Errori panca piana

[luka46]

non conoscendo i tuoi obiettivi, ne i tuoi trascorsi di allenamento, posso valutare la tua panca in maniera "personale". In genere diciamo che hai una panca di molto migliore dell'utente medio della palestra. tuttavia se vogliamo analizzare a fondo:

non stendi le braccia alla fine della fase concentrica e nemmeno prima di partire. devi aprire meglio il petto e spingerlo verso il bilanciere durante tutta l'alzata, in più devi spingere meglio con i piedi a terra, aprendoti di più in generale. un petto così poco aperto mi fa pensare che le scapole non siano addotte al massimo, ma da video non posso esserne certo. Fai una panca troppo comoda per essere davvero efficace

Grazie mille Dark, appena posso faccio un altro video cercando di metter in pratica i vostri consigli.
Effettivamente la spinta di gambe non la so fare, se magari mi puoi dare qualche indicazione ti ringrazio.
Sospetto anche io di non saper addure le spalle, o magari di non farlo nella maniera corretta
Posso chiederti cosa intendi per comoda? Poco arco?

[SeNsHi]

per le gambe devi spingere con i piedi a terra, cercando di avvicinarli alle spalle, aprendo il più possibile il petto senza staccare il sedere dalla panca. Per le spalle devi avvicinare il più possibile le scapole verso il centro della schiena, e abbassare le spalle, spingendole verso il basso e attaccandole il più possibile alla panca contemporaneamente. Fare tutte queste cose ti porterà ad essere "scomodo": a quel punto starai facendo una buona panca.

[luka46]

per le gambe devi spingere con i piedi a terra, cercando di avvicinarli alle spalle, aprendo il più possibile il petto senza staccare il sedere dalla panca. Per le spalle devi avvicinare il più possibile le scapole verso il centro della schiena, e abbassare le spalle, spingendole verso il basso e attaccandole il più possibile alla panca contemporaneamente. Fare tutte queste cose ti porterà ad essere "scomodo": a quel punto starai facendo una buona panca.

Grazie mille, ora penso di aver capito, vediamo se riesco a mettere tutto assieme
in questi giorni ho cominciato a staccare sumo, aprirò un diario così metto anche i video di stacco

[LaFran]

Luka perdona l'intrusione ... Posso chiedere qui?

dopo 4 mesi frustranti credo di aver fatto, lunedì, per la prima volta, una panca decente.
(Uber, se mi leggi, già ti anticipo che non ho il video perchè non ho intenzione di soffocarmi con un sacco in testa e, dotata di una bella iperlordosi e un po' in massa, inarcandomi pare che sia incinta di 8 mesi ... mi vergogno, dunque ... ).

la sensazione era, finalmente, la non spinta delle spalle (i tricipiti li ho sentiti lavorare).
ho controllato l'adduzione delle scapole con una discesa iperlenta che mi permettesse di concentrarmi.
in spinta (o meglio di "distensione" ... bellissima immagine, vi ringrazio ...) ho mantenuto l'arco e cercato di tenere aperto il petto; ho strizzato i glutei (senza sollevarli) puntando i piedi a terra.

Ma ... mi pare di aver capito che occorre "completare" con la distensione totale delle braccia (giusto?)... io, che faccio il mio piramidale in mono, con carico massimo attuale, per trovare assetto e giusta confidenza, di 36 miseri Kg (pur avendo alzato, in modo non pulitissimo aiutandomi con le spalle, 40, comunque miseri, Kg) lunedì son rimasta in tensione continua riprendendo la discesa senza aver disteso totalmente. HO SBAGLIATO?

Grazie mille

[.:überfranz:.]

La risposta è: dipende
Non sarebbe stata un'alzata valida, ma nel bb esiste una tecnica per la quale non sinchiudono le alzate per avere piú pressione costante sul muscolo allenante e per non avere punti morti.
Se la tecnica è giusta però si deve alzare di piú, non di meno
Quello che definisci aiuto di spalle non è un aiuto reale, ma un modo per rompersinle spalle piú facilmente

[LaFran]

Grazie Uber sei sempre chiarissimo ... ora che credo di aver iniziato a capire come fare, ricomincio a salire col carico. pian piano, però. la panca non è certo il mio esercizio preferito ...

[QUOTE=.:überfranz:.;684964]

Se la tecnica è giusta però si deve alzare di piú, non di meno

[luka46]

Luka perdona l'intrusione ... Posso chiedere qui?

dopo 4 mesi frustranti credo di aver fatto, lunedì, per la prima volta, una panca decente.
(Uber, se mi leggi, già ti anticipo che non ho il video perchè non ho intenzione di soffocarmi con un sacco in testa e, dotata di una bella iperlordosi e un po' in massa, inarcandomi pare che sia incinta di 8 mesi ... mi vergogno, dunque ... ).

la sensazione era, finalmente, la non spinta delle spalle (i tricipiti li ho sentiti lavorare).
ho controllato l'adduzione delle scapole con una discesa iperlenta che mi permettesse di concentrarmi.
in spinta (o meglio di "distensione" ... bellissima immagine, vi ringrazio ...) ho mantenuto l'arco e cercato di tenere aperto il petto; ho strizzato i glutei (senza sollevarli) puntando i piedi a terra.

Ma ... mi pare di aver capito che occorre "completare" con la distensione totale delle braccia (giusto?)... io, che faccio il mio piramidale in mono, con carico massimo attuale, per trovare assetto e giusta confidenza, di 36 miseri Kg (pur avendo alzato, in modo non pulitissimo aiutandomi con le spalle, 40, comunque miseri, Kg) lunedì son rimasta in tensione continua riprendendo la discesa senza aver disteso totalmente. HO SBAGLIATO?

Grazie mille

Se può esserti di consolazione, da quando sto cercando di curare la panca ho buttato giù 10 Kg per parte... prima devo esser stato un vero schifo da vedere... ma se serve per non fracassarmi una spalla lascerò fare i bulli a quelli a fianco...