Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.

Ieri pomeriggio ho cercato di fare dei test di massimale di panca. Guadagnandoci solo una figuraccia.
Ho alzato, è vero, 98 kg (il mio massimale conosciuto era 95 kg), ma non validi in gara: https://youtu.be/UPKJ0TJTB_4
Mentre 99 kg, semplicemente, no: https://youtu.be/PH5Wq7wAWk4

Oggi sto in ferie, ne ho approfittato per allenarmi la mattina in casa per stacchi e panca. Il resto... vado più tardi in palestra!

- riscaldamento con la sbarra ed esercizi mirati per gli stacchi
- stacchi progressione 8x1 all'85%, 120 kg. Ho fatto il video della prima, seconda, terza e ottava montate insieme.
stacchi: https://youtu.be/8pUr_Qxz9qo
- panca piana progressione 5x5 al 55%, 54 kg. Ho filmato e montato la seconda e la quinta serie
panca: https://youtu.be/RcBYyfBQdq8

Negli stacchi lo vedo da solo che il mio solito problema persiste. Nella terza è leggermente meno, ma c'è. Devo fare stacchi tecnici...
Voglio essere sincero: ero molto tentato di provare un massimale di stacco, ma siccome sento ancora quel fastidio, anche se poco, alla fine il mio saggio chierico di Odino, Runar, ha avuto la meglio. Per ora... perché sono sempre uno zuccone!

Per ora solo questo. Più tardi ci risentiamo.

[Romulano]

Ciao. Secondo allenamento della giornata (!).

- riscaldamento
Due esercizi in super-serie:
- dip alle parallele 2" di fermo giù, 5x5 senza sovraccarico, recupero 1 minuto.
- alzata frontale di un disco, fino ad altezza del viso, solo da 5 kg (per vedere se darà fastidio alla spalla, per ora no), per tutta la durata del recupero delle parallele

- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 65 kg (diminuito), 15" di contrazione all'ultima ripetizione. Nonostante il carico diminuito, nelle ultime 5 ripetizioni non riuscivo a salire del tutto con i talloni. Ma sicuramente anche la volta scorsa succedeva.
- bicipiti barra EZ, 3x10 con 40 kg
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione. Tecnica quasi buona fino alla fine.
- addominali: invece dei soliti crunch inversi o sit-up, 4x15 con la ab-wheel, recupero 45". Mi è piaciuto.
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Massimale di Panca: 98kg sono tanti, con un po più di controllo avresti potuto farli anche con il fermo.

Stacco: anticipi sempre la spinta delle gambe, sei troppo frettoloso (inoltre le scarpe non sono adatte...)

[Romulano]

È vero Doc, mi sono accorto MOOOOOLTO dopo che le scarpe non erano quelle giuste.
L'ho già detto che sono uno zuccone?

Ti ringrazio, mi stai aiutando più di quanto immagini.
Riproverò a tempo debito sia la panca che gli stacchi, nel frattempo continuo con gli esercizi tecnici.
Domanda: per la panca tecnica, un TUT 4:4:1 (discesa 4 s, fermo 4 s, salita veloce) può andare bene?

Grazie.

[MrDoc]

È vero Doc, mi sono accorto MOOOOOLTO dopo che le scarpe non erano quelle giuste.
L'ho già detto che sono uno zuccone?

Anche io continuo a rifare gli stessi errori, piano piano, per sbaglio, ogni tanto ne correggo qualcuno

Domanda: per la panca tecnica, un TUT 4:4:1 (discesa 4 s, fermo 4 s, salita veloce) può andare bene?

Grazie.

Potrebbe andare , ma secondo me 4 secondi al petto sono inutili, due fatti bene bastano e avanzano

[Romulano]

Grazie mille, questa mi serve veramente.

[MrDoc]

Grazie mille, questa mi serve veramente.

Serve a tutti

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento impegnativo.
- riscaldamento
- squat tecnico, coppie di ripetizioni con TUT 4:4:4 a salire da 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100 kg. A 100 kg il solito rallentamento, quindi 3x3 a 90 kg. Video da 80 a 100 kg.
80 kg: https://youtu.be/07ZcMOKWtx0
90 kg: https://youtu.be/wzca3wv6wxM
95 kg: https://youtu.be/bHMEVmh1TFw
100 kg: https://youtu.be/FD1mjxQk3Rc

- panca progressione 2x7 a 85% (83.5 kg). Temevo di non farcela, invece le ho fatte tutte senza chiedere assistenza.

Due esercizi in super-serie:
- trazioni alla sbarra presa inversa 5x5
- affondi in camminata 3x10 con manubri da 26 kg (ebbene sì! )
...però, ragazzi... questi due in super-serie sono stati duri. Sono contento.

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
Non avevo il tempo di fare né polpacci in piedi, né addominali.

- cyclette 10 minuti.

[MrDoc]

Occhio che tendi sempre, in affondo, ad appoggiarti in avanti sulle ginocchia.

Comunque bel controllo e bei carichi. Cerca di andare in avanti con il bacino quando risali (non è facile, io non ci riesco)

[Romulano]

Pensavo di averlo limitato, evidentemente mi devo esercitare di più. Devo rivederli più volte.
Grazie, Doc, come al solito.

[Romulano]

Ciao ragazzi. Allenamento di oggi.

- riscaldamento
Probabilmente il Doc mi lapiderà, ma oggi ho dato una botta in testa a Runar e ho fatto di testa mia...
- squat progressione 8x1 85% (102 kg). Ne ho approfittato per testare i massimali. Quindi, dopo la salita da 50 kg a salire come riscaldamento, ho fatto 102, 110, 120, 125, 130 kg. Andati! Poi ho concluso con altre 4 singole da 102 kg.
125 kg (è tutto sfocato, purtroppo, ma lo metto lo stesso): https://youtu.be/2peKRs6LPZM
130 kg: https://youtu.be/enCTeWkUE90.
Lo so che il tizio dietro mi ha toccato, quindi in gara non sarebbe valido ecc., però non mi ha aiutato. L'importante è ciò che io so. Adesso per lo squat starò buono per un bel po', la mia sensazione è che potrei arrivare al massimo a 132 kg. Non verificata, ma per me è così.

Due esercizi in super-serie per problemi di tempo, dopo le pause lunghe che ho preso per lo squat.
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 65 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- vertical raw 2" di fermo, 3x10 con 50 kg

Niente addominali per panca occupata.
- 10 minuti di cyclette.
Niente cappuccino perché ormai erano le 20:00...

[MrDoc]

La mia perplessità maggiore non è il fatto che lo spotter ti abbia toccato, io ho seri dubbi sull affondo. Nei 125 sono quasi sicuro che non sia valido (nonostante il video sia sfuocato, la ripresa è fatta all' altezza giusta e riprende il ginocchio), nei 130 penso sia al limite ma non posso avere un certo grado di sicureza perchè la ripresa è fatta più dall alto e non si vede il ginocchio.

Uno squat valido prevede che "la parte superiore delle gambe all articolazione dell anca sia sotto la parte superiore dell articolazione del ginocchio"

[SeNsHi]

l'inquedratura, come dice il doc, non aiuta, ma dovrebbero essere entrambi validi al pelo

[Romulano]

Grazie mille per i vostri giudizi.
In ogni caso, la prossima volta che farò un test di massimale, per maggior sicurezza, farò toccare le sbarre di protezione dal bilanciere, qui mancava un centimetro o poco più.
Intanto aggiorno con l'allenamento di oggi.

- riscaldamento
- stacchi progressivo, 2 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 115 kg. Non riuscivo a capire, mentre li eseguivo, se la tecnica si era sporcata, ma siccome ho constatato che a 115 kg tremavo visibilmente, mi sono fermato lì e proseguito con 3x3 a 105 kg, sempre con 2" di pretensionamento e 5" di salita.
Video 80 kg: https://youtu.be/HwN2T-tSYqg
Video 90 kg: https://youtu.be/sK0g9te4X8c
Video 100 kg: https://youtu.be/zKKWSMRLk7Y
Video 110 kg: https://youtu.be/KnGKS0CQB0A
Video 115 kg: https://youtu.be/PVBLTtw4_tQ
- panca progressiva, 5x5 al 60% (58.8 kg, ne ho usati 60 kg)
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 65 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra da 10 kg, 3xMax, ne ho fatto 28, 12, 10.
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

In ogni caso, la prossima volta che farò un test di massimale, per maggior sicurezza, farò toccare le sbarre di protezione dal bilanciere, qui mancava un centimetro o poco più.

Non è assolutamente una buona idea, toccare le protezioni ti destabilizza, abbassa le protezioni e scendi di più (EDIT: ho visto che le protezioni sono fisse accidenti, è un problema e toccare le protezioni non è la soluzione)

Lo stacco è sempre con un movimento spezzato, prima le gambe e poi la schiena