmente, proprio a causa dell'alto contenuto di carboidrati che spalmo tra colazione e pranzo.
Ovviamente è una domanda posta per capire se il mio approccio è errato, siccome cerco consigli per prendere peso in modo "pulito". La suddivisione dei carboidrati "30-70%" è applicabile anche al mio caso o è da prendere in considerazione in fase di definizione, ammessa che di quest'ultima ce ne sia il bisogno?

3) nei giorni OFF vale anche per me il "taglio dei carboidrati" di una 50ina di grammi, un aumento LIEVE di pro e fat e un contestuale spostamento del consumo dei carboidrati nei primi pasti della giornata?

4) ma è mai possibile che senza complementari si possa ottenere una buona crescita della muscolare o la sceda del DOC è impostata sulla crescita della forza?

**carnera** · 23-07-2019, 03:24 PM

1) come fonte proteica consideri solo le "proteine nobili" (carne, pesce, whey, ecc...) oppure anche quelle contenute ovviamente in pasta, cereali, legumi? - In uno dei forum hai fatto un breve cenno (non ricordo nemmeno se sei stato tu) ma poi il discorso non è stato completato. Ad esempio io peso 70 kg e nei miei 140 gr di proteine non conteggio solo quelle nobili ma anche quelle provenienti da pasta, cereali e legumi.

Per quanto riguarda l'apporto calorico ovviamente conteggio tutte le proteine, mentre cerco di coprire i tuoi famosi 140g con solo le nobili o quasi

2) ho letto diverse volte che suggerisci (e parliamo comunque in riferimento al periodo in cui sono stati scritti i messaggi degli altri utenti) una colazione priva di carboidrati ed ero curioso di sapere se questa impostazione la consigli solamente a chi vuole perdere peso, siccome il mio interesse è opposto e, almeno per quanto mi riguarda, vista la mole di carboidrati, mi trovo bene ad assumerne parte anche a colazione (vedi colazione tipo che ho proposto sopra). Fatto sta che comunque l'idea di distribuire il 70% dei carboidrati nei pasti pre e post allenamento (CHE SOLITAEMNTE SI SVOLGE NEL TARDO POMERIGGIO) non rientra nell'approccio che ho attualmente, proprio a causa dell'alto contenuto di carboidrati che spalmo tra colazione e pranzo.
Ovviamente è una domanda posta per capire se il mio approccio è errato, siccome cerco consigli per prendere peso in modo "pulito". La suddivisione dei carboidrati "30-70%" è applicabile anche al mio caso o è da prendere in considerazione in fase di definizione, ammessa che di quest'ultima ce ne sia il bisogno?

L'approccio della prima parte della giornata è utile soprattutto in atleti che partono da una situazione di scarsa sensibilità insulinica. Può essere un approccio interessante per tutti, ma non è indispensabile. Soprattutto quando le calorie aumenteranno veramente, perchè dovremo riempire ogni pasto possibile di cibo per spalmare i volumi di cibo da ingerire.
Invece l'approccio del concentrare la maggior parte di chos periwo PER COME LA VEDO IO è la base da cui partire sempre, poi i numeri sono numeri... il 70% è facile da raggiungere in ipocalorica, quando i grammi sono pochi. In ipercalorica puoi scendere anche ad un 50-60%.

3) nei giorni OFF vale anche per me il "taglio dei carboidrati" di una 50ina di grammi, un aumento LIEVE di pro e fat e un contestuale spostamento del consumo dei carboidrati nei primi pasti della giornata?

Nei giorni OFF io tengo sempre i chos più bassi e spesso i fat più alti, in modo da conservare più a lungo possibile l'affinità ai carbo. la 50inta di grammi va bene a quote basse, attualmente (per farti rendere l'idea) io sono a 650g ON e 350g off.

4) ma è mai possibile che senza complementari si possa ottenere una buona crescita della muscolare o la sceda del DOC è impostata sulla crescita della forza?

Il principale meccanismo dell'ipertrofia è la tensione muscolare incrementata in maniera progressiva nel tempo (e di conseguenza il tempo per il quale sottoponiamo i nostri muscoli a questa tensione). La tensione viene creata con il carico.
Dunque l'ipertrofia non è esercizio\dipendente ma tensione\dipendente. Per semplificare: Possiamo fare 10 set di squat o 5 set di pressa e 5 set di affondi... le nostre cosce cresceranno comunque se il carico è adeguato e se lo stimolo cresce di intensità nel tempo.
Dunque si, puoi crescere anche senza complementari (anzi, se vogliamo dirla tutta, un "principiante" cresce molto più in fretta se gli eviti esercizietti di isolamento come croci ai cavi o leg ext, perchè la tensione muscolare creata dal carico durante questi esercizi è mooooolto inferiore a quella che imprimeremmo con esercizi seri).
In ogni caso questo è l'approccio suggerito dal doc, il mio è diverso, come è diverso da altri approcci (comunque validi). Io qualche complementare lo aggiungo, soprattutto per non annoiarmi

**orammat** · 23-07-2019, 04:30 PM

beh nulla da aggiungere, chiarissimo in tutto! Tocca solo mettersi sotto e pompare.
Certo che 650 gr di carboidrati manco se mio padre lavorasse alla BARILLA, complimenti!

P.S. non sapevo seguissi linee guida diverse da quelle di DOC, né volevo criticarlo, era solo una domanda da futuro neofita della multifrequenza. Io comunque la prima settimana ce le butto qualche serie di complementari, poi se vedo che il terzo giorno muoio torno sui dogmi del DOC

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**MrDoc** · 23-07-2019, 09:56 PM

Originariamente Scritto da orammat

P.S. non sapevo seguissi linee guida diverse da quelle di DOC, né volevo criticarlo, era solo una domanda da futuro neofita della multifrequenza. Io comunque la prima settimana ce le butto qualche serie di complementari, poi se vedo che il terzo giorno muoio torno sui dogmi del DOC

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Carnera è un Bodybuilder serio (un atleta avanzato), io sono solo un principiante che gioca a fare il Powerlifter. A lui servono cose diverse e al suo livello funzionano di più cose diverse.

Io ritengo che con l' allenamento ci si debba inanzitutto divertire altrimenti passa la voglia. Quindi prova, sperimenta, se farai delle vaccate, nella peggiore delle ipotesi migliorerai meno di quello che avresti potuto. Troverai la tua strada.

**orammat** · 24-07-2019, 08:51 AM

grazie, sono 4 anni che faccio vaccate ma da febbraio ho iniziato ad allenarmi "sul serio da autodidatta" e se mi volto a guardare tutte le cavolate che ho fatto mi metto le mani tra i capelli e piango.
Addirittura ho avuto istruttori che per un anno non mi hanno mai fatto fare la panca piana ma solo le spinte e croci con i bilancieri.
Devo dire che dopo un mese di piramidale inverso e 2 settimane di 4x5 nei fondamentali + complementari mi vedo già cambiato, evidentemente reagisco bene ai pesi alti e ripetizioni basse (ma a quanto pare sto scoprendo l'acqua calda perché è quello che continuate a ribadire da tempo). Inoltre ho iniziato ad aumentare le calorie, soprattutto carboidrati e grassi, perché nonostante, avessi un'alimentazione pulita, mangiavo davvero poco. A dire il vero ho da sempre il timore di ingrassare perché da piccolo ero bello grasso, avevo il culone, le cosce grosse e i fianchi larghi, ma mi sono accorto che a 2700 kcal continuo a non mettere peso, quindi posso spingere ed alimentare la betoniera un passo alla volta.

Detto questo, DOC vorrei chiederti se c'è un esercizio che possa in qualche modo sostituire lo stacco. So che a leggere questa domanda ti viene la pelle d'oca, ma nella palestra in cui mi alleno (che è davvero piccola, ma piccola piccola) non c'è una pedana vera e propria e attualmente lo stacco lo faccio quando vedo che la rastrelliera dello squat è libera e mi impossesso dello spazio; ovviamente non carico tanto perché non posso sbattere il bilanciere. A settembre cambio città e mi iscrivo in una palestra che apre proprio in questo periodo, e non so se questo esercizio sia eseguibile in tranquillità (considerando l'affluenza nel mese di settembre e che devo occupare uno spazio fisso per 15/20 minuti), quindi nel caso ti chiedo se c'è qualche variante da eseguire con le stesse modalità (5x5 progressione).

...dimenticavo, per quanto tempo suggerisci di seguire un allenamento sulla base di questo protocollo che suggerisci?

**carnera** · 24-07-2019, 09:36 AM

Io non ho mai criticato il programma del doc, lo trovo ottimo. Ma avendo storie diverse abbiano raggiunto approcci diversi, aggiungo che se potessi tornare all'inizio molto probabilmente farei qualcosa di molto simile.

Io non sono un bber avanzato, son solo un appassionato [emoji28]

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**MrDoc** · 24-07-2019, 03:01 PM

Originariamente Scritto da orammat

Detto questo, DOC vorrei chiederti se c'è un esercizio che possa in qualche modo sostituire lo stacco..

Semplicemente lavora di più sullo Squat adesso, quando cambierai palestra introdurrai lo stacco. Tiene presente che c' è un forte transfer tra Squat e Stacco (e non viceversa)

Originariamente Scritto da orammat

...dimenticavo, per quanto tempo suggerisci di seguire un allenamento sulla base di questo protocollo che suggerisci?

Il mio preogrammino ha senso per 6 settimane circa

...MA dipende dal esecuzione degli esercizi, sarebbe fondamentale vedere come esegui le alzate principali, perchè se c'è da correggere qualcosa è meglio non incrementare il carico e quindi il programma può durare di più.

**orammat** · 25-07-2019, 08:48 AM

ok grazie, essendo carente in diversi punti inizio già da subito a lavorare sull'esecuzione dei fondamentali e poi da settembre magari cerco di aumentare il carico poco per volta.

Ammetto che lo stacco è il mio punto debole anche a causa degli spazi che ho a disposizione. Se riesco ad impossessarmi dello spazio dove normalmente eseguo lo squat ho comunque difficoltà a guardarmi lateralmente allo specchio e poi non poter lasciar andare il peso è davvero rognoso.