Diario di Romulano

[MrDoc]

Non ti faccio i complimenti per il massimale perché ti stavi scaldando, è evidente!

[emoji16]

Altro che 140...secondo me sei almeno 20/30 kg più su

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Concordo assolutamente

[Romulano]

Grazie Bull e Doc.
Sicuramente il massimale è più su, ma procedo con cautela, sia per i vari problemi ad articolazioni e senza dimenticare il tendine del bicipite sinistro, sia perché il sumo non so ancora eseguirlo decentemente e devo impararlo, quindi ci vorrà del tempo.

[MrDoc]

Sicuramente il massimale è più su, ma procedo con cautela, sia per i vari problemi ad articolazioni e senza dimenticare il tendine del bicipite sinistro, sia perché il sumo non so ancora eseguirlo decentemente e devo impararlo, quindi ci vorrà del tempo.

Fai benissimo, sia per il tuo pregresso infortunio sia perchè "improvvisare" il sumo non paga. Consolida la tua tecnica e poi sali con i carichi.

[DadoL]

Ricordo bene il "suono" del video di stacco a 180kg. Però, ricordo anche che il bilanciere saliva facile!
Quindi come diceva Bull, ti stai appena scaldando. Bene così!! Piano piano

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[the77joker]

Bravo. Procedi per gradi.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

- spin-bike 20 minuti

- polpacci 2"-2"-2"-2", 10x40 kg, 10x60 kg, 10x80 kg, 4x10x100 kg, 15x80 kg. Rec. 60".

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 3x(Max+Max")

(il terzo giro senza plank)

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg.
- 3x3x96 kg
Durette, ma andate.

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre serie con 96 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

Anche oggi lo squat leggero, facciamo riposare le gambe...
- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 3x3x110 kg

Video solo dell'ultima serie:


- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x24 kg per manubrio

Più tardi stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao.
Dopo la pausa di ieri (ho fatto solo spin-bike 30 minuti e stretching), ecco l'allenamento odierno:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8 con 67 kg

- polpacci seduto, 10x50 kg, 10x90 kg, 10x110 kg, 10x120 kg, 4x12x130 kg. Rec. 60"

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x110 kg
- 1x125 kg
Proviamo 135 kg...
- 3x3x135 kg
Singola...
- 1x145 kg - P.R.
Ferma tutti gli schiacciatori di rifiuti al livello di detenzione! Ferma tutti gli schiacciatori di rifiuti al livello di detenzione!

Video con le serie con 135 kg e la singola a 145 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 12, 9, 8 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 6 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Dopo stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Ciao.
Dopo la pausa di ieri (ho fatto solo spin-bike 30 minuti e stretching), ecco l'allenamento odierno:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8 con 67 kg

- polpacci seduto, 10x50 kg, 10x90 kg, 10x110 kg, 10x120 kg, 4x12x130 kg. Rec. 60"

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x110 kg
- 1x125 kg
Proviamo 135 kg...
- 3x3x135 kg
Singola...
- 1x145 kg - P.R.
Ferma tutti gli schiacciatori di rifiuti al livello di detenzione! Ferma tutti gli schiacciatori di rifiuti al livello di detenzione!

Video con le serie con 135 kg e la singola a 145 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 12, 9, 8 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 6 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Dopo stretching.

Buona serata a tutti.

Una cosa é sicura: diventeremo tutti magrissimi!

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[Romulano]

Buonasera.
Dopo due giorni di pausa, ecco l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

Proviamo 1 kg in più...
- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 3x3x97 kg. Andate, ultima ripetizione pesante, ma andata!

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre serie con 97 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

Anche oggi lo squat leggero, facciamo riposare le gambe...
- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 3x3x110 kg

Video dell'ultima serie:


Mi sono accorto ORA che non mi sono cambiato le scarpe per fare lo squat!!!

- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x24 kg per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 10 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Dopo, il solito stretching.

Buona serata a tutti.

[the77joker]

Bello stacco

[Romulano]

Bello stacco

Grazie, Joker.

[bullshark]

Belli i 150 ma leggeri per te. Ma ci stai andando cauto e fai bene. Bravo!

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[Romulano]

Belli i 150 ma leggeri per te. Ma ci stai andando cauto e fai bene. Bravo!

Grazie.
Esattamente, speriamo bene.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x97 kg
- 3x3x101 kg. Andate meglio. Non ho fatto pausa o alzato il sedere. Però il fermo è da migliorare, sicuramente.

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre con 101 kg:


- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 3x3x110 kg
Proviamo con 120 kg:
- 1x3x120 kg. Ok.

Video della terza serie con 100 kg, prima e terza con 110 kg e la serie con 120 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 8 kg (+2 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x25 kg per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 15 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Dopo cena, lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ieri giorno di riposo, ho fatto solo spin-bike e stretching.

Oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
Proviamo con 68 kg... 1 kg in più
- 3x8 con 68 kg. Pausa all'ultima ripetizione, ma per il resto ok.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 13, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

Proviamo ad aumentare di 5 kg:
- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 5x100 kg
- 3x6x115 kg
- 1x125 kg
- 3x3x135 kg
Singole...
- 1x145 kg
- 1x155 kg - P.R.

Video con la seconda serie con 115 kg, prima e terza con 135 kg, singole con 145 e 155 kg:


- circuito, 4 giri

- Arnold press 12 con manubri da 8 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.