Diario Di Connor

[Connor]

SalveRagazzi ,

oggiho iniziato a stilare l'alimentazione per questo periodo di "massa"seguendo i consigli di carnera . Pertanto concentrerò il 70% deicarbo nei giorni ON fra pre e post WO e mettendo il restante 30% nelPERIWO (che per come lo intendo io sarebbe il primo pasto utile dopoil postwo giusto?) , nei giorni OFF concentro tutti i carbo nellaseconda parte della giornata .

Perora ho solo stilato i macro fra i vari pasti , in seguito metterògli alimenti

Mantengoil mio peso a 2460 calorie divise in 350 g CHOs, 130 g PRO , 60 g FAT.

Partocon cautela con un +5% sul TDEE dividendo in giorni ON e OFF neiquali per ora riduco i CHOs di 100 g quindi avrò :

GIORNO ON
CHOs 400 g
PRO 150 g
FAT 60 g

COLAZIONE
0 CHOs
30 PRO
20 FAT

PRE-WO
50 CHOs
20 PRO
5 FAT

POST-WO(PRANZO)
230 CHOS (poi volevo parlarvi di questo valore)
50 PRO
10 FAT


SPUNTINO
120 CHOs
25 PRO
5 FAT


CENA
0 CHOs
25 PRO
20 FAT


GIORNO OFF
CHOs 300 g
PRO 150 g
FAT 60 g


COLAZIONE
0 CHOs
30 PRO
20 FAT


PRANZO
0 CHOs
50 PRO
20 FAT

SPUNTINO
150 CHOs
35 PRO
10 FAT

CENA
150 CHOs
35 PRO
10 FAT


Ho riportato solo i valori in modo da correggere subito eventuali errori però volevo chiedervi :


quella percentuale del 70% è molto vincolante oppure posso agevolarmi un po' ? Nel senso che 230 g di carbo nel solo pranzo mi mettono in difficoltà


Al momento come scritto sopra mi sto allenando con un programma di forza pura sperando di avere anche guadagni di massa (che è il mio unico obiettivo nel lungo termine) , procedo bene con questa alimentazione oppure sto scendendo troppo nei dettagli ?


Grazie in anticipo a tutti

[carnera]

Ciao Connor, mi rendo conto che mettere cifre così vincolanti possa trarre in inganno l'utente meno esperto. Il 70% dei carbo periwo è un indicazione che avrei dovuto indicare solo per utenti con più anzianità alle spalle, perchè in quel 70% includo anche una certa quota di alimentazione intrawo, che sconsiglio al neofita. Inoltre il 70% lo consiglio, se non ricordo male, a coloro che intendono perdere peso.
Per il tuo caso: neofita che vuole prendere peso puoi utilizzare anche una regola spannometrica del 50-60% dei carbo periwo e distribuire il restante nei pasti più vicini al wo, con priorità a quelli successivi al pasto immediatamente post.

SalveRagazzi ,

oggiho iniziato a stilare l'alimentazione per questo periodo di "massa"seguendo i consigli di carnera . Pertanto concentrerò il 70% deicarbo nei giorni ON fra pre e post WO e mettendo il restante 30% nelPERIWO (che per come lo intendo io sarebbe il primo pasto utile dopoil postwo giusto?) , nei giorni OFF concentro tutti i carbo nellaseconda parte della giornata .

Perora ho solo stilato i macro fra i vari pasti , in seguito metterògli alimenti

Mantengoil mio peso a 2460 calorie divise in 350 g CHOs, 130 g PRO , 60 g FAT.

Partocon cautela con un +5% sul TDEE dividendo in giorni ON e OFF neiquali per ora riduco i CHOs di 100 g quindi avrò :

GIORNO ON
CHOs 400 g
PRO 150 g
FAT 60 g

COLAZIONE Essendo uno dei pasti più vicini al periwo puoi mettere dei carbo anche qui.
0 CHOs
30 PRO
20 FAT

PRE-WO
50 CHOs
20 PRO
5 FAT

POST-WO(PRANZO)
230 CHOS (poi volevo parlarvi di questo valore) Leggi sotto*
50 PRO
10 FAT


SPUNTIN ti consiglio di ridistribuire questi carbo anche a cena
120 CHOs
25 PRO
5 FAT


CENA
0 CHOs
25 PRO
20 FAT


GIORNO OFF
CHOs 300 g
PRO 150 g
FAT 60 g


COLAZIONE
0 CHOs
30 PRO
20 FAT


PRANZO
0 CHOs
50 PRO
20 FAT

SPUNTINO
150 CHOs
35 PRO
10 FAT

CENA
150 CHOs
35 PRO
10 FAT

Non so quante ore di veglia tu abbia ma qui i pasti mi sembrano pochini per i miei giusti. se aggiungi uno spuntino puoi distribuire meglio i carbo.

Ho riportato solo i valori in modo da correggere subito eventuali errori però volevo chiedervi :


quella percentuale del 70% è molto vincolante oppure posso agevolarmi un po' ? Nel senso che 230 g di carbo nel solo pranzo mi mettono in difficoltà


Al momento come scritto sopra mi sto allenando con un programma di forza pura sperando di avere anche guadagni di massa (che è il mio unico obiettivo nel lungo termine) , procedo bene con questa alimentazione oppure sto scendendo troppo nei dettagli ?


Grazie in anticipo a tutti

[Connor]

Ciao Connor, mi rendo conto che mettere cifre così vincolanti possa trarre in inganno l'utente meno esperto. Il 70% dei carbo periwo è un indicazione che avrei dovuto indicare solo per utenti con più anzianità alle spalle, perchè in quel 70% includo anche una certa quota di alimentazione intrawo, che sconsiglio al neofita. Inoltre il 70% lo consiglio, se non ricordo male, a coloro che intendono perdere peso.
Per il tuo caso: neofita che vuole prendere peso puoi utilizzare anche una regola spannometrica del 50-60% dei carbo periwo e distribuire il restante nei pasti più vicini al wo, con priorità a quelli successivi al pasto immediatamente post.

Ciao Carnera ,

grazie mille per la risposta . Rifaccio i calcoli considerando il 50% dei carbo periWO (adesso ricordo che dicesti che un ectomorfo non può farsi 1 kg di carbo in tal caso ahahahah) .

La colazione la faccio alle 7,30 e il preWO alle 11 allenandomi alle 12 quindi pensavo che fosse ritenuto un pasto lontano , in ogni caso aggiungo i carbo anche li magari una 50ina , ridistribuisco anche spuntino e cena del giorno ON

Per quando riguarda il numero dei pasti ti riferisci ad entrambi i giorni oppure solo all'ON ( chiedo perchè facendo 5 pasti l'unico da aggiungere sarebbe il pre - nanna ) ?

Per il giorno OFF non ho notato correzioni , al massino aggiusto il numero dei pasti se ti riferivi anche a questo

Grazie Ancora

[carnera]

Ciao Carnera ,

grazie mille per la risposta . Rifaccio i calcoli considerando il 50% dei carbo periWO (adesso ricordo che dicesti che un ectomorfo non può farsi 1 kg di carbo in tal caso ahahahah) .

La colazione la faccio alle 7,30 e il preWO alle 11 allenandomi alle 12 quindi pensavo che fosse ritenuto un pasto lontano , in ogni caso aggiungo i carbo anche li magari una 50ina , ridistribuisco anche spuntino e cena del giorno ON

Per lontano\vicino non intendo le ore, ma il pesto appena prima o appena dopo

Per quando riguarda il numero dei pasti ti riferisci ad entrambi i giorni oppure solo all'ON ( chiedo perchè facendo 5 pasti l'unico da aggiungere sarebbe il pre - nanna ) ?

Mi riferivo solo al giorno off

Per il giorno OFF non ho notato correzioni , al massino aggiusto il numero dei pasti se ti riferivi anche a questo

Si, un pasto in più (se riesci) e distribuisci i carbo su almeno un altro pasto.

Grazie Ancora

ciao

[Connor]

ciao

Perfetto grazie mille , rifaccio i calcoli e ti scoccerò in serata

[Connor]

ciao

Ciao Carnera , torno a disturbarti .


Ecco la suddivisone :


GIORNO ON


Colazione


50 CHO
30 PRO
15 FAT


Pre-WO


50 CHO
20 PRO
5 FAT


Post-WO


150 CHO
50 PRO
10 FAT


SPUNTINO


100 CHO
20 PRO
15 FAT


CENA


50 CHO
30 PRO
15 FAT


Dunque ho messo i carbo anche a colazione e a cena dando la prioritàallo spuntino essendo più vicino al peri-wo .


I grassi ad eccezione del prewo li ho distribuiti in maniera più omeno omogenea senza seguire un particolare criterio


Per quanto riguarda il giorno OFF dovevo aggiungere uno spuntino per distribuire meglio i carbo e dato che devo concentrarli nella seconda parte della giornata l'unico buco libero che vedo sarebbe il prenanna dato che considero il pranzo nella prima parte , lo spuntino lo faccio alle 5 , ceno alle 20,30 , come posso procedere ?


Grazie e scusa il disturbo

[carnera]

Ciao Carnera , torno a disturbarti .


Ecco la suddivisone :


GIORNO ON


Colazione


50 CHO
30 PRO
15 FAT


Pre-WO


50 CHO
20 PRO
5 FAT


Post-WO


150 CHO
50 PRO
10 FAT


SPUNTINO


100 CHO
20 PRO
15 FAT


CENA


50 CHO
30 PRO
15 FAT


Dunque ho messo i carbo anche a colazione e a cena dando la prioritàallo spuntino essendo più vicino al peri-wo .


I grassi ad eccezione del prewo li ho distribuiti in maniera più omeno omogenea senza seguire un particolare criterio


Per quanto riguarda il giorno OFF dovevo aggiungere uno spuntino per distribuire meglio i carbo e dato che devo concentrarli nella seconda parte della giornata l'unico buco libero che vedo sarebbe il prenanna dato che considero il pranzo nella prima parte , lo spuntino lo faccio alle 5 , ceno alle 20,30 , come posso procedere ?


Grazie e scusa il disturbo

Vedi tu, non è indispensabile. Se ti va puoi fare quello spuntino in serata.

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[Connor]

Vedi tu, non è indispensabile. Se ti va puoi fare quello spuntino in serata.

Ciao Carnera , grazie ancora .

Non vedo correzioni sul giorno ON , presumo che vada bene , riporterò un giorno tipo con gli alimenti , già ho i tuoi post dove elenchi le fonti

Per il giorno OFF vedrò di farci centrare un ' altro pasto

Un Saluto

[Connor]

Salve Ragazzi ,

stavo stilando la dieta riprendendo i punti sopra esposti, per ora ho scritto solo quella per il giorno OFF , eccola qui:

COLAZIONE ore 7,30
3 uova (150 g)
Albume 100 g

Pranzo ore 13,30
Riso Basati 150 g
Petto di Pollo 200 g
Olio EVO 15 g
Verdura a piacere

Spuntino ore 17,30 - 18
Avena 80 g
Banana 120 g in media
Mela 140 g in media
Yogurt greco 150 g
Noci 2

Cena ore 20,30 - 21
Patate 500 g
Prosciutto Cotto 50 g
Albume 100 g
Olio EVO 10 g
Verdura a piacere

Dunque nei post precedenti il pranzo lo consideravo a zero carbo poi purtroppo ho dovuto cambiare per riuscire a distribuirli in così pochi pasti , vedrò di organizzarmi meglio , vorrei approfittare per testare questa impostazione con i carbo a pranzo che comunque faccio dopo le 12 .

Vorrei chiedervi un parere sul quantitativo dei grassi saturi che qui rapprensetano il 35 % del totale , prendendoli dalle uova e dal cotto , cosa ne pensate ?

Grazie e un saluto

[Connor]

Aggiornamento : ieri vado in palestra tutto tranquillo , pronto per il mio allenamento e vedo che hanno montato il rack nuovo , professionale con bilanciere olimpionico e dischi bumper , quelli da 40 e passa cm di diametro.

Così dopo essermi riscaldato carico il peso allenante per lo squat ma dopo la prima rep ero bruciato perchè mi rendo conto che quel bilanciere era da 20 kg . Sono così spossato , mi girava la testa che decido di tornare a casa . (che stupido)

Ritorno la sera sperando che quella mini seduta non avrebbe contato come fatica , carico il peso giusto che eguagliava quello fatto con il vecchio bilanciere da 10 kg ma anche qui faccio molta fatica e stamattina vi sveglio con DOMS un po' fastidiosi lungo tutta la schiena .

In ogni caso oggi vedrò di fare tutto normalmente sperando che per domani abbia recuperato , tonerò ad usare il bilanciere da 10 kg che mi permette di inserire i dischetti da 500 g e 1 kg in modo da procedere con la progressione , sperando che i supporti del rack lo permettano quanto a larghezza .

Fine breve storia triste

Un Saluto

[carnera]

Aggiornamento : ieri vado in palestra tutto tranquillo , pronto per il mio allenamento e vedo che hanno montato il rack nuovo , professionale con bilanciere olimpionico e dischi bumper , quelli da 40 e passa cm di diametro.

Così dopo essermi riscaldato carico il peso allenante per lo squat ma dopo la prima rep ero bruciato perchè mi rendo conto che quel bilanciere era da 20 kg . Sono così spossato , mi girava la testa che decido di tornare a casa . (che stupido)

Ritorno la sera sperando che quella mini seduta non avrebbe contato come fatica , carico il peso giusto che eguagliava quello fatto con il vecchio bilanciere da 10 kg ma anche qui faccio molta fatica e stamattina vi sveglio con DOMS un po' fastidiosi lungo tutta la schiena .

In ogni caso oggi vedrò di fare tutto normalmente sperando che per domani abbia recuperato , tonerò ad usare il bilanciere da 10 kg che mi permette di inserire i dischetti da 500 g e 1 kg in modo da procedere con la progressione , sperando che i supporti del rack lo permettano quanto a larghezza .

Fine breve storia triste

Un Saluto

Ma che caxx...?

Non potevi finire l'allenamento? Cioè, dopo una rep eri cotto, spossato e con i giramenti di testa ?

Andiamo bene, ottimo conditioning!


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[Connor]

Ma che caxx...?

Non potevi finire l'allenamento? Cioè, dopo una rep eri cotto, spossato e con i giramenti di testa ?

Andiamo bene, ottimo conditioning!


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Mamma mia carnera non ne parliamo . Avevo lo squat come primo esercizio , la palestra è un buco e abbiamo un solo rack , una sola panca ecc . Il rack è occupato allora per non perdere tempo faccio la caxxata di fare la panca come primo esercizio , tutto tranquillo , finisco e si libera lo squat . Inizio il riscaldamento e vedo che i pesi sono più pesanti (grazie al caxxo tengo 10 kg in più su quel bilanciere) , penso "vabbe sarò io che sono già affaticato di mio" e continuo , chiaramente solo il riscaldamento mi brucia , carico il peso allenante senza tener conto del bilanciere , faccio 2 rep e muoio. Finisco con lo squat , passo allo stacco stessa cosa , allora depresso vado via

In poche parole : da grande ******** , secco con la pancia , niubbo quale sono , sono stato per tutto il tempo con il bilanciere olimpionico senza rendermi conto che forse era quello il problema .

Adesso devo pregare i santi che il vecchio bilanciere vada nel rack nuovo altrimenti non so proprio come fare la progressione di 1-2 kg , penso che dovrò comprarmi i microcarichi

Fine storia triste pt.2

[carnera]

Di solito i bilancieri da 10 sono corti, ma se ti compri 4 dischi da 1-2kg adatti all'olimpico spendi poco e sei tranquillo per sempre.

[Connor]

Sicuramente

[Connor]

Aggiornamento : oggi mi sono allenato , i doms lungo la schiena erano ancora presenti ma non mi hanno ostacolato più di tanto .

Il fatto che questi della palestra abbiano cambiato tutto all'improvviso mi sta incasinando non poco .

Ho calcolato i pesi tenendo conto del nuovo bilanciere , parlo con un istruttore della palestra che pensavo di prendermi dei microcarichi e questo mi guarda con la faccia schifata e come dicono a napoli mi fa " e ja ma che usi i 500 gr ? non puoi fare con questi ? " (ovvero con i bumper nuovi che sono solo multipli di 5 ) .

Non avendo i microcarichi decido di usare un peso "componibile" ma scopro che con quel peso che convertito con il vecchio bilanciere facevo volare , adesso mi fa provare più fatica .

Allora irritato peso sto caxxo di vecchio bilanciere e scopro che pesa 8 e non 10 , pure la pressa la sento più difficile facendo la conversione dal vecchio bilanciere , insomma un fottuto casino che mi fa incazzare perchè stavo procedendo così bene ed ora mi ritrovo con due caxxo di allenamenti quasi a vuoto .

Adesso mi compro i microcarichi e calcolo il 5RM con i nuovi dischi e bilanciere

Scusate l'incazzatura ma non si può fare questo sbattimento