Il diario di una schiappa..

[Annurca]

Per l'allenamento basic ti faccio vedere quello che sto facendo fare ad una ragazza che seguo, anche lei vuole migliorare lo squat.

E' una fullbody push\pull in cui alterni 4 allenamenti (puoi allenarti anche 5 volte a settimana, il quinto giorno ricominci con A1).

La progressione è la più semplice mai creata: 3x5 3x5 5x5 partendo con un 8RM. Parti con il 3x5 e ogni volta che ripeti l'esercizio che la prevede scali di uno step, una volta completata (ovvero dopo aver ripetuto ad esempio lo squat per 3 volte incrementi il peso di un 2% e ricominci).
Per i recuperi ti auto-regoli, negli esercizi più grossi anche 2-3 minuti e negli esercizi meno impegnativi li accorci anche a 60''.

Giusto per darti qualche spunto


A1
Squat progressione
Affondi 4x10-12
Leg ext 3x12-15
Shoulder press manubri da seduta 4x6-8
Distensioni petto manubri 4x6-8
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 4x10-12

B1
Hip thrust progressione
RDL 4x8-10
Leg curl 3x10-12
Trazioni\lat machine 4x6-8
Rematore bilanciere 4x8-10
Face pulls 4x10-12
Curl a scelta 4x8-10

A2
Squat progressione
Pressa 4x12-15
Abduttori 3x12-15
Military press 4x6-8
Chest press 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Dip alle parallele 4x6-8

B2
Hip thrust progressione
Bulgaro 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
trazioni\lat machine 4x6-8
Pulley 4x8-10
Rematore presa prona macchina 4x8-10
Curl a scelta 4x8-10

La progressione come la imposto?
Puoi linkarmi qualche discussione a riguardo.. Graziee

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[Annurca]

Giusto un'osservazione sullo stacco. Mi sembra che nell'istante in cui stacchi il bilanciere, la schiena si curvi leggermente in avanti. Questo sarebbe da evitare.

L ho notato anche io. Proverò a correggere

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[carnera]

Non ci sono discussioni a riguardo, la progressione è semplicissima: parti con un peso pari al 75% del tuo massimale. Per semplicità facciamo che il tuo massimale è 100kg, dunque partirai con 75kg.

Lunedì devi fare l'allenamento A1 e farai 3x5 con 75kg

Martedì farai il B1

Giovedì farai lo A2 e farai 4x5 con 75kg

Sabato farai il B2

Lunedì ti alleni ancora e rifarai lo A1 e farai 5x5 con 75kg

Martedì farai il B1

Giovedì ricominci, visto che hai completato il 5x5 con 75kg ricominci la progressione facendo un 3x5 con 77kg (aumenti il carico di un 2%)

e così via

[Annurca]

Da lunedì inizio questa routine allora.. Riuscirò ad allenarmi 4 giorni di fila non riesco a riposare tra una sessione e l altra causa lavoro. Ma credo sia ininfluente. Spero

Intanto oggi spalle

Le mie Alzate a 90.
Non credo di farle bene
Le braccia in che verso devono muoversi? Indietro o in linea con la spalla? http://cloud.tapatalk.com/s/5dd4f2b1..._085820119.mp4

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[ThorSon]

Non le fai bene perché le lanci. Prova con un movimento controllato.
Inoltre la spalla non è fatta per andare indietro, quindi continua il movimento fino a quando senti il "blocco articolare". Cercare di andare indietro più di quanto concesso dall'articolazione fa solo in modo che ti scomponi.

[carnera]

Io faccio molta fatica ad aprire i tuoi video.
Ti sarebbe comodo caricarli su yt e poi linkarli?

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[Annurca]

Io faccio molta fatica ad aprire i tuoi video.
Ti sarebbe comodo caricarli su yt e poi linkarli?

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Farò così

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[carnera]

Se sei comoda, perchè quelli che pubblichi ora non riesco quasi mai a vederli.

[Corvette]

Ciao Alessia,
ho visto lo stacco sumo. Non è male, ma a mio avviso coinvolgi poco le gambe

[Annurca]

Ciao Alessia,
ho visto lo stacco sumo. Non è male, ma a mio avviso coinvolgi poco le gambe

Come posso rimediare?

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[Annurca]

Se sei comoda, perchè quelli che pubblichi ora non riesco quasi mai a vederli.

In relata non li ho mai caricati su yt ma non sarebbe un problema
in quel caso li vedrestte solo voi o tutti?

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[Corvette]

Come posso rimediare?

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Prima di staccare stai tesa con tutto il corpo e prima di eseguire l' alzata strizzi bene i glutei così viene da se il maggior coinvolgimento degli arti inferiori.

[carnera]

In relata non li ho mai caricati su yt ma non sarebbe un problema
in quel caso li vedrestte solo voi o tutti?

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Sarebbero a disposizione del tubo, ma se gli dai nomi generici... tipo "21 dicembre 2019" nessuno potrebbe cercarli o capitarci sopra se non per caso...

[MrDoc]

Basta scelgiere l' opzione "non in elenco" e possono vederlo solo quelli che clikkano sul link che tu gli dai

[Annurca]

Oggi dorso..


Questa l alimentazione suggerita dal nutrizionista
Colazione: 180ml albume+ 1 uovo intero + 50g avena + 1 multivitaminico+ 1 vita C + 1 Omega 3

Spuntino: 100g Tonno al Naturale o 150g Petto di pollo + 3 Gallette di Farro

Pranzo: 180g petto di pollo o tacchino o 150g Manzo magro + 50g riso venere o basmati + 10g Olio Evo + 1 omega 3

Spuntino: 100g bresaola o 1 scatoletta salmone al naturale + 3 gallette di farro

Cena: 180g petto di pollo/tacchino o 220g Pesce + 50g Riso Venere/basmati o gallette o pasta integrale + Verdure + 10g Olio evo + 1 Omega 3

Spuntino: 1 Yogurt greco 0% + 10g Burro di arachidi + 3 ZMA

Pre all: 6g Bcaa, 3g Arginina, 5g glutammina, 2 Scoop Shurakan.

Post all: 25g Hydrolizate, 35g glycobol, 2cps Insulomin R, 1 multi vit, 1 Vita C, 8g glutammina.

Acqua: 5lt al giorno
Sale: 3g
Sgarro: 1 pasto libero a settimana
Che ne pensate?
Ha detto di pesarmi il lunedì e che poi aggiustiamo l alimentazione in base al peso che avrò mercoledì
Che ne pensate?

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