Calcolo BMR e Macros

[LaFran]

Tiremm innanz, disse Amatore Sciesa.

[CeciliaL.]

si forse ho esagerato...peró mi sono sentita trattare come un'idiota (magari solo un'impressione)...e mi sembra sempre che in questo "ambito" i neofiti siano considerati scemi..
lo so che ci andate cauti perché alcuni vogliono solo ricevere la dieta o la scheda senza fare sforzo peró a volte secondo me siete duri...
e scrivere e non parlare faccia a faccia complica di molto le cose ovviamente!
non volevo creare antipatia...se non volete correggere la dieta ne avete il diritto quindi tranquilli...

[CeciliaL.]

ah e per la storia delle uova era una dietista!

[betazeta]

Ciao...si hai avuto un'impressione sbagliata.

Io ho solo letto questa discussione e mi sembrava potesse svilupparsi meglio dalla risposta di eraser sul body.rec

Invece ti sei un pochino persa...i concetti che ti sono stati presentati sono pochi ma utili per iniziare:

- o fai massa o dimagrisci (le due cose insieme non possono andare);
- può andare una suddivisione in % in cui consideri 50% 20% 30% nei giorni ON e 40% 30% 30% nei giorni OFF
- usa lo specchio come parametro e non fare tutto analiticamente
- scrivi la dieta eventualmente riescono a correggertela

A questo punto hai solo da scegliere se aumentare la massa o dimagrire.
A me personalmente non pare che tu parta male e come qualcuno ha scritto prima "hai una buona base".
Non devi nè puntare metter su 43 Kg (ho letto pure questo ) nè perderli.

Come vedrai dal mio numero di messaggi sono neofita quanto te, e quando ho l'impressione che qualcuno mi tratta come un'idiota penso che il modo migliore di reagire sia dimostrargli il contrario.

[LaFran]

cecilia	pro	chos	fat	Kcal
cecilia colazione	17	41	10	320
% macros PASTO	21%	51%	28%
cecilia spuntino	10	24	5	183
% macros PASTO	22%	53%	25%
cecilia pranzo	32	80	18	610
% macros PASTO	21%	52%	27%
cecilia spuntino	7	22	5	156
% macros PASTO	17%	57%	26%
cecilia cena	25	67	24	580
% macros PASTO	17%	46%	37%
cecilia nanna	7	0	6	77
% macros PASTO	34%	0%	66%
TOTALE Macros e Kcal / DIE	96	234	67	1.926
% macros DIE	20%	49%	31%

[Orepex]

La ripartizione dei macro così può andare nei giorni OFF, ma in quelli ON devi concentrare i carboidrati attorno all'allenamento
In che momento della giornata ti alleni?

La scelta di alcuni alimenti è da rivedere
Vedo come fonti proteiche solo derivarti del latte (e il tonno)
Domanda? sei vegetariana?
I latticini e il sale ( come quello del tonno in scatola) creano ritenzione idrica
Devi variare le fonti! Non vedo carne bianca, pesce vero etc etc

Anche la scelta dei carbo lascia a desiderare: il mais è un cereale di scarsa qualità nutrizionale, il pane di segale è un misto di farina bianca e crusca, etc etc
Bene invece la quinoa
Dovresti orientarti verso fonti migliori come legumi e cereali integrali

Manca completamente la verdura


Per la storia delle uova:
Esistono due "tipi" di colesterolo ( passatemi le imprecisioni lessicali), quello interno e quello esterno.
In un individuo SANO il meccanismo di autoregolazione abbassa la produzione di quello endogeno di fronte ad un aumento di quello esogeno.
Risultato?
Puoi mangiarti anche 3 uova al giorno, perchè il tuo corpo sarà sempre più intelligente di qualsiasi calcolo matematico tu possa fare

[CeciliaL.]

Dunque grazie a tutti per le risposte innanzitutto e mi scuso per la mia acidità...
allora:
- le verdure le ho omesse ma ci sono sempre, ne mangio molte così come tanta frutta
- ho usato queste proteine e carbo per comodità perchè avevo i valori sotto mano, ma di solito amo variare. Per esempio consumo come carbo: quinoa cous cous bulgur riso bianco riso venere (pasta raramente e integrale in caso), e a volte mi faccio io il pane integrale. Come proteine: carne sia bianca che rossa, pesce (merluzzo e salmone di solito), legumi, fiocchi di latte (qui in Portogallo non ho trovato buoni formaggi), tonno al naturale (una o due volte alla sett non più) e le famose due uova (per il colesterolo ma chiedo info più approfondite allora)
- le gallette mi sono comode se sono in università ma posso cercare altre cose...il pane di segale mi piace mannaggia

rivedo le percentuali dunque e la scrivo la prossima volta così è più facile

ps. sí comunque vado a specchio spesso...cioé sinceramente (e non so se sia giusto o sbagliato) non mi peso mai

mi alleno fine metá pomeriggio

[LaFran]

mangiare, senza contare, molta frutta e verdura sballa completamente sia il calcolo calorico sia le % macros, sbilanciando tutto verso i chos. occhio che queste cose ti fregano. Le alternative non sempre hanno simili macros. Uova intere hanno grassi (non pochi), carne bianca ne ha pochissimi. Fai attenzione o rischi di fare peggio, cercando di fare meglio.

[CeciliaL.]

quindi provo a inserire frutta e verdura e conteggiarle nei macros? pensavo fossero libere mannaggia

sisi con le alternative ricalcolerei tutto

[Orepex]

Prova a scrivere una dieta per i giorni ON
Concentra i carboidrati attorno al workout, eliminandoli dalla colazione a favore di proteine e grassi
Appena svegli il metabolismo è alto. Insegnarli a usare i grassi come fonte energetica migliora la flessibilità metabolica
Se all'inizio ti viene difficile eliminare i chos a colazione, sostituiscili con la frutta

Per quanto riguarda le fonti:
Il salmone fresco è un alimento di scarsa qualità. Privo di omega 3 e ricco di grassi saturi a causa della innaturale alimentazione che segue negli allevamenti intensivi
Cerca quello selvaggio ( lo vendono solo congelato )
Anche i fiocchi di latte non sono una fonte di qualità
Carne rossa non più di 1/2 volte a settimana

La frutta ha un particolare tipo di zucchero: il fruttosio
Nonostante abbia un basso indice glicemico, è giusto non eccedere: 2 porzioni al giorno sono più che sufficienti
Per 2 motivi:
- Gli zuccheri che contiene vanno comunque conteggiati
- Non viene riconosciuto dai glut-4 (recettori del muscolo) ed è una molecola instabile che tende a legarsi con le proteine, dando vita a processi di glicazione avanzata. Pertanto ha un metabolismo epatico che lo converte in glicogeno. Se hai già le scorte di glicogeno sature e continui a dargli fruttosio, questo viene convertito in trigliceridi

Per le uova mi sono espresso prima
E' lo stesso luogo comune che le proteine fanno male al fegato ed ai reni
Il problema è che si continuano ad applicare ad individui SANI indicazioni fornite invece per persone con problemi di salute!

Un contorno di verdure ai due pasti principali, aiuta a ridurre il carico glicemico grazie alle fibre e l'acqua

[CeciliaL.]

Ok... metto insieme tutte le cose che mi avete detto e rifaccio tutto! Non so se avró tempo nei prossimi giorni peró appena riesco riposto la dieta! grazie a tutti!

sto controllando ingredienti del pane di segale e dice grano integrale di segale 27%, 12%avena, farina integrale di segale 12% acqua sale...

[CeciliaL.]

ok dunque ho seguito le percentuali di LaFran ed ecco la dieta...
problema 1: non riesco a raggiungere le proteine (non ci sono quasi neanche) degli spuntini con cibo "normale" (nel senso che se vado in università vorrei evitare di portarmi pollo/fesa/tonno/albumi) però se non c'è alternativa lo faccio
problema 2: se riesco a trovare altra fonte di grassi rispetto a mandorle e cioccolato meglio... per variare! burro di arachidi un cucchiaio raso (10g) è 5 F 3 P 0.3 C quindi potrebbe andare però rimane problema proteine

COLAZIONE
180g yogurt greco → 9 C - 14 P
10g avena → 6 C - 1.2 P - 0.7 F
1 banana → 23 C
4 cubetti ciocc. 99% → 2.4 C - 2 P - 10 F
TOTALE 40.4 C - 17.2 P - 10.7 F

SPUNTINO MATTINA
5 mandorle = 10 g → 0.5 C - 2.2 P - 5.5 F
4 prugne → 22 C - 2 P
TOTALE 22.5 C - 2 P - 5.5 F

PRANZO
2 tbs evo = 20 g → 20 F
150g merluzzo → 25.5 P
70g riso bianco → 56 C - 5 P - 0.4 F
100g zucchine → 3.4 C - 3.2 P
100g carote → 18.3 C - 2.6 P - 0.5 F
TOTALE 77.7 C - 36.3 P - 21 F

SPUNTINO POMERIGGIO
2 cubetti ciocc. 99% → 1.2 C- 1 P - 5 F
mela da 200g → 20 C
TOTALE 21.2 C - 1 P - 5 F

CENA
2 tbs evo = 20 g → 20 F
90 g quinoa → 57.6 C -12.6 P - 5.4 F
50 g pollo → 11.6 P
150 g melanzana → 9 C
TOTALE: 66.6 C - 24.25 P - 25.4 F

PRE NANNA
20g grana → 6.7 P - 5.6 F

[LaFran]

Il totale die?
Pro: in polvere. Comode e pratiche.

[LaFran]

scusa cecilia ma se non è così non riesco a leggerla

cecilia	pro	chos	fat	Kcal
cecilia colazione	17	40	11	327
% macros PASTO	21%	49%	29%
cecilia spuntino	2	23	6	148
% macros PASTO	5%	61%	34%
cecilia pranzo	36	78	21	645
% macros PASTO	23%	48%	29%
cecilia spuntino	1	21	5	134
% macros PASTO	3%	63%	34%
cecilia cena	24	67	25	592
% macros PASTO	16%	45%	39%
cecilia nanna	7	0	6	77
% macros PASTO	35%	0%	65%
TOTALE Macros e Kcal / DIE	87	228	73	1.922
% macros DIE	18%	48%	34%

[CeciliaL.]

ok riscrivo tanto ci metto poco...