Il diario di una schiappa..

[Annurca]

Ciao a tutti
Mi chiamo Alessia ho 33 anni e da due anni mi alleno in palestra.
Era iniziato come un ripiego* perché ho sempre praticato sport di squadra ma, poiché ad una certa età non si è più molto liberi di avere ore prestabilite per allenarsi , non mi è stato più possibile farlo.
All inizio è stata una costrizione ma poi con il. Passare dei mesi ho amato questo sport. Da un anno sono seguita da un pt online che mi ha fatto molto progredire ma noto che da un po sono in una fase di stallo.
Non lo addebito sicuramente a lui ma probabilmente ho bisogno di nuovo stimoli e quindi come ho scritto in un altro post ho deciso di fare da *me*
Ho avuto anche problemi di amennorea che ho risolto il giorno in cui ho scritto in questo forum. Sara un segno del destino?
Chissà...
Ho seguito in questi due anni un* alimentazione* che mi portava a cambiare ogni 4 settimane* quantità di* di carbo grassi e proteine attualmente sono stabile a 150 gr di carbo 120 di proteine e 80 di grassi. I grassi li avevo alzati per via del ciclo quindi se si regolarizza tornerei ad abbassarli. Chiaramente la mia alimentazione è molto flessibile cerco di mangiare pulito ma non mi faccio problemi a "sgarrare"(uno due volte alla settimana) Lo faccio per passione non per agonismo
Posto tre mie foto dello stato attuale.
Io vorrei crescere per quanto la natura me lo consenta. Non credo di essere geneticamente fortunata ahimè
Peso 63 kg sono altab171 bicipite 28 cm* circ fianchi 83 vita punto più stretto 69 coscia sotto al gluteo 54
Ho creato grazie ai consigli di due amici due schede molto diverse. Posso postarle e mi consigliate quale magari mi si addicr di più?
Posterò anche qualche video di esecuzione così magari mi aiutate a correggermi..
Io credo che il mio grosso limite sia non spingere a dovere...


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[MrDoc]

Buon diario, vedo delle buone basi, ma , per quel poco che ne capisco, direi che (come a molte ragazze) manca un po di muscolatura di spalle e pettorali.

Allenati serenamente e costantemente con i grandi esercizi multiarticolari e cerca di diventare la miglior te stessa possibile fegandotene degli altri.

Metti più video possibile degli esercizi perchè è importante farli nel miglior modo possibile, sia per la performance che per la salute.

[.:überfranz:.]

ciao Alessia,
buona base! per il resto concordo col Doc. sarà bello vederti progredire.

[Annurca]

Buon diario, vedo delle buone basi, ma , per quel poco che ne capisco, direi che (come a molte ragazze) manca un po di muscolatura di spalle e pettorali.

Allenati serenamente e costantemente con i grandi esercizi multiarticolari e cerca di diventare la miglior te stessa possibile fegandotene degli altri.

Metti più video possibile degli esercizi perchè è importante farli nel miglior modo possibile, sia per la performance che per la salute.

È vero di spalle sono molto carente. Sono stata operata due volte per un problema alla cuffia dei rotatori, molti anni fa. Da allora non ho mai recuperato perfettamente nonostante non mi faccia mai male sennò in alcuni esercizi tipo il pullover che ho tolto dalla mia routine
Soffro di lassitá legamentosa

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[Annurca]

Allenamento A “1 settimana”

Lunedì/ Spalle+Bicipiti
Lento manubri 8 8 6 4
Lento avanti 8 8 6 4
Alzate laterali 10 8 8 6
Alzate a 90º 10 8 8 6
Alzate frontali 4x10
Panca scoot 10 8 8 6
Curl bilanciere az 10 8 8 6
Curl a martello 4x10

Martedì/ Dorso+tricipiti
Stacchi da terra 8 8 6 4
T-bar 8 8 6 4
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 10 8 8 6
Pulley presa larga 10 8 8 6
Lat avanti 4x10
Presa stretta 10 8 8 6
Franch press 10 8 8 6
Spinte in basso 4x10
Dips tra 2 panche 2xmax

Giovedì/ gambe
Squat libero 8 8 6 4
Pressa 8 8 6 4
Affondi camminando 3xMax
Leg extension 10 8 8 6
Sissy squat 4xmax
Ponte bilanciere 4x15 (pesante)
Leg Curl 10 8 8 6
Stacchi gambe tese 4x10


Venerdì/ petto+spalle
Chest press inclinata 10 8 8 6
Chest pess 4x10
Shulder press presa verticale 4x10
Alzate frontali seduta 4x10
Posteriori ai cavi alti 3x15
Alzate frontali cavo 3x15



Allenamento B “1 settimana”

Lunedì/Dorso+Bicipiti
Lew row 3x12+1x8+8+8
Lat triangolo 12 10 8 12
Rematore singolo cavo basso 4x15
Rematore 2 mani 12 10 8 12
Lat inversa 4x15
Pull down 3xisomix
Pulley 3x6+6+6
Curl manubri alterno 12 10 8 12
Curl cavo basso 3xisomix
Curl seduto a 40º 3x6+6+6

Martedì/ game+glutei
HackSquat inverso 12 10 8 12
Squat Sumo al multiP. 4x15
Pressa 3x12+1x8+8+8
Leg extension 3xisomix
Ponte bilanciere 4x15 (pesante)
IperExtension 4xMax
Leg Curl 12 10 8 12
Leg Curl 1 gamba 3x15 (senza stop)

Giovedì/Spalle+tricipiti
Lento avanti 12 10 8 12
Alzate laterali 3x12+1x8+8+8
Alzata Laterale singola cavo 3x15
Lento arnold 3x 5dx+5sx+5insieme
Alzate frontali corda 3xisomix
Franch press machine 12 10 8 12
Spinte in basso corda 3xisomix
Spinte a 90º corda 3x8+8+8

Venerdì/ petto+glutei
Panca piana manubri 12 10 8 12
Chest press 3x12+1x8+8+8
Ponte bilanciere 4x20
Glutei singoli al cavo 4x20 (senza stop)
Step con manubri 4x20
Squat al cavo basso triangolo con elastico sopra le ginocchia 4x20


Addome: 2/3 volte a settimana 8 minuti Continui lavorandolo su tutte le angolazioni
Alternare una settimana allenamento a e una settimana allenamento b

Oppure


Cardio 10min
Giorno 1
Panca piana
Panca incl
Dist man panca inclinata
Squat
Affondi
Leg press
Leg ext ISO 2''
Giorno 2
Shoulder press
Alzate Lat ISO 2''
Alzate front man alt
Dist presa stretta al multipower
Curl bil
Push down ISO 2''
Curl man alt
Giorno 3
Lat avanti
Pulley
Lat inverso
Alzate a 90 ISO 2''
Stacco da terra
Glutei machine ISO 2''
Leg Curl ISO 2''


Serie e reps week 1: 4x10/week 2 :4x11 /week 3 4x12/week 4 4 x 13


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[Annurca]

Quale dei due allenamenti credete sia più adatto a me?

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[Romulano]

Benvenuta Alessia.
Buon allenamento.

[Annurca]

Questo il video di uno Stacco sumo.. Vado tanto male?
Forse ho il Busto un po' troppo inclinato per essere uno Stacco sumo http://cloud.tapatalk.com/s/5dd30430..._170818248.mp4

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[MrDoc]

Soffro di lassitá legamentosa

Potenziando con criterio i gruppi muscolari puoi supplire in parte alla lassità legamentosa

Quale dei due allenamenti credete sia più adatto a me?

nessuno dei due

... leggi, se già non lo hai letto, questo piccolo suggerimento-riflessione sull allenamento con i pesi che contiene anche un programmino "basic":

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Questo il video di uno Stacco sumo.. Vado tanto male?
Forse ho il Busto un po' troppo inclinato per essere uno Stacco sumo http://cloud.tapatalk.com/s/5dd30430..._170818248.mp4

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Ho visto di molto peggio, non è affatto male.
Il mito del busto verticale è falso, la "verticalità" del busto dipende dalle leve che sono peculiari per ogni individuo.

(Ti direi di indicare sempre il carico che stai usando in un determinato video, perchè è ben diverso giudicare una ragazza di 63 kg che Stacca 50 kg da una che ne stacca 150)

[DadoL]

Ciao e benvenuta!
Un consiglio che posso darti é quello di: "usa il tasto cerca". Il forum é veramente pieno di informazioni.

Così per farti un esempio, ti posto questa discussione.
Vai al 4/7
https://www.bbhomepage.com/forum/onl...martina-3.html



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[Annurca]

Potenziando con criterio i gruppi muscolari puoi supplire in parte alla lassità legamentosa


nessuno dei due

... leggi, se già non lo hai letto, questo piccolo suggerimento-riflessione sull allenamento con i pesi che contiene anche un programmino "basic":

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html




Ho visto di molto peggio, non è affatto male.
Il mito del busto verticale è falso, la "verticalità" del busto dipende dalle leve che sono peculiari per ogni individuo.

(Ti direi di indicare sempre il carico che stai usando in un determinato video, perchè è ben diverso giudicare una ragazza di 63 kg che Stacca 50 kg da una che ne stacca 150)

Si, la guida con una scheda basic l' avevo letto ma poiché mi alleno da due anni pensavo che non fosse necessario partire da una scheda "base" sbaglio?
La mia ultima scheda seguita per 6 settimana è stata questa.
Allego foto


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[Annurca]

Ciao e benvenuta!
Un consiglio che posso darti é quello di: "usa il tasto cerca". Il forum é veramente pieno di informazioni.

Così per farti un esempio, ti posto questa discussione.
Vai al 4/7
https://www.bbhomepage.com/forum/onl...martina-3.html



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Grazie
Vado a leggere

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[MrDoc]

Si, la guida con una scheda basic l' avevo letto ma poiché mi alleno da due anni pensavo che non fosse necessario partire da una scheda "base" sbaglio?
La mia ultima scheda seguita per 6 settimana è stata questa.
Allego foto


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Non riesco ad ingrandire le foto e a vedere il tuo ultimo programma, però tieni presente che, anche se quello nel link è piuttosto basic come programma, io anche adesso nei periodi "interlocutori", lontano dalle gare, ricorro a quello schema, inoltre all inizio di quel post è esplicitato abbastanza chiaramente a chi può servire.

Se tu fossi un maschietto potrebbe esserti utile a meno che tu non avessi un massimale di Squat speriore a 2 x Bw, di panca 1,5 x Bw e di stacco 2,5 x Bw; essendo tu una fanciulla potremmo considerare 1,5 x Bw per lo Squat, 1 x Bw per la panca e 2xBw per lo stacco, ovvero rispettivamente 95kg, 63kg e 126kg

[Annurca]

Non riesco ad ingrandire le foto e a vedere il tuo ultimo programma, però tieni presente che, anche se quello nel link è piuttosto basic come programma, io anche adesso nei periodi "interlocutori", lontano dalle gare, ricorro a quello schema, inoltre all inizio di quel post è esplicitato abbastanza chiaramente a chi può servire.

Se tu fossi un maschietto potrebbe esserti utile a meno che tu non avessi un massimale di Squat speriore a 2 x Bw, di panca 1,5 x Bw e di stacco 2,5 x Bw; essendo tu una fanciulla potremmo considerare 1,5 x Bw per lo Squat, 1 x Bw per la panca e 2xBw per lo stacco, ovvero rispettivamente 95kg, 63kg e 126kg

Non mi avvicino nemmeno a quei numeri
Riepovo ad allegare scheda cmq

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[MrDoc]

Ok, adesso ho letto la tua scheda. Se, oltre al programmino, hai letto anche il resto del mio consiglio in quel link, hai già trovato scritto perchè non mi piacciono le schede che hai fatto.

Però, se tu ti diverti di più con quella tipologia di allenamento, fallo. Allenarsi senza divertirsi fa schifo.