It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[carnera]

Bravo, stai bene

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[Bon_Scott]

Grazie carnera!Non ti nego che speravo in un tuo parere

Domenica ho fatto un pump day, petto/spalle.
Tri set per il petto, 4 round.
Giant set per le spalle, 4 round. Adoro il face pull come esercizio.

Ieri, 25/04, ho iniziato la week 12, quindi l'ultima.
Seduta Gambe, JM e' un stronxo.

Ritornando al discorso alimentazione.
Ho deciso di non fare nessun taglio alle calorie, resto sulle 2900 finche' non inizia la fase 2 del prossimo ciclo, quella ad alto volume, dove incrementero' i cho del 5% cosi' da arrivare alle 3100.

[carnera]

Le spalle sicuramente sono da stondare, io continuerei con i secondari petto\spalle per un po'.
Ma devo dire che pensavo fossi più indietro, invece la condizione è buona. Poi so che le foto rendono sempre molto poco rispetto alla realtà.

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[Bon_Scott]

Ecco la parola giusta è proprio stondare, io non nasco con due spalle larghe quindi il massimo che posso fare è quello di dare maggior effetto lavorando sui deltoidi. Come condizione mi piace anche, forse sono troppo autocritico ma dovevo essere più avanti..mi sono un po' cullato in certi giorni, devo spingere ancora di più..confido in molto nell'aumento delle calorie che andrò ad effettuare.

[carnera]

pompali come non mai, lavora di superset nei giorni secondari

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[Bon_Scott]

Veloce aggiornamento.

Allenamento del 27/04:
Petto/Spalle

Allenamento 28/04:
Dorso.
Low cable rope row è diventato il mio esercizio preferito.

[Bon_Scott]

Allenamento di ieri, 1 maggio:
Braccia

Finito il ciclo, oggi e domani faccio 2 pump day, oggi petto/spalle domani sono indeciso se fare gambe o dorso. Vedremo.

[carnera]

Gambe in bellezza

[Bon_Scott]

Non sono riuscito ad allenarmi purtroppo, troppe cose da fare e oggi la palestra era aperta per poco tempo visto che qui è festa..piuttosto ho scoperto una palestra 24/7 che è enorme, c é tantissimo spazio e per la prima volta ho visto la macchina per l'hack squat..costa anche meno rispetto a dove vado ora, ma ovviamente tutto questo è troppo bello per essere vero perché è parecchio fuori zona.
Ma un allenamento notturno ogni tanto non me lo leva nessuno, penso di andarci giusto quando posso fare i pump day, che riesco a fare raramente.

[Bon_Scott]

Finalmente si ricomincia con il nuovo ciclo! Non di bombazze naturalmente ma di allenamenti.
Prima settimana. Volume medio.

Gambe

- Leg Curl: abbiamo solo il leg curl da seduto quindi in futuro non sto neanche a scrivere quale tipo sia.
2-3 set di riscaldamento. Poi 3x10 in rest pause. Si posa il peso per 1'' e si riparte.

- Squat: 3x8 con negative di 3'', sotto il parallelo, risalita esplosiva. Dunque un peso che mi permetta di perdere velocità solo nelle ultime rep.

- Leg press: 3x20 con bestemmie di 10'' quando si riposa. Stretch di 30'' per gamba ad ogni fine set, poi rest 45'' e si ricomincia.

- Squat bulgaro: 3x8, peso medio, isotensione di 15 beneamati secondi per gamba ad ogni fine set.

- Stacco rumeno con bilanciere: lento e controllato, lo stretching non va forzato ma deve venire da sè. 3x10.

Abs

[Bon_Scott]

Allenamento del 07/05:
Petto/Spalle
Ora non lo ricordo con precisione.
La concentrazione su petto/spalle migliora, in particolare sulle spalle dove ho rivisto completamente l'esercizio delle alzate laterali.

Allenamento di ieri:
Dorso
Molto ma molto divertente.

- One arm barbell row 3x8: che devo imparare a fare, non riesco a settarmi nella maniera corretta..devo provare mantenendo i piedi paralleli anziche' distanti, anche se cosi' vado a perdere tensione sulla parte bassa.

- Smith machine row: 3x8. Peso per 8 rep toste, l'ultima dev'essere pesante, i gomiti salgono velocemente verso l'alto, ad ogni negativa si resetta per 1'' posando il peso.

- Trazioni presa media: 3x cedimento. Avrei dovuto farle assistite ma salendo al piano di sopra dove c'e' la macchina avrei rischiato di perdere la postazione..dunque le ho fatte libere. Tensione continua, cercando di contrarre il piu' possibile quando si scende e di non salire con le braccia.

- Pulldown supinate singole: 3x12 con isohold di 7'' ad ogni fine set. Spettacolari.

- Hyperstensioni: 1x30. Devo decidermi a comprare sti caxxo di elastici.


Domani braccia.

EDIT: Domani..piu' tardi.

[Bon_Scott]

Oggi braccia+ abs + polpacci.

Domani pump day, il giorno off sarà mercoledì visto che lavoro

[Bon_Scott]

Veloce aggiornamento.

Anziche' il pump day ho fatto gambe, probabilmente sabato lo perdero' perche' stanco dal ritorno in Italia o al massimo vado per fare le braccine.

Ieri Petto/Spalle

Piu' tardi in mattinata Dorso.

[Bon_Scott]

Nonostante il lunghissimo viaggio mi sentivo abbastanza riposato da andare a maltrattare le braccia, anche perchè così chiudevo la settimana 2.
Si lavora di superserie, 3 esercizi per i tricipiti supersettati per 3 round.
Superset tricipiti + bicipiti per 4 round.
6 Set di curl bilanciere con 30'' di rest.
Esercizio di stretching per i tricipiti, in 3x8.

Conclusa la settimana 2, da lunedì si entra nella fase 2 quella più tosta.

[Bon_Scott]

Ieri allenamento gambe, parola d'ordine isohold.
Ho dovuto rivedere un esercizio perchè non c'era abbastanza spazio per farlo, per cui mi sono ripiegato sui bulgarian squat..anche quando non li ho sono costretto a farli, è un amore e odio con quest'esercizio.

Oggi allenamento Petto/Spalle
Week 3, si inizia ad aumentare, leggermente, il volume.
Non aumento ancora le kcal per due motivi:
1. Ferie.
2. Sabato e Domenica ho due pranzi fuori.