Scheda ipertrofia

[GRIZZLY]

a meno che non si faccia heavy duty io andrei di multifrequenza (detto da uno che deve fare gambe da tre giorni e pur avendo la palestra in casa rimanda continuamente)

[Bon_Scott]

Bon scott, clicca sul link nella mia firma x qualche consiglio.

Ho letto sia il tuo link che il tuo diario è devo dire che mi piace il tuo modo di pensare e il modo di allenarti..mi incuriosisce perchè è un approccio totalmente differente e voglio testarlo!
Vorrei restare sempre in mono per questo mese, vedere come mi trovo e nel caso faccio sempre in tempo a tornare in multi per luglio-agosto.. ho cambiato anche splittaggio, cosa ne pensate di questa?

A Petto/Spalle (Ho iniziato ieri con questa)
Dumbell Press su inclinata 4x10
Panca Piana 6x4
Hammer chest press ss Croci cavi bassi3x8
Push Up con supporto sotto le mani 3xmax
Arnold Press 8/6/6/4
Alzate laterali singole 3x10
Alzate posteriori con manubri 3x15-20

Cardio 20'

B Bicipiti/Tricipiti
Curl con manubri seduto 4x8
Curl bil. dritto 5x5
Hammer curl su scott ss curl concentrato 3x8
Push down con fune 4x15
Panca stretta 4/6/8
Body-up 3xmax

Cardio 20'

Per ora posto solo queste, anche per vedere se ho afferrato il concetto (lo spero vivamente)..stasera faccio la C e la D.
Nel frattempo vi ringrazio per i preziosi consigli.

[carnera]

Quasi...

A Petto/Spalle (Ho iniziato ieri con questa)
Dumbell Press su inclinata 4x10 classico
Panca Piana 6x4Io preferisco l'inclinata senza lockout, e farei giusto un 4x6 o un 5x5
Hammer chest press ss Croci cavi bassi3x8 ci può stare
Push Up con supporto sotto le mani 3xmax ottimo, allunga bene
Arnold Press 8/6/6/4 Ecco, qui tieni le ripetizioni alte, io preferisco un back and over press con bilanciere, tipo 4x12-15
Alzate laterali singole 3x10 ok, ma alza a 12 e lavora bene sulla negativa e sulla contrazione
Alzate posteriori con manubri 3x15-20ok, qui ti consiglio di scioccare il sistema, visto l'approccio nuovo. Fai 35-40 rep, prendi manubri leggeri e vai di swing, ovvero quando non riesci più a completare REP PERFETTE a braccia dese, senza cheat, continua con movimenti parziali fino a far andare a fuoco le spalle, parziali anche davvero parziali. Capisci cosa intendo?

Cardio 20' il cardio lo preferisco in allenamenti dedicati

B Bicipiti/Tricipiti
Curl con manubri seduto 4x8 contrai bene, strizza tutto
Curl bil. dritto 5x5 Per le braccia ignora la fase 2, fai solo esercizi della 1,3 e 4 (ergo metti un altra cosa qui)
Hammer curl su scott ss curl concentrato 3x8non mi piace l'accoppiata, fai curl su scott con bilanciere dritto in SS con culr inverso con bilanciere dritto, questo secondo fallo leggero, dopo il cedimento prosegui di parziali, ricorda di stringere SEMPRE i pugni, in ogni esercizio, fai 3x8 nella scott e 3x12 nell'inverso
Push down con fune 4x15 Ottimo, contrai bene
Panca stretta 4/6/ anche qui non prendere la fase 2 in maniera stretta. Ok, un multiarticolare, ma sempre a rep medio alte 3-4x8
Body-up 3xmax cosa intendi? qui devi mettere un esercizio che ti faccia lavorare in allungamento, io farei una franch press monolaterale, con pausa di 1-2'' nel massimo allungamento.

Cardio 20'

Per ora posto solo queste, anche per vedere se ho afferrato il concetto (lo spero vivamente)..stasera faccio la C e la D.
Nel frattempo vi ringrazio per i preziosi consigli.

OK?

[Tonymusante]

...
giustificheresti anche Pacciani se facesse mono !!!

Non so chi sia, ma ovviamente si!

..................

Carnera evidentemente è troppo giovane
Pacciani era il presunto "mostro di Firenze" o, perlomeno, il condannato per l'esecuzione materiale di quei crimini.

[carnera]

Carnera evidentemente è troppo giovane
Pacciani era il presunto "mostro di Firenze" o, perlomeno, il condannato per l'esecuzione materiale di quei crimini.

Si, sono troppo giovane

Ma comunque ho letto che, nonostante la condanna, il caso era controverso e hanno preferito addossare tutte le colpe al "mostro" piuttosto che smuovere troppo le acque.

[Bon_Scott]

Quasi...



OK?

Ieri ho potuto modificare live la scheda B e anche se ci saranno modifiche la sensazione è stata più che positiva, durante il workout mi son divertito da matti. Questa è la scheda:
PS: Con ripetizioni parziali intendi tipo mezzi colpi no?

A Petto/Spalle
Dumbell Press 4x10
Panca inclinata alla MP 5x5
Hammer chest press ss Croci cavi bassi 3x8
Push Up con supporto sotto le mani 3xmax
Rocky Press 4x15 (io lo conosco con questo nome o Bradford press, ma penso sia simile al back and over press)
Alzate laterali singole 3x12
Alzate posteriori con manubri 3x35-40

B Bicipiti/Tricipiti
Curl con manubri seduto 4x8
Panca Scott 4x6+6+6
curl inverso bil. 3x12 (Per quanto riguarda i pugni, sono sempre stretti, intendi per una maggior presa e gli avambracci giusto?)
Push down con fune 4x15
Panca stretta 4x8
Elbows out triceps extension 3xmax (Il body-up l'ho tolto, sentivo un leggero fastidio alla zona del core, comunque sarebbe questo:http://videocdn.bodybuilding.com/vid...00/104002m.mp4)

Cardio 20''

C Gambe
Single Leg Calf Raise 15/12/12/10
Squat Bulgaro al MP 5x5
Stacco GT 3x8 in superserie con affondi 3x8
Stretch
Leg Extension con pausa 2’’ in allungamento 2xmax
Stretch

D Dorso
One arm dumbbell row 4x8
Trazioni prone metodo ladder
Pulley presa V 3x8 ultima in superserie con lat machine supine 1xmax
Dumbell Pullover 4x12
Dumbell Bench Press monolaterale DX 3x8 (richiamo per asimmetria)
Scrollate bilanciere 4x10 + One arm Shrugs con manubrio 3xmax
Iperestensioni 4x12-15

Cardio 20''

Per il Cardio per ora lascio così, solo aggiungo un'altra seduta domenica mattina (se mi sveglio presto). Volevo aggiungere alcuni esercizi per il core, pensavo nelle braccia e nelle gambe in maniera blanda in quest'ultimo caso, ultimamente ho un leggero fastidio in quella zona e voglio rinforzarlo.
Grazie Carnera.

[Bon_Scott]

Ciao raga, torno a scrivere perchè inizio a pensare che la mono non sia ancora adatta a me. Nel senso che non credo di avere ancora dei carichi che "giustifichino" un riposo di 7gg.. è presto per dirlo questo è vero, ma la sensazione è addirittura che mi stia sottoallenando.
Stavo già pensando di correre ai ripari tornando in multi, sempre nell'ottica ipertrofica ovviamente.

[carnera]

Ottima scelta.

Non é solo questione di carichi, ma anche di capacità di attivazione.

[Bon_Scott]

Il debole per la mono e il cedimento ce l'ho da sempre e voglio tornarci in futuro, anche se per il fatto di essere ectomorfo non credo sia la scelta migliore ma in palestra voglio divertirmi non annoiarmi per cui f***** la struttura corporea..dici che avrei dovuto dargli altro tempo e poi giudicare?

[carnera]

No, potrai provarla più avanti, oppure cominciare a ciclizzarla più avanti, nei periodi ad alto volume ad esempio.

[Bon_Scott]

Era quello che avevo in mente, anche perchè mi piaceva il tuo modo di pensare e di allenamento in termini di bodybuildg..ultimamente nei forum si respira aria di PL. Comunque te hai anche usato la multi in passato o sei rimasto fedele alla mono sin dagli inizi?

[carnera]

Guarda, io sono stato multista per i primi 6 anni di carriera, tra cui 2 annetti di DoggCrapp (sempre multi ma particolare, un allenamento HIIT duro e puro). Dopo un infortunio a una spalla che non ho mai recuperato ho deciso di dire addio ai pesoni e dunque alla multi, per una mono basata su qualcosa di più "furbo" che potesse permettermi longevità in palestra... ho fatto un pò di prove e ora ho trovato la mia via ispirandomi a John Meadows.

[Bon_Scott]

Capisco..ho avuto anche io un infortunio alla spalla, alla cuffia dei rotatori per essere più precisi, solo ora sto riprendendo a fare croci ed esercizi di extrarotazione.
Io ho fatto il percorso inverso, cioè allenato per anni in mono, ma vuoi per l'alimentazione fatta male, vuoi per i PT simil meccanici che beccavo, non ho avuto grandi risultati..ricordo che di braccia andavo alla grande, tuttora sono quelle che crescono meglio, ma di petto stallavo miseramente ai 30 kg..rotto le palle, decisi di muovermi da autodidatta e allora scoprii e provai la multi..mi sbloccai praticamente subito.
Ora volevo ritornare alla mono perchè, ripeto, alla fine della giornata preferisco il cedimento al buffer ma credo che continuo in multi ciclicizzando periodi ad alto volume.

Il doggcrapp l'avevo già sentito nominare ma non l'ho mai approfondito..ora ci do un'occhiata, magari è un giusto compromesso fra le due.

[carnera]

Il DC è parecchio avanzato, si tratta di una mono serie. E' difficile da fare soli e molto impegnativo psicologicamente. Servono grossi carichi e ti regala molta forza e una discreta ipertrofia.

Dopo un anno di DC ero arrivato a fare 4 rep di panca a 116kg, lento avanti con 80kg, rematorei con manubri da 55kg, trazioni con 24kg di sovraccarico, 25 rep di squat frontale con 80kg (non sembra, ma è un caxxo di martirio)... finchè non mi sono rotto. Ora uso pesi della chicco e cresco, dunque va bene così!

[Bon_Scott]

Sarei curioso di provarlo..certo che lento avanti a 80kg ***** è un sogno nel cassetto..dici che possa trarne benefici uno che come me ha ad esempio 1RM di panca piana 88kg?