Diario di Cecilia!

[LaFran]

Cecilia prendi una panca e come appoggio per il telefono usa 2 dischi piccoli. Presto licenziato il cameraman

[Orepex]

Cecilia prendi una panca e come appoggio per il telefono usa 2 dischi piccoli. Presto licenziato il cameraman

Bisogna vedere se può fare una cosa del genere
Se va nell'orario del pienone le sparano se occupa una panca per i video

Io ho ""la fortuna"" di andare alle 7 del mattino e quindi trovo tutto vuoto

[CeciliaL.]

infatti vado nel pienone... boh ora vedo come fare grazie!
comunque ho provato a rimettere i complementari, diciamo che questa settimana era una "prova"... dovrei forse metterla nella sezione allenamento? in caso ditemi così la sposto

G1	SQUAT*	5X5	120''
	PANCA BILANCIERE	5X5	120''
	LAT MACHINE	4X6	90''
	PULL DOWN BRACCIA TESE	4X6	90''
	HACK SQUAT	4X6	90''
	LEG EXTENSION	4X6	90''
	CRUNCH	3X20
G2	STACCO DA TERRA*	5X5	120''
	REMATORE BILANCIERE	4X6	120''
	MILITARY PRESS MANUBRI	4X6	120''
	ALZATE LATERALI MANUBRI	4x6	90''
	CURL MANUBRI ALTERNATO	3X10	90''
	SPINTE IN BASSO TRICIPITI	3X10	90''
G3	SQUAT	5X5	120''
	PANCA* BILANCIERE	5X5	120''
	LAT MACHINE	4X6	90''
	CROCI MANUBRI PANCA 30°	4X6	90''
	DISTENSIONI MANUBRI	4X6	90''
	CRUNCH	3X20	90''
G4	DELTOID PRESS	3X8	90''
	ALZATE FRONTALI MANUBRI	3X8	90''
	REMATORE BILANCIERE	3X8	90''
	STACCHI RUMENA	3X8	90''
	POWER SQUAT MACHINE	3X8	90''
	BACK EXTENSION	3X10	90''

[CeciliaL.]

ah e ho appurato i pesi dei bilancieri quindi per i fondamentali parto da:
squat 50 kg
rematore 28 kg
stacco 28 kg
panca (inclinata) 20 kg



a me piace usare i colori perché mi aiuta a vedere meglio gli esercizi e i muscoli che trattano...per vedere se dimentico qualcosa e quando lo faccio lavorare di nuovo durante la settimana

[LaFran]

da quello che vedo, il problema principale è che ti mancano 15-20cm di affondo (dovresti scendere 15 centimetri di più) . Sei sopra il parallelo abbondantemente.
E' anche vero quello che scrivi tu, ovvero che vai molto sulle ginocchia e questo ti rende più difficile l' affondo; dovresti fare un affondo più con le anche che vanno indietro che con le ginocchia che vanno avanti.
Questa è la profondità giusta di uno squat:

Allegato 15722

ah e ho appurato i pesi dei bilancieri quindi per i fondamentali parto da:
squat 50 kg

Valuta bene, perché Doc ha l'occhio molto fino. Sicura di riuscire a scendere di 15 cm con quei 50 kg addosso?

[CeciliaL.]

infatti pensavo di mettermi oggi davanti allo specchio di lato e fare un po' di prove solo con un bastone... poi provare col carico e vedo se riesco a mantenerlo, in caso diminuisco

[MrDoc]

Perdonami [emoji24] Fortunatamente ho premesso che sono una combina guai.

... ma bellissima!

io in realtà avrei due dubbi... il primo è se la military press la posso fare coi manubri. La seconda è sulle ripetizioni dei complementari e ingenerale... c'è un articolo ben fatto che possa spiegarmi una logica con cui sceglierli? perchè su internet non trovo una spiegazione chiara...e mi sembra di metterli a caso

1) Il Military dovrebbe essere fatto con il bilanciere, altrimenti è un lento avanti con i manubri, si può fare ma non è altrettanto efficace.

2 La scelta dei complementari è guidata nella scheda che ti ho postato:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Punto! Non ti devi inventare altre cose. Circa le serie e ripetizioni dei complementari mettici un po del tuo, tanto non è che se fai un 4x8 o un 3x10 cambia molto. fai in modo di arrivare in fondo alle serie tirata ma non a cedimento.
Per il resto cerca di divertirti.

[CeciliaL.]

quindi tutti gli altri esercizi che ho scritto in più non posso farli? o ho solo sbagliato a chiamarli complementari?

[CeciliaL.]

Allora... da oggi ho iniziato "sul serio" (cioè settimana scorsa era prova dei carichi ecc). Oggi G1: mi sono esercitata con lo squat allo specchio senza nessun peso e poi ho provato col carico che sono riuscita più o meno a mantenere. Il problema di quella palestra è che manca uno specchio laterale per lo squat... però c'era lì una ragazza che era "esperta" diciamo, o comunque non neofita come me che mi ha detto che le ginocchia andavano bene. Ora, va bene fidarsi ma non bisogna mai essere sicuri di nulla per cui, lascio passare questa settimana per me infernale e poi vado di mattina presto in palestra e mi faccio tutti i video necessari.

[MrDoc]

Tieni presente che lo specchio non è un buon compagno di allenamento, devi imparare a sentire il tuo movimento e a concentrarti su di esso. Lo specchio ti distrae dalla propriocezione.

[CeciliaL.]

però per rendere all'inizio l'idea...cioè se vedo che sto facendo bene registro anche la sensazione e so che corrisponde al movimento giusto quando non riesco a vedermi...non so come dire!comunque ho faticato di più sicuramente perché scendevo di più...

[SeNsHi]

buon diario!
mia opinione: reps troppo basse nei complementari, ok il 5x5 nei fondamentali

[CeciliaL.]

Ieri G2 oggi G3. Come ho già detto rimando a settimana prossima i video perchè sono un po' incasinata e riesco ad andarci solo nel pienone. Però essendo la prima settimana di nuovo tutto a posto per ora.
Ho notato una cosa in palestra: quasi nessuno conteggia il tempo di riposo tra una serie e l'altra. Cioè io sono lì col mio orologino a fare i conti dei secondi (perchè in palestra c'è un orologio senza i secondi -.-)...sono io che mi faccio troppe pippe o loro che sbagliano?

[LaFran]

È una strategia, una delle tante variabili dell'allenamento. Meglio spiegata non da me.

[LaFran]

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