Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

LUNEDI' 11 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
5x5-30

SQUAT
1x5-20/30/40/50
5x5-60

PANCA MEDIA
1x8-20
1x8-30
1x5-40
6x3-50

ripreso allenamenti oggi, dopo una settimana di cibo scarso e di bassa qualità. ero un po' svuotato e un po' sfiatato, ma insomma, rieccoci qua pronti per nuove avventure

[Perdij]

MERCOLEDI' 13 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
2x2-110 cinta
4x2-120

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x4-36
1x3-41
3x2-46

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

TRAZIONI PRONE deloading
10-6-5

[SeNsHi]

buono lo stacco dai così!!

[Perdij]

grazie dark!


VENERDI' 15 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x4-50
1x3-55
1x2-60
1x3-65 3°N
1x3-62,5 3°N
1x1-70 N
1x3-60
1x3-60 3°N

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x3-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

Una tripla da 65 non credo proprio di averla. Credo che la settimana prossima farò la furbata e farò scattare il 3x3 non a 65 ma a 62,5.

nonostante quello che avevo scritto, oggi ho tentato il 3x3-65. la terza della prima non è venuta su, anche se ci ho speso tutta l'energia che avevo. da lì il tracollo, visto che sono subito sceso ma neanche la terza da 62,5 è andata. visto che la seduta era compromessa, ho tentato per gioco un 70 (mio vecchio massimale), ma non l'ho spostato (ero comunque spompato). poi due triple da 60, ma la terza della seconda serie non è andata.

ho commesso comunque vari errori. il primo è stato tentare il 3x3-65 con ancora i doms ai tricipiti di due giorni prima (ero stato fermo 8 giorni). il secondo è stato esagerare nel riscaldamento (ho aggiunto ripetizioni di avvicinamento stancandomi troppo). il terzo è stato non cronometrare le pause. quando vado a naso aspetto sempre troppo poco e poi la pago.
penso di dover rivedere il programma, perché se è vero che il 3Xweek qualcosa finora mi ha dato, è anche vero che il volume è forse bassino, e potrei cercare di arrivare a un minimo di 100 ripetizioni (escluso il riscaldamento) alla settimana. vedremo, ci rifletto.

se a qualcuno interessa vedere come un individuo sano dopo 3 anni di panca non riesca a fare una tripla a 65kg praticamente senza fermo, ecco qua:

panca 1x3 65 3N 15 febbraio 2013 - YouTube

[Perdij]

SABATO 16 FEBBRAIO 2013

TRAZIONI NEUTRE ladder
1-2-3-4-5-6
1-2-3-4-5
1-2-3-4

tot. 46

PIEGAMENTI
10-10-8

CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x8-10+10

FRENCH PRESS MANUBRI
2x10-5+5

credevo peggio, dopo 20 giorni sono riuscito comunque a fare 6 trazioni di seguito.

[Perdij]

LUNEDI' 18 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
5x5-30

SQUAT
1x5-20/30/40/50
1x5-60
1x4-65
1x3-70
1x2-75 cinta
1x1-80
1x1-85
1x1-90 N
1x1-80
4x5-60

PANCA
1x8-20
1x8-30
3x10-40

allenamento pazzo, credo per inconscio tentativo di cercare l'infortunio
la prossima volta farò il serio.
comunque sono proprio scarso, volevo dirlo

[Perdij]

MERCOLEDI' 20 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
2x2-110 cinta
5x2-120

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x4-36
1x3-41
4x2-46

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

TRAZIONI PRONE deloading
8-7-5

lo stacco è andato. la prossima settimana si tenta il 3x3-120

il military pesante forse è un po' troppo pesante. l'ultima l'ho tirata alla morte con uno sticking point epocale (poi sarà stato mezzo secondo reale, ma non passava mai ). penso anche che poi ne pago il conto nella panca pesante del venerdì, quindi non so.

video degli stacchi: http://youtu.be/Xzx5W0JNrbw

[Tetsujin]

mi pare che invece lo stacco sta migliorando bene, un 1RM tra un pò lo farai?

[Perdij]

ciao tetsu!
nello stacco sono già contento, penso che il vecchio massimale di 125kg sia virtualmente superato. ora mi aspettano altre 3 settimane a 120kg, e, se tutto va bene, tra un mese c'è il passaggio a 130kg. di sicuro tenterò un massimale verso maggio, prima che arrivi il caldo estivo a spezzarmi le gambe (non voglio fare l'errore dell'anno scorso).

tra l'altro ieri mi sono fatto malino - l'ho scoperto oggi - nel military, al detoide anteriore sx. mi duole se alzo il braccio, a sensazione è il muscolo o il tendine (non mi pare la capsula). per cui il military leggero di domani salta sicuramente, e con tutta probabilità anche la panca (a occhio nella spinta orizzontale non mi dà fastidio, ma insomma deciderò al momento). mi consolerò con lo squat leggero, in cui pensavo di abbassare il peso e fare un po' di doppie o triple con fermo lungo (nella buca crollo).

[Perdij]

VENERDI' 22 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-50 fermo lungo


wo minimalista ieri. evitati panca e military per il dolore al deltoide (che comunque è quasi sparito). aumentato di 5kg nello stacco rumeno.
interessante lo squat con il fermo in basso. i fermi sono stati fermi veri, in un paio di reps ho superato addirittura i 5 secondi. ho interrotto quando la risalita è diventata "spezzata".
oggi dovrei fare le trazioni, ma credo rimanderò a domani, perché ho dormito pochissimo, ho lo stomaco un po' sottosopra, c'è un nubifragio e domani si vota.

[Tetsujin]

ma secondo me sono fattibili anche 135: se li fai hai beccato il mio ultimo massimale

hai fatto bene a evitare i movimenti che ti danno il dolore, però hai provato se con altre varianti di spinta ti da fastidio? ad esempio panca inclinata, declinata, ecc. ecc.

nella panca hai per caso difficoltà nel reclutamento del pettorale? hai mai provato a fare un 10x10 oppure 8x8? a barbara sta aiutando moltissimo.

e ti consiglierei, per migliorare la spinta verticale, di reintrodurre l'ohs: da quel che vedo su di me (e su di barbara) aiuta a spostare il bilanciere dietro la testa permettendo di usare muscoletti che prima non sapevo manco di avere, ma non so dirti quale siano eh, coi nomi ho tuttora qualche problema (forse il cingolo scapolo-omerale???)

[Perdij]

MARTEDI' 26 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50/57,5
5x5-65

PANCA
1x10-20
1x10-30
3x10-40

sono stato poco bene per qualche giorno (un forte raffreddore con spossatezza) e gli effetti si sono fatti sentire oggi. nello squat ho faticato come una bestia.

sto pensando che, se gli impegni me lo permettono, il 16 marzo potrei andare a senigallia a vedere i ragazzi che si allenano, sono molto curioso.

[Perdij]

hai fatto bene a evitare i movimenti che ti danno il dolore, però hai provato se con altre varianti di spinta ti da fastidio? ad esempio panca inclinata, declinata, ecc. ecc.

nella panca hai per caso difficoltà nel reclutamento del pettorale? hai mai provato a fare un 10x10 oppure 8x8? a barbara sta aiutando moltissimo.

grazie tets. ritengo che la spalla sia guarita (era un dolore muscolare). oggi nella panca non ho avuto il minimo fastidio, solo dei gran bruciori ai pettorali (che secondo me recluto bene, il fatto che sono una pippa è un discorso diverso )

[Perdij]

GIOVEDI' 28 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
1x3-110 cinta
3x3-120

MILITARY
1x10-6/16
3x10-26

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
4x6-42,5

TRAZIONI PRONE deloading
8-7-6

stacco: le triple sono andate in porto, contentone.

military. la spalla aveva smesso di farmi male da un po', ma ha ripreso stamattina quando, con un movimento stranissimo, mi sono sfilato il maglione. credo sia il capolungo del bicipite, che "scavalla" la testa dell'omero, quando la spalla è troppo in avanti (atteggiamento cifotico aumentato suppongo dalla miriade di sedute di panca).
nell'esercizio sono stato molto conservativo (3x10) e non mi ha dato affatto noia, però mi capita ora di sentire il click di questo scavallamento. mi sa che prima o poi dovrò inserire un esercizio di tirata orizzontale. comunque volevo tranquillizzarvi: sono ancora vivo

video dello stacco qui: STACCHI 3x3-120kg - 28 febbraio 2013 - YouTube

[Perdij]

SABATO 2 MARZO 2013

EXTRAWORKOUT

PULLEY
3x10-20

ROPE FACE PULL
3x10-10

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DOMENICA 3 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-50 fermo lungo


la spalla. la spalla mi sa che va lasciata definitivamente in pace per un po', questa settimana niente spinte, neanche la panca.
il wo di sabato, breve, è stato di natura riabilitativa. e un po' sembra aver funzionato.

lo squat col fermo secondo me una sua utilità ce l'ha. sto anche pensando di variarlo con uno squat che abbia una discesa molto molto lenta. per regolarmi con i tempi del fermo ho usato un metronomo online, molto comodo pe rlo scopo.

video dello squat: squat 6x3-50kg fermo 2°-4°-6° - 3 marzo 2013 - YouTube