Diario di Romulano

[MrDoc]

Non posso avere la certezza che la causa del tuo problema al femorale sia quello che vado a descriverti, ma sicuramente è un errore nell esecuzione.

Si vede molto bene nel classico perchè è ripreso di lato, ma anche nel sumo è percepibile. Quando hai le gambe estese hai ancora la schiena inclinata in avanti, da quel punto in avanti sai che muscoli devi usare per chiudere tutte le volte: i femorali...





Questo errore deriva dal fatto che parti troppo seduto con le spalle sulla verticale del bilanciere. Se hai tempo e voglia vai a vedere il diario di La Fran che due mesi fa faceva in parte questo errore e come è stato corretto.

[Romulano]

Non posso avere la certezza che la causa del tuo problema al femorale sia quello che vado a descriverti, ma sicuramente è un errore nell esecuzione.

Si vede molto bene nel classico perchè è ripreso di lato, ma anche nel sumo è percepibile. Quando hai le gambe estese hai ancora la schiena inclinata in avanti, da quel punto in avanti sai che muscoli devi usare per chiudere tutte le volte: i femorali...

Questo errore deriva dal fatto che parti troppo seduto con le spalle sulla verticale del bilanciere. Se hai tempo e voglia vai a vedere il diario di La Fran che due mesi fa faceva in parte questo errore e come è stato corretto.

Grazie mille, Doc. Questo aiuta sicuramente.
E dire che questo problema era stato già affrontato in passato e anche quasi risolto.
Ma evidentemente ora si ripropone, probabilmente enfatizzato dal fatto che ora ho anche paura a tirare con i femorali. La mente non è più serena come in precedenza e non riesco a impostarmi come si deve.
Ora devo riposare un attimo e, anche con l'aiuto di Andrea, fare delle prove e vedere come procedere.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi purtroppo mi è saltato l'allenamento pomeridiano. Almeno c'è il poco che ho fatto di mattina.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

Proviamo 1 kg in più...
- 3x53 kg, 3x63 kg, 3x73 kg, 3x83 kg senza pause
- 6 con 93 kg
- 8 con 85 kg
- 10 con 80 kg
- 12 con 74 kg
Rec. 60"
Andate!

Video delle prime due serie con 93 e 85 kg:


- addominali, ab-wheel 5xMax: 30, 30, 30, 30, 30.

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Perché? li interrompe?

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[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 4x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 55 kg
- 3 con 60 kg
- 3x8 con 65 kg. Ultima serie dura...

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 5x50 kg
- 5x75 kg
- 3x85 kg
- 2x95 kg
- 1x105 kg
- 3x6x115 kg
- 3x8x105 kg

Video della prima e terza serie con 115 kg e terza con 105 kg:

Purtroppo quella sensazione sul femorale sinistro non accenna ad andarsene e mi dà come l'impressione di non poter fare stacchi pesanti come mi piacerebbe tanto.
Speriamo che migliori.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 7, 6 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 3 giri

- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 20 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 25 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Tra un po' faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 2x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg
- 1x96 kg
- 3x3x101 kg.

Prima e quarta serie con 86 kg e terza con 101 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg

Prima e terza serie con 100 kg e terza con 115 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x12 kg per manubrio
- 3x8x20 kg per manubrio. Ancora leggeri, si può dire...

- circuito, 5 giri (senza trazioni a causa del gomito)

- dip, 12
- plank dinamico, 20

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi aggiorno il diario prima del solito perché l'allenamento è limitato a questa mattina.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 55 kg
- 3 con 60 kg
- 3x8 con 65 kg. Ultima serie dura, ma un po' meno...

- burpees 1x12

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 5x55 kg
- 5x75 kg
- 3x85 kg
- 2x95 kg
- 1x105 kg
- 3x6x115 kg
- 3x8x105 kg

Video della prima e terza serie con 115 kg e terza con 105 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 7, ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

Stasera stretching.

Buona domenica a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg
- 1x96 kg
- 3x3x102 kg (1 kg in più ) ovviamente dura, ma andata!

Video della prima e quarta serie con 86 kg e della prima e terza serie con 102 kg:

Nelle serie con 102 kg il fermo è un po' troppo risicato, si vede. Devo cercare di migliorarlo. Certo, non è facile, ma devo impegnarmi.

- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg

Video della prima e terza serie con 100 kg e terza con 115 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x12 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio. Pesanti, ma andati.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Nella panca hai un controllo del carico invidiabile!

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[Romulano]

Nella panca hai un controllo del carico invidiabile!

Grazie Bull!
In effetti, come abbiamo visto, c'è qualche problema con il fermo a carichi alti nelle 3x3 (101-102 kg).
Il sensei mi ha suggerito di fare la panca paralimpica per una settimana, quindi ho cercato di adattare il carico e oggi ho provato con 96 kg. Forse è andato un po' meglio ed è quello adatto. Vediamo se riesco a migliorarlo ancora.

[the77joker]

Bello squat. Bella reattività.

[Romulano]

Bello squat. Bella reattività.

Grazie, Joker.
Speriamo di poterlo recuperare un po'. Attualmente 120 kg sono abbastanza pesanti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di questo pomeriggio:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

Aumentiamo di mezzo chilo...
- 5 con 56.5 kg
- 3 con 61.5 kg
- 3x8 con 66.5 kg.
Ultima ripetizione dura, ma andata.

- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
Che sudata!...

- circuito, 4 giri

Riabbasso il carico sui bicipiti a 15 kg, voglio vedere se ha effetto sul gomito
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg (-2.5 kg)
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Oggi evito di fare i pushdown per via del gomito, voglio vedere se il dolore si attenua
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
Breve pausa...

- spin-bike 20 minuti

Dopo faccio lo stretching, come ogni sera.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi riposo:

- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60, 4x20x80 kg. Rec. 60".

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 12x50 kg, 12x70 kg, 12x90 kg, 12x110 kg, 4x12x120 kg. Rec. 60".

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg.
- 3x3x96 kg
Andata, con i fermi credo leggermente migliori.

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre con 96 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x120 kg
- singola a 125 kg

Video con la terza serie con 100 kg, la terza con 120 kg e la singola con 125 kg:


- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg (+1 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

Tra poco lo stretching.

Buona serata a tutti.